Bohnen und Eisen für Bizeps wie He-Man

Ohai,

ich werde hier mein Diskotraining auch mal loggen. Und vielleicht von den ein oder anderen Posingerfolgen im Club berichten. "Wer viele Bizepscurls macht, wird auch einen großen Bizeps bekommen!" wie mein Sportlehrer im Theorieunterricht immer sagt  

Mein Plan:

Einheit A
Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Vorgebeugtes Rudern 4x8
Bankdrücken LH 3x8
Frontdrücken        3x10
Skull crushers 3x10
Wadenheben stehend 3x10
Bizepscurls

Einheit B
Kreuzheben 1x5
Beinpresse 4x8
Rudern KH 4x8
Schrägbankdrücken KH 3x8
Frontdrücken LH 3x10
Bankdrücken enger Griff 3x10
Bauch 3x10
Bizepscurls

Bei der Technik von den 3 Großen bin ich mir übrigens sicher, dass ich mich damit zumindest nicht verletzen werde   nein ernsthaft, ich denke die ist okay. Werd trotzdem noch mal ein Video von meinen Ausführungen hochladen sobald ich eine bessere Digicam in die Hände bekomme.

Kreuzheben möchte ich nur 1x pro Woche machen, werds also bei 2x B in einer Woche durch Kniebeugen ersetzen. Das Rumgecurle mache ich nach Lust und Laune.
Die Beinpresse sieht natürlich hässlich im Plan aus, aber es funktioniert. Meine Beine wachsen zwar auch durchs Beugen ziemlich, aber die Quads eben weniger. Ausfallschritte wären ne Alternative, aber in meinem Studio ist alles so heftig zugestellt..und ohne wirkliches Gehen finde ich die Übung komisch  
Frontkniebeugen wären eine tolle Alternative die ich sowieso irgendwann einbauen werde, allein schon weil die zur "Haltungskorrektur" großartig sein sollen. Aber bis ich mir da die nötige Flexibilität erarbeitet habe ... und ich bin halt geil auf große Beine   ich werds wahrscheinlich zwischendurch mal mit weniger Gewicht machen.

Kritik? Immer her damit  

Gegen die Beinpresse als Ergänzung ist doch nichts einzuwenden.

Wie lange brauchst du durchschnittlich für eine Einheit?

Ich brauche immer so 1,5 Stunden.

So, dann hau ich auch gleich mal mein Training von heute raus.

Kreuzheben: 1 x 5 (80kg) hat sich leicht angefühlt, Überhandgriff (problemlos) benutzt. Hab mich bis jetzt im KH viel zu verhalten gesteigert.
Beinpresse: /
Rudern KH: 4 x 8 (15kg)
Schrägbank KH: 3 x 8 (15kg)
Frontdrücken: 2 x 10 (30kg) + 6 x
enges Bankdrücken: 3 x 10 (40kg)
Paar Curls. Und zu faul gewesen für was bauchmäßiges.

Das mit der Beinpresse ist lustig gewesen: Heute hatte einer Leg Day und hat bei der Beinpresse immer eine 20er Scheibe pro Seite draufgepackt (und damit immer 10 Wiederholungen gemacht) bis beide Seiten voll waren, da warte ich natürlich keine halbe Stunde. Dann noch die Arbeitssätze. Ich hab ihn danach gefragt, wie viel drauf war: 560kg.

Ahja, hab die kleine Memo an mich selbst ganz vergessen: Nie wieder Kreuzheben mit kurzer Hose.

SlashZero schrieb:Ahja, hab die kleine Memo an mich selbst ganz vergessen: Nie wieder Kreuzheben mit kurzer Hose.

Ich trag unter der langen Hose auch noch Stutzen. Hab beim ersten mal mit kurzer Hose alles vollgeblutet

Toller Tag heute. Nicht.

