"Trainingsplan" für Neuling und Studioverweigerer

Salut erstmal.

Vorneweg erstmal: ich habe grundsätzlich nicht vor, Bodybuilding zu betreiben, sondern möchte einfach nur ein bisschen grundlegende Muskulatur aufbauen und etwas Definition erreichen.
Mein momentaner Zustand ist nicht gerade recht befriedigend, ich erreiche bei ca. 10 Liegestützen meine Grenzen und möchte das einfach verbessern, ohne jedoch allzu idealistisch oder utopisch an das Ganze ranzugehen.

Außerdem bin ich nicht bereit, dafür ein Fitnessstudio zu besuchen, da es mir den Aufwand (hier in meinem Kaff gibt's kein Studio und ich habe kein Auto), die Leute und das Geld nicht wert ist.

Ich denke daher an die Anschaffung einer Klimmzugstange, weiters besitze ich momentan ein paar Kurzhanteln und dementsprechende Gewichte.
Ich habe keine Ahnung von der grundsätzlichen Konzeption eines Trainingsplan, weswegen ich mich hier an euch wende und mir sozusagen eine Empfehlung wünsche, da ich durchaus denke, dass mir ein Trainingsplan dabei behilflich ist, Kontinuität und Motiviation zu wahren, ich hoffe das ist hier die richtige Kategorie, ansonsten kann man den Thread ja verschieben.

Durch meine Studioverweigerung entsteht natürlich ein gewisser Engpass an Übungen, ich dachte an Liegestütze, Klimmzüge (die ich vorerst nicht ausführen kann, da ich noch keine Stange besitze; gibt es hier eventuell auch Empfehlungen?) und andere Bodenübungen. Außerdem werde ich wieder beginnnen zu laufen; anfangs wohl ca. 6-8km

Ich hoffe, ihr könnt mir ein paar nützliche Tipps verraten und mir eventuell einen kleinen Plan zusammenstellen.
Und wie gesagt: mein Zustand momentan ist nicht hoffnungslos, aber auch nicht gerade gut; ich habe beim Arbeiten in den Ferien gemerkt, dass ich relativ rasch Muskeln aufbaue (zumindest an den Armen) und möchte einfach ein bisschen was für meine Gesundheit tun.

Ich weiß nicht an was für eine Klimmzugstange du gedacht hast, aber diese zum in die Tür einhängen sind prima. Werden mittlerweile von verschiedenen Firmen angeboten, welcher da der Vorzug zu geben ist weiß isch nicht, aber ich denke im Prinzip nimmt sich das nichts. So ein Ding ist nicht teuer und die Anschaffung immer wert. Das von mir nennt sich "Iron Gym" Das gute bei denen ist, dass man sie auch als Liegestütz-Hilfe benutzen kann, was die Handgelenke durch den Griff schont, die Übung aber gleichzeitig (im positiven Sinne) erschweren kann, da man die Möglichkeit hat, weiter runter zu gehen.

Ich habe selber lange Zeit auch nur mit Klimmzugstange und Kurzhanteln trainiert. Klimmzüge halte ich nach wie vor für eine der besten Übungen überhaupt. Wenn du weit greifst, trainierst du deinen gesamten oberen Rückenbereich, durch einen engen Unterhandgriff kannst du auch noch den Bizeps mit einbeziehen, theoretisch bräuchte man da meiner Meinung nahc auch garnicht viel rumcurlen Mit den Liegestützen deckst du Brust, Trizeps und Schulter ab. Enge Liegestützen beanspruchen dabei besonders den Trizeps. Wenn du sie dir noch etwas erschweren willst, kannst du deine Füße auch noch nach oben lagern, so bleibt die Übung spannend.

Eine andere schöne Eigengewichtsübung die man defacto überall ausführen kann, sind die Dips, habe ich lange Zeit immer zwischen Bett und Schreibtisch gemacht und beanspruchen ebenfalls Brust und Trizeps ganz gut.