Kniebeugen: 1 x 5 (80kg), 3 x 8 (70kg) ..unsauber
Beinpresse: 4 x 8 (140kg)
Vorgebeugtes Rudern: 4 x 8 (40kg) weniger Gewicht, dafür sehr aufs Kontrahieren geachtet
Bankdrücken: 1 x 5 (50kg), 2 x 8 (40kg)
Frontdrücken: 2 x 8 (30kg) + 5x, danach ein Dropset draus gemacht.
Skull crushers .. weggelassen. Komme irgendwie absolut nicht mit der Übung klar, vielleicht mache ich dafür nächstes Mal was anderes.
Wadenheben 3 x 10 (40kg)

Am Ende von meinem letzten Satz Kniebeugen kam auf einmal ein älterer Mann angeflogen und wollte mich spotten..

War heute etwas motiviert

Kreuzheben 1 x 5 (90kg) ich versuche, die nächsten Wochen mal endlich bei 100kg anzukommen. Hat auf jeden Fall gut reingehauen.
Beinpresse 3 x 10 (150kg)
Rudern KH 4 x 8 (15kg)
Schrägbank KH 3 x 8 (15kg)
Frontdrücken 8 x 32,5kg + 6x + 8x
Bankdrücken enger Griff 8 x 40kg + 6x + 10x ... mittlerweile glaube ich, dass mein stagnieren beim Bankdrücken ne reine Kopfsache ist. Ich hab mir nämlich für den letzten Satz vorsichtshalber mal einen Spotter rangeholt und hätte noch locker 2-3 Wiederholungen mehr machen können.
Wadenheben 5 x 12 (55kg) keine Ahnung wie ich auf die Idee gekommen bin.
Curls
Negative Klimmzüge 3 x 12 + paar Teilwiederholungen - ich möchte unbedingt Klimmzüge in meinen TP integrieren, hoffentlich hilft das..

Ich werde den Log hier außerdem nutzen, um die ganzen mehr oder weniger lustigen Geschehnisse (ist wohl lustiger, wenn man es selbst mitbekommt) in meinem Erlebnis-Studio zu archivieren. Das sind so viele Sachen, damit kann ich unmöglich den "Geschichten aus dem Gym"-Thread vollschreiben.
Heute zum Beispiel geh ich zum Kniebeugenständer um mir die einzige Olympiastange im Studio zu holen, auf einmal ein Typ von der Seite, der gerade mit jemandem anders an der Flachbank war: "Ey Alter, willste da dran?"
Ich: "Nö, ich will nur die Stange."
Er: "Ja, aber wir sind da gerade dran!"
Ich: "Ist mir egal, ihr seid mit eurer Bank genug beschäftigt."
Er: "Wieso, was willste denn mit der Hantel machen?"
Ich: "Kreuzheben..."
Er: "Hä?"

Und dann gings ab: Shrugs im Squat rack.

Eine Woche nicht zum Training gekommen, gestern da gewesen..dementsprechend wars natürlich auch. Hab also nur das Grundgerüst gemacht weil ich sowieso totmüde war.

Kniebeugen 4x8 (70kg)
Latziehen 4x8 (55kg) <- meine Klimmzüge
Schrägbankdrücken KH 3x8 (17.5kg)

Komischerweise habe ich heute Muskelkater am Bauch... von den Kniebeugen?!

Ich bin endlich aus meinem kleinen Motivationstief rausgekommen. In 2 Wochen glatte 2x beim Training gewesen - und es hat mir anscheinend gut getan. Ab morgen erstmal mit Ernährungsplan, ich kriege es nämlich kaum auf die Reihe genug und regelmäßig UND gesund zu essen.
Mal sehen wie lange ich die Intensität während einer Einheit halten kann, ansonsten muss ich irgendwann mal etwas splitten. Aber solange es noch funktioniert..

Also mein Training von gestern Abend:

Kreuzheben 1x5 (95kg)
Beinpresse 4x10 (140kg) mit verschiedenen Fußstellungen rumgespielt.
Rudern LH 2x8x50kg, 1x8x40kg. hat sich leicht angefühlt, konnte aber kaum die Spannung halten.
Schrägbank KH 3x8 (17,5kg)
Frontdrücken LH 2x6 + 1x4 (35kg)
Bankdrücken enger Griff 3x10 (40kg)
Curls
Waden

Neuester Streich: Kreuzheben macht man nur wenn man Kraftdreikampf macht, weils schlecht für den Rücken ist. Weil als KDKler ist einem sowieso alles egal. Gut, dass ich da wieder von einem allwissenden Studiobesucher aufgeklärt wurde.

Kniebeugen 4x8 (70kg)
Latziehen 4x8 (50kg)
Schrägbank KH 7x + 3x [Fail] + 7x (20kg) muss mal früher vorm Muskelversagen aufhören.
Frontdrücken 2x6 + 3x (35kg)
Trizepsdrücken 3x10 (20kg)
Waden

Mit meinen Beugen bin ich noch nicht zufrieden. Meine Form ist anscheinend nicht ganz so, wie sie sein sollte. Meine Quads haben gebrannt ohne Ende - Hantel zu hoch abgelegt?! Hoffentlich schaffts mein Vater in nächster Zeit mal, mich mit einer ordentlichen Kamera zu filmen..

Kreuzheben 1x5 (100kg) ... waren zwar eigentlich eher Singles, aber dafür endlich mal 100kg draufgehabt.
Ausfallschritte 4x10 (50kg) - noch mal den Ausfallschritten ne Chance gegeben. Gefällt mir irgendwie besser als die Beinpresse, vor allem weil ich in meinen Knien ein angenehmeres Gefühl hab.
Vorgebeugtes Rudern 4x8 (40kg)
Bankdrücken 3x8 (40kg)
Frontdrücken 3x8+7+6 (35kg)
Bankdrücken enger Griff 3x8 (40kg)
Waden an der Multipresse mit Holzblock, hat mir gefallen.
Curls

Kniebeugen 4x8 (70kg)
Ausfallschritte 5x8 (40kg)
Vorgebeugtes Rudern 5x8 (42,5kg) - Latzug besetzt, muss mich hier eh ordentlich steigern.
Schrägbank KH 2x8 (20kg)
Frontdrücken 6x+5x+4x (35kg) - ich frage mich, ob ich mein Steigerungspotential im Überkopfdrücken nicht etwas überschätze..vor allem weil ich ja vorher schon Bankdrücken/KH-drücken () mache.
Waden 4x15 (30kg) ..ich kann meinen Waden förmlich beim Wachsen zusehen.

Alles in allem wars erstaunlich angenehm mal am frühen Nachmittag zu trainieren. Weniger Discos, mehr Platz für mich. Sollte ich vielleicht öfter machen, solange es von der Schule her noch geht.

Edit: Mir ist gerade aufgefallen, dass ich sowieso in letzter Zeit einiges in meinem Plan durcheinander geworfen habe..naja, Flexibilität schadet ja nicht

Edit2: Ganz vergessen, hier mal mein "Zwischengewicht" mit dem Datum festzuhalten: 80kg stabil. Das wären dann rund 6kg in rund 6 Monaten. Ich freu mich.

Mittwoch Abend ist mir noch was auf die Schulter gefallen, Schmerzen, beim Arzt, nichts gebrochen, heute erst wieder Training. Mist.

Kniebeugen 4x8 (70kg)
Ausfallschritte 3x10 (40kg)
Rudern 5x8 (42,5kg)
Schrägbank KH 1x8 (20kg) + 2x8 (17,5kg)
Frontdrücken 3x6 (30kg) ..weniger Gewicht, supertolle Ausführung. Und schon merke ichs nicht mehr in der LWS, hab wohl bis jetzt etwas zu viel gecheatet.
Skull crushers 3x10 (Sz-Stange, wieviel die auch immer wiegt + 5kg - light weight, baby!)
Curls
Waden

Edit: Mir ist eben aufgefallen, dass ich mich sowieso nur noch halb an den Plan halte. Muss ich mal was dran ändern.