Und mit den Kurzhanteln habe ich jetzt noch garnicht angefangen... Du siehst, man hat auch schon zu Hause eine große Übungsauswahl und deckt den gesamten Oberkörper ab, einzig und allein die Beine können da etwas auf der Strecke bleiben, deswegen auf jedenfall mit den Kurzhanteln Kniebeugen machen.

edit: Einen Plan entwerfe ich dir aber lieber erstmal nicht, ich vertrete da nicht so ganz die Schulmeinung was sowas angeht und will dich da zu nichts möglicherweise verkehrtem verleiten..

Nergál schrieb:

Vorneweg erstmal: ich [...] möchte einfach nur ein bisschen grundlegende Muskulatur aufbauen und etwas Definition erreichen.

Das nennt man gemeinhin Bodybuilding.

Ich glaube, dass einige User hier bereits angeregt über Übungen mit dem eigenen Körpergewicht diskutiert. Die Suche des Forums funktioniert nicht wirklich, deshalb solltest du dich eventuell etwas durch die Themen klicken.

xphilx schrieb:Ich glaube, dass einige User hier bereits angeregt über Übungen mit dem eigenen Körpergewicht diskutiert. Die Suche des Forums funktioniert nicht wirklich, deshalb solltest du dich eventuell etwas durch die Themen klicken.

Ein Tipp dazu: Man kann auch eine Suche mit den üblichen Suchmaschinen auf Treffer hier im Forum (oder eben bestimmte andere Seiten) begrenzen. Dafür verwendet man site: gefolgt von der Adresse. Danach die Suchbegriffe.

Zum Beispiel hab ich jetzt mit einer Suche nach

Code:

site:http://veganstrength.forumieren.com BWE

direkt unter den ersten paar Treffern folgende Threads gefunden:

https://veganstrength.forumieren.com/t2460-body-weight-exercises
https://veganstrength.forumieren.com/t2164-gratis-download-uber-bwe
https://veganstrength.forumieren.com/t1639-der-bwe-thread
https://veganstrength.forumieren.com/t2036-trainingsplan-von-frank-medrano-veganer-bwe-athlet

Erstmals vielen Dank für die Tipps, besonders an BlackSimon!

Werde mich in den nächsten Tagen etwas in die verschiedenen Ausführmöglichkeiten von simplen Übungen wie Liegestütze oder Klimmzüge einlesen; sehr hilfreich wäre aber immer noch ein simpler Trainingsplan. Ich habe nicht wirklich eine Idee davon, wie man verschiedene Übungen am besten kombiniert, um möglichst viele Muskeln zu beanspruchen bzw. die "essentiellen" aufzubauen. Weiters weiß ich auch nicht, welche Relation zwischen Anzahl der Übungen und Wiederholungen Sinn macht, vor allem bei meinem Jetzt-Zustand.

Wie gesagt, vielen Dank für die Hinweise und weiterführenden Links; sehr geholfen wäre mir allerdings noch mit der Zusammenstellung eines Trainingsplans, um dann mal loslegen zu können, denn um mir selbst einen zusammenzustellen, fehlt mir das Wissen und (ehrlich gesagt) auch etwas der Wille, immerhin weiß ich ja nicht, ob er was taugen würde.

Ich kann dir das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren empfehlen. Da steht alles relevante zum Thema BWE drin. Ein Studio werde ich so schnell nicht mehr von innen sehen.

Dein Ziel ist zu vage formuliert. Was sind denn essentielle Muskeln?
Wenn du einfach nur mehr Liegestütze schaffen willst: http://hundredpushups.com/test.html#sthash.EpzDLj1D.dpbs
Klimmzüge: https://www.youtube.com/watch?v=W_vw0P8EVwQ

xeper schrieb:Ich kann dir das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren empfehlen. Da steht alles relevante zum Thema BWE drin. Ein Studio werde ich so schnell nicht mehr von innen sehen.

Hm... ja, das könnte ich mir beizeiten mal zulegen.

Malte schrieb:Dein Ziel ist zu vage formuliert. Was sind denn essentielle Muskeln?
Wenn du einfach nur mehr Liegestütze schaffen willst: http://hundredpushups.com/test.html#sthash.EpzDLj1D.dpbs
Klimmzüge: https://www.youtube.com/watch?v=W_vw0P8EVwQ

Ich wollte mich eigentlich nicht bei dem Begriff "essentielle" Muskeln aufhängen, deshalb auch die Anführungszeichen.