Gestern: Videos gemacht, bisschen rumgepumpt. Nicht der Rede wert.

Heute:
Kniebeugen 7+8+8+7 (70kg), etwas gestruggled.
Latziehen 4x8 (45kg)
Bankdrücken 8+6+6 (42,5kg)
Frontdrücken 8+6+6+5 (30kg)
Shrugs 4x12 (20kg KHs)
Waden
einige Curls

Und dann war da noch der Typ, der meinte, ich soll doch ein Pussypad nehmen, damits nicht so wehtut. Ich muss mal breiter werden, damit mich nicht jede TE irgendjemand nervt

Gestern:

Kniebeugen 4x8 (72,5kg)
Vorgebeugtes Rudern 5x8 (45kg)
Schrägbank KH 3x8 (20kg)
Frontdrücken 4x8 (32,5kg)
Shrugs 3x12 (20kg KHs)

Eben gerade:

Kniebeugen 4x8 75kg - ich hab mir glaube ich was Kniebeugen angeht bis jetzt nie genug in den Arsch getreten, auf einmal gehts wunderbar. Vielleicht etwas unsauber die letzten Wiederholungen, aber sonst..
Vorgebeugtes Rudern 6x8 45kg (3x OG, 3x UG) - brauch hier definitiv mehr Gewicht, mein Rücken bekommt gefühlt viel zu wenig ab obwohl ich mich schon sehr aufs Kontrahieren konzentriere.
Frontdrücken 3x7 35kg - läuft.
Überzüge 3x10 15kg - sollte ich die nicht mehr im Lat spüren als in der Brust?
Waden
Shrugs
einige Curls

Ansonsten war ich gestern beim Sportmediziner, der sollte sich u.a. mal meine Knie anschauen weil ich teilweise beim Anwinkeln die letzten Wochen Schmerzen hatte. War aber plötzlich wieder weg ich mache mir wahrscheinlich etwas zu viel Sorgen.
Tja, dann noch etwas erhöhter Blutdruck und eine leicht verdrehte Wirbelsäule. Da merke ich sogar beim Drehen vom Oberkörper nach dem Training was von, fühlt sich etwas blockierend an. Mal sehen was der Orthopäde nächste Woche sagt.

Und: Er hat wegen dem Blutdruck angemerkt, dass "gewisse illegale Mittelchen" auch hohen Blutdruck verursachen. Ich hab nur gemeint, dass ich dann schon anders aussehen würde

Freitag:
Kniebeugen 4x8 75kg
Vorgebeugtes Rudern 4x8 50kg
Latziehen 4x8 45kg
Schrägbank KH 3x8 20kg
Military Press 3x8 37,5kg
Waden

Heute:
Kniebeugen 4x8 77,5kg - viel zu leicht, nächstes Mal 5kg mehr.
Vorgebeugtes Rudern 4x10 50kg
Latziehen 4x10 50kg
Schrägbank KH 7+6+4 20kg (?!) verstehe ich nicht. Vielleicht wegen dem Rückenzeugs vorher?
Military Press 7+6+3 40kg
Curls mit leerer LH
Waden - immerhin wachsen die ordentlich. Das Glück hat bestimmt nicht jeder..

Gestern:
Kniebeugen 6+6+6+4 82,5kg
Vorgebeugtes Rudern 4x10 50kg
Latziehen 4x10 50kg
Military Press 6x 40kg - bei der 6. Wdh hat meine Schulter plötzlich geschmerzt. Hatte dann keine Lust mehr und bin nach Hause gegangen. Ein paar Minuten danach hats aber schon nicht mehr wehgetan.. heute fühlt sich die Schulter noch etwas "instabil" an, schwer zu beschreiben. Ich werd wohl mal 1-2 TEs aufs Drücken verzichten.

Kreuzheben 3x 105kg

Danach ging nix mehr, ich hab mich gefühlt wie aus der Mülltonne gekramt. Beim Rudern ist mir fast die Hantel aus den Händen gerutscht und beim Überkopfdrücken fühlt sich meine Schulter immer noch nicht gut an, obwohl ich extrem darauf geachtet hab, die Schulterblätter zusammen zu halten. Also nur noch leichtes Zeugs gemacht.
Fazit: Mehr Schlaf, früher trainieren gehen, kein verfluchtes Koffein mehr in Form von Energydrinks, zusätzliches Rotatorentraining zu den Außenrotatorentretches und Deuserbänder für Prehabzeugs kaufen, vor allem für die Schulterblätter.

Bankdrücken 8+6+8 45kg Zuerst Kniebeugen gemacht weil die Bank besetzt war, war vielleicht nicht so gut.
Kniebeugen 7+6+5 82,5kg
Vorgebeugtes Rudern 4x10 50kg
enges Bankdrücken 3x10 35kg
Fliegende 3x12 8kg
Trizepsdrücken 3x10 15kg
Waden an der Beinpresse 4x12 130kg Viel angenehmer als mit der Multipresse. Und brennt wie Hölle.

Hab meine Ferien absolut vergammelt und war die letzten 2 Wochen eher unregelmässig trainieren. Irgendwie war nur mein soziales Leben (immerhin) und viel zu viel Counter Strike drin. Wie auch immer, Zeit für ein Fazit meines bisherigen Trainings:

Wie lange trainiere ich? ~5 Monate richtig, davor um die 2 Monate Schrott trainiert (kommt mir übrigens schon vor wie ne Ewigkeit). Richtige körperliche Fortschritte mache ich auch erst seit Anfang Dezember, sprich: Seit ich die Grundübungen mache. Wer hätte das gedacht
Startgewicht/Körpergröße: ~76kg/180cm
Momentanes Körpergewicht/KFA: 81kg/ca. 18%, Caliper sagt zwar 16%, stimmt aber nie im Leben. Eher wahrscheinlich noch etwas mehr, um die 20% denke ich. Stört mich aber um ehrlich zu sein nicht, für ne Diät hab ich immer noch Zeit.
Jedenfalls sind das rund 5kg die draufgekommen sind, vor allem weil ich am Anfang sogar noch 1-2kg abgenommen hatte (kommt davon, wenn man jahrelang kein Sport gemacht hat). Kann ich schwer einschätzen, ist aber denke ich in Ordnung.
Kraftwerte (rechnerisch nach strstd.com):
Bankdrücken: 65kg
Kniebeuge: 100kg
Kreuzheben: 117kg
Überkopfdrücken: 46kg

Hm. Okay? Ich weiß es nicht, wahrscheinlich wäre mehr drin gewesen. Beim Kreuzheben beschränkt mich glaube ich echt die Technik. Vielleicht mache ich demnächst noch mal 1-2 Videos aus verschiedenen Winkeln.
Optisches: Halte ich kurz. Im Endeffekt sehe ich jedenfalls mittlerweile sogar ein bisschen so aus wie jemand, der Gewichte bewegt. Gerade mein Rücken und meine Beine sehen (ganz subjektiv) schon ziemlich cool aus. Ich freue mich auch riesig, seit man langsam Schultern unterm Shirt erahnen kann

In Zukunft möchte ich mal ein etwas höheres Volumen mit einem 2er ausprobieren. Bis jetzt habe ich ja quasi nur im Bereich von 5-8 Wiederholungen trainiert, jetzt kommen mal 10-12 dran inklusive etwas mehr Fokus auf Technik. Außerdem werde ich meine täglichen Kalorien auf 3.300-3.500 erhöhen.
Alles in allem bin ich aber recht zufrieden, vermutlich bin ich einfach nur etwas zu kritisch mit mir selbst. Dazu hab ich anscheinend endlich DEN Sport gefunden.