Wie schon gesagt, ich habe kein klar definiertes Ziel. Mir geht es grundlegend mal darum, etwas Muskeln in den Bereichen der Arme, der Schultern, der Brust und auch der Beine aufzubauen und diese etwas zu definieren, ohne mich intensiv mit der Thematik des Bodybuilding auseinanderzusetzen. Deshalb auch der Wunsch, einen Trainingsplan zusammengestellt bekommen, da ich momentan einfach keine Motivation (geschweige denn genügend Zeit aufbringen kann) mich durch zig Threads zu wühlen um ein bisschen wertvolle Information herauszufiltern oder mir dutzende Bücher zu bestellen. Ich weiß die Hilfe durch Links, etc. durchaus zu schätzen und ich werde auch den einen oder anderen Blick in ein paar Threads und die Thematik generell werfen, aber generell gehts mir um die Zusammenstellung eines Trainingsplans, der übrigens auch Kurzhanteln miteinschließen kann, ich limitiere mich also nicht zwingend auf Eigengewichtsübungen (sollten da Kurzhanteln - so paradox das für mich auch erscheint - miteingeschlossen sein, dann kann man diese Bemerkung getrost ignorieren).

Wenn's nicht möglich sein sollte, mir sowas zusammenzustellen und von mir erwartet wird, dass ich, da ich ein Ziel habe und ich dafür auch arbeiten sollte, mich selbst stundenlang in den Kram einzulesen, dann versteh' ich das auch aber dann sagt's mir direkt.

Ist ja kein Problem, dass du keine Lust hast dich mit Trainingsprinzipien auseinander zu setzten.
ABER:
Jeder der Krafttraining macht, hat ein Ziel. Das kann Maximalkraft, Kraftausdauer, Explosivkraft oder Hypertrophie sein, als Ergänzung zu einem anderen Sport oder einfach zur Verbesserung der Körperspannung/Haltung in unterschiedlichen Alltagssituationen. Oder auch Gewichtsverlust, Gewichtaufbau, straffere Haut, allgemeine Kondition (inkl. Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer, Geschwindigkeit), oder auch Rehabilitation/Verletzungsprävention usw.
Je klarer deine Ziele sind, desto einfacher kann man dir helfen. Denn der Wiederholungsbereich, die Übungsauswahl usw., also das, was einen Trainingsplan ausmacht orientiert sich immer an einem bestimmten Ziel. Ebenfalls wichtig ist die Frage nach der Motivation, das Ziel/die Ziele zu erreichen. Auch damit der Plan nicht zu schwer (frustrierend) oder zu leicht (langweilig) wird.

Mit "Definition" wird gemeinhin Training in einem höheren Wiederholungsbereich gemeint, mit dem Glauben dass Muskeln dadurch härter und besser sichtbar werden, was aber viel eher durch ein Kaloriendefizit erreicht wird. Manche bezeichnen damit auch das gesamtoptische Ausgleichen individueller Schwachstellen fortgeschrittener Bodybuilder. (Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.)

Hier also ein Beispiel-Trainingsplan für Beginner mit minimalem Equipment. http://scoobysworkshop.com/beginning-workout-plan/ Daran kannst du dich ja erst mal versuchen und hoffentlich hilft dir das dabei, deine Ziele zu erreichen.

Moin!

Als Grundlagentraining finde ich ja Convict Conditioning nicht verkehrt. Ganzkörpertraining ohne Equipment, was will man mehr.

Eine Kombination aus Burpees und Klimmzügen ist für mich so ziemlich das effektivste GKT, was man relativ einfach machen kann.
Besagte Klimmzugstange muss zwar her, aber sonst kann man sofort loslegen. Zwei Burpees, zwei Klimmzüge. Das mal 8 Minuten so viele wie gehen.
Wenn das zu anstrengend ist find ich Pavel Tsatsouline's Greasing the Groove Technik super um sich bei BWEs zu steigern.
Grob gesagt, man findet seine maximale Wiederholungszahl bei einer Übung und anstatt diese dann einmal pro Tag zu machen, macht man 60-70% davon mehrmals am Tag.
Sein berühmtester Tip ist wohl, die Klimmzugstange im Flur zu befestigen und jedes mal, wenn man drunter durchläuft einen Klimmzug zu machen (oder zwei oder drei...).
Wenn du also 10 LS schaffst, probier doch einfach mal 4 mal 6 pro Tag zu machen - und schon hast du eine Steigerung.
Nach zwei, drei Wochen kannst du mal schauen, ob du mehr als 10 am Stück schaffst (ich denke mal ja...).

Ich würde dir vor allem eines raten: Such nicht nach dem perfekten System, sondern fang einfach erstmal an. Und hab Geduld. Bei mir war es die letzten Jahre mangelnde Konsequenz. Mir liegt Partner/Gruppentraining. Da krieg ich meinen Arsch einfach besser hoch. Aber: Die Arbeit mach ich am Ende immer noch selbst

So, hab' mich gerade an einem ersten "Work-out" versucht, wenn man das so nennen mag. >_>

Liegestütze: 6,8,6,6; maximal: 10
Crunches: 3x15; maximal: 15
vorgebeugtes Seitheben: 4x10; maximal: 12
Goblet Squats: 3x15; maximal: 22
Trizeps: 4x10; maximal: 20

Keine Ahnung was bei den ersten Malen so normal ist.

Sonst schau doch auch mal bei http://www.alkavadlo.com/ rein, der hat einige Artikel und auch youtube Videos zum Thema BWEs. Finde der erklärt die möglichen Steigerungen bei den Übungen schön einfach und anschaulich. Da lohnts sich wirklich mal reinzuschaun.

Viel Spaß beim Training!

Mache jetzt Liegestütze, Bizepscurls, Trizepsübungen, Crunches, gebeugtes Seitheben und eine Brust-Übung.
Ist das ausgewogen genug? Mir kommt's vor, als würde der Fokus ein bisschen zu viel auf den Armen liegen.
Zumindest spüre ich die nach dem Training am meisten.

Wie ich schon sagte, Klimmzüge/Chinups sollten auf jeden Fall dabei sein! So eine Stange ist auch nicht teuer, war meine allererste Anschaffung in Richtung Krafttraining und ich halte sie für sinnvoller als Kurzhanteln, da sie multifunktional einsetzbar ist, ohne, wie es die Kurzhanteln tun, einen von Anfang an dazu zu verleiten, einen isolationslastigen Trainingsplan zu machen.
Das denke ich ist bei dir im Moment noch der Fall, die Curls und die Trizepsübungen (?) kannst du zwar machen (habe ich auch so gemacht) aber du solltest auf jeden Fall mehr Grundübungen machen. Warum hast du denn die Goblet Squats gestrichen? Die hielt ich eigentlich für eine sehr gute Idee Ich würde dir empfehlen, dein Hometraining vor allem auf Liegestützen (evtl auch Variationen), Klimmzüge und Kurzhantel Squats aufzubauen, dann hast du schonmal den gesamten Körper abgedeckt, dann kannst du noch ein paar deiner anderen Übungen mit rein nehmen und dann ist das für den Anfang schonmal, eine runde Sache

BlackSimon schrieb:Wie ich schon sagte, Klimmzüge/Chinups sollten auf jeden Fall dabei sein! So eine Stange ist auch nicht teuer, war meine allererste Anschaffung in Richtung Krafttraining und ich halte sie für sinnvoller als Kurzhanteln, da sie multifunktional einsetzbar ist, ohne, wie es die Kurzhanteln tun, einen von Anfang an dazu zu verleiten, einen isolationslastigen Trainingsplan zu machen.
Das denke ich ist bei dir im Moment noch der Fall, die Curls und die Trizepsübungen (?) kannst du zwar machen (habe ich auch so gemacht) aber du solltest auf jeden Fall mehr Grundübungen machen. Warum hast du denn die Goblet Squats gestrichen? Die hielt ich eigentlich für eine sehr gute Idee Ich würde dir empfehlen, dein Hometraining vor allem auf Liegestützen (evtl auch Variationen), Klimmzüge und Kurzhantel Squats aufzubauen, dann hast du schonmal den gesamten Körper abgedeckt, dann kannst du noch ein paar deiner anderen Übungen mit rein nehmen und dann ist das für den Anfang schonmal, eine runde Sache

Ja, ich muss endlich meine Türe ausmessen, damit ich sicher sein kann, dass die Stange dann auch passt. Ich neige halt enorm zur Prokrastination bei solchen Dingen. >_>
Goblet Squats hab' ich gestrichen, da ich nebenbei noch laufen gehe und ich das vorerst für genug halte. In den nächsten Tagen wird's mit dem Laufen aber eh nicht so klappen, dann nehme ich sie wieder rein.