Also dann - ich bin mal eine Packung Oreo-Kekse verdrücken, hab unfassbar lange nix Süßes gegessen

Angeregt durch BlackSimons Thread hier mal der Plan, den ich mir so zusammengeschustert habe - ziemlich unkonventionell, aber müsste eigentlich so hinhauen
Hab das Volumen von den Grundübungen aber so gelassen, einfach weil ich damit gute Erfolge mache.

TE A: Beine, Brust, Trizeps
-----
Bankdrücken 3x8
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x12
Fliegende 3x12
Trizepsdrücken 3x12
Waden 3x15


TE B: Rücken, Schultern, Bizeps
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Kreuzheben 5x3 (1x pro Woche, bei der 2. TE wirds weggelassen)
Klimmzüge --- (habs bis jetzt versäumt, mal regelmäßig Klimmzüge zu versuchen -> ich weiß nicht, wie viele ich schaffe)
Vorgebeugtes Rudern 3x10
Military Press 3x8
Vorgebeugtes Seitheben 3x12
Langhantelcurls 3x12
Shrugs 3x12

Anmerkungen? Immer her damit, ich bin mal eben trainieren.

Bankdrücken 4+4+3 52,5kg
Kniebeugen 6+6+6 80kg

Dann an die Beinpresse und zack, haben mir meine Knie wehgetan. Bei den Kniebeugen hab ich aber absolut nichts gemerkt, hab sogar penibel auf die Technik geachtet und die Beine wie ein Bekloppter nach Außen gedrückt.
Ich verstehs nicht, vor allem weil ich doch gerade erst beim Orthopäden war.. ich kann doch mit 17 Jahren nicht schon ein halber Krüppel sein

Heute:

negative Chin-ups 5x8
yep, hab richtige probiert. Ich hab einen mit Mühe und Not hinbekommen (ganz übel ), also werde ich das Zeugs machen, das Scooby mal in nem Video hatte. Hieß irgendwie "How to do your first pull-up (then 8 more)". Werd dazu die nächsten 2 Wochen auch an Nicht-Trainingstagen, wenn ich denn Zeit finde, mal eben hingehen und die Negativen machen.

vorgebeugtes Rudern 3x10 50kg

Military Press 7+6+5 35kg super sauber.

Vorgebeugtes Seitheben 3x12 5kg hab ich eindeutig unterschätzt.

Langhantelcurls 3x12 22,5kg

Meine Knieschmerzen sind nicht wirklich besser geworden. Naja, es sind vielleicht nicht wirklich "Schmerzen", es fühlt sich vielmehr belastet an beim Gehen und teilweise hab ich nen komisches, instabiles Gefühl. Schwer zu beschreiben.

Ich hab mir gestern viele Gedanken dazu gemacht (und noch viel mehr Google benutzt), dabei ist das hier rausgekommen:

• Ich hab ziemliche Plattfüße (vom Vater geerbt..nett von ihm) und würde die als Hauptgrund sehen
  
• Mein Stand ist bis jetzt immer etwas breit gewesen und meine Füße haben in einem zu großen Winkel nach außen gezeigt
  
• Meine Rumpfstärke passt nicht zu den Gewichten weswegen ich nach vorne kippe und zu wenig aus dem Fußballen drücke.

Vermutlich kommen die Knieprobleme aus einer ungesunden Mischung von alldem. Die nächsten 2 Wochen werde ich diskopumpen und meine Beine nicht anrühren, danach werde ich erst mal mit mehr Volumen und einigen Technikänderungen beugen. Regt mich natürlich ziemlich auf, weil ich gerade einfach unfassbar geil auf Fortschritte bin, aber es bringt ja nix..

Steig zwischendurch mal auf den Crosstrainer, das hat mir bei Knieschmerzen immer geholfen.

Meinst du vor den Beinsätzen oder allgemein einfach mal die Dinger benutzen?