Alles klar. Kurzhantel Squats dann also Bizeps- und Trizepsübung?
Und noch 'ne Frage zu den Klimmzügen: ich tippe, dass ich vorerst maximal 5 Wiederholungen bei einem Satz schaffe, wie soll ich denn dann das Verhältnis ca. aufbauen? Reicht 3x5? Wohl eher nicht, eh?

Nergál schrieb:Goblet Squats hab' ich gestrichen, da ich nebenbei noch laufen gehe und ich das vorerst für genug halte. In den nächsten Tagen wird's mit dem Laufen aber eh nicht so klappen, dann nehme ich sie wieder rein.

Nergál schrieb:Alles klar. Kurzhantel Squats dann also Bizeps- und Trizepsübung?

Wird wohl so in etwa sein, hab noch nie Kniebeugen mit Kurzhanteln gemacht: https://www.youtube.com/watch?v=YqYi90vp8m4
Aber ich glaube nicht, dass du damit sehr weit kommen wirst. Da wird wahrscheinlich die Griffkraft schnell nachlassen und du wirst mit den Kurzhanteln wohl nicht hinterher kommen.
Ich würde aber Kniebeugen in irgendeiner Form machen. Ich möchte jetzt nicht irgendein Zeugs von wegen Hormonausschüttung, was man überall liest, zitieren, aber ich kann ja von mir selbst sprechen: Seit ich Kniebeugen mache ist mein Training gefühlt viel erfolgreicher als die ganze Zeit vorher (ich trainiere meine Beine schon immer mit, nichts falsches denken).

Kniebeugen sind aber immer nochmal was anderes als Laufen Habe früher auch so gedacht (nur wars bei mir das Fahrradfahren) aber das sind zwei Paar Schuhe.

Wenn du 5 Klimmzüge schaffst könntest du entweder 5x5 machen, oder, was auch gut funktioniert "walking the plank" (Scooby), also einen Schemel unterstellen, drauf stellen und dann kontrolliert (!) langsam herunterlassen, so kannst du bei den Klimmzügen noch ein paar Reps rausholen und kannst dann auch 3x8 machen. Mein Bruder hat in jüngster Zeit seine maximale Klimmzugzahl auf diese Weise gut steigern können!


@SlashZero: Klar sind Langhantelkniebeugen besser und auch angenehmer, aber das ist nun wirklich eine Übung die zu Hause ohne Powerrack de facto nicht zu machen ist. Ich bevorzuge die LH-Kniebeugen zwar auch, aber wenn mein Fitnessstudio zu hat oder ich aus anderen Gründen zu Hause trainieren muss, mache ich auch KH-Kniebeuge. Griffkraft ist manchmal tatsächlich etwas problematisch, aber ist besser als nichts. Problem ist hauptsächlich, dass wenn man ein bestimmtes Gewicht bewegt, die Scheiben auf den Kurzhanteln so unhandlich groß werden, dass sie einen stark behindern und die Ausführung verschlechtern. Habe ferner das Gefühl, dass sie schwerer sind als LH-KB.
Bei Einsteigern klappt das aber noch recht gut, mein eben schon erwähnter Bruder macht seit jüngerer Zeit Hometraining mit KH-Kniebeugen, 15 Kilo pro Hantel, das ist nicht sperrig groß und noch fordert es ihn scheinbar ausreichend - man kann sie ja schön langsam machen und bei Kniebeugen ist auch nciht so schlimm, wenn man mal ein paar Wiederholungen mehr machen kann

Wie wärs noch mit dieser Übung: Häufig Bulgarian Split Squats genannt

Und wenn der Griff zu schnell auf geht: Griffkraft trainieren, ist auch gut fürs Handgelenk.

Belt Squats wären ja auch eine Option..