Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

Cardio

Laufen
10,1km - 58min - 5:49min/km


Wadentraining

Wadenheben einbeinig
8 x 52kg
8 x 52kg
8 x 52kg
8 x 52kg
8 x 52kg

Split III

(Aufwärmen: Kniebeugevariationen 40kg, 70kg, 90kg, 110kg, Bankdrückvariationen 50kg, 60kg)

Kniebeugen
5 x 123kg
5 x 123kg
3 x 123kg
6 x 115kg
20 x 90kg
Im dritten Satz kam ich nicht mehr hoch. Zum Glück war der Trainingspartner hilfsbereit Sonst hätte ich die Hantel ablegen müssen. Notiz: Nicht mehr so sehr selbst überschätzen, trotzdem immer kämpfen.

Bankdrücken
5 x 76kg
5 x 76kg
4 x 76kg
4 x 76kg
14 x 60kg

Trizepsdrücken
8 x 32kg
7 x 32kg
6 x 32kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Kettlebell HIIT
Swings
100 x 12kg

Ergometer
7,95kg - 15min - 1:53min/km

Dieser Post muss definitiv editiert werden, aus irgendeinem Grund ist HTML nicht aktiviert bzw. ich kann den Text nicht verändern, fett / kursiv einstellen usw. Warum ist das so...?

So ein Trainingspartner ist schon viel wert. Die Tatsache, dass mein Trainingspartner meine Freundin ist, und es hier im Fitnessstudio irgendwie unüblich ist, hart und bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit zu trainieren, hemmt mich doch öfter mal - gerade beim Beugen. Wenn man ein Gewicht zu hart aufsetzt, wird sich schon verwundert umgeguckt Sollte ich mal beim Beugen nicht mehr hoch kommen und müsste die Hantel nach hinten abwerfen, wäre ich wahrscheinlich der "Star" im Studio...und meine Freundin würde sich aufgrund der Aufmerksamkeit in Grund und Boden schämen
Tja...Fitnessstudio halt.

Das Problem ist jetzt dabei, dass ich ja auch ohne Partner Kniebeugen trainiere, weniger Gewicht, mehr Wiederholungen, aber nun denke, dass mir das wieder passieren kann.

Normalerweise habe ich immer gemerkt, bevor ich mit den Beinen nicht mehr hochkam, hat sich der Rücken fast oder leicht eingerundet. Das war der Indikator. Jetzt muss ich wesentlich vorsichter sein, wenn ich ohne den Kollegen trainiere.


Split IV

(Aufwärmen: Kreuzhebevariationen 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 150kg; Überkopfdrückvariationen 10kg)

Kreuzheben
5 x 158kg
5 x 158kg
4 x 158kg
3 x 158kg

Nackendrücken
5 x 50kg
4 x 50kg
4 x 50kg + 3 x 50kg mit Schwung
2 x 50kg + 3 x 50kg mit Schwung

Rudern stehend
8 x 41kg
7 x 41kg
7 x 41kg

Konzentrationscurls
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg
6 x 15kg nur mit links
20 x 12kg nur mit links
Anti-Ungleichgewicht!


Cardio

Kettlebell HIIT
Swings
150 x 12kg

Ergometer
8,95km - 15min - 1:41min/km

So, das war das vorerst letzte schwere Training in der "Defiphase". Gut so, denn so langsam müsste ich die Gewichte leicht reduzieren, mir fehlt Kraft und auch mentale Power.

Morgen wird also noch einmal gewogen, KFA per Caliper bestimmt, dann gibts noch ein kleines HIIT, vielleicht noch etwas LISS, je nachdem, dann noch einmal das sehr cleane Essen durchgezogen und dann logge ich Ergebnisse in Zahlenform.

Cardio

HIIT mit Körpergewicht
30 x Sumokniebeuge
20sec Pause
10 x Burpee
20sec Pause
15 x Liegestütze
20sec Pause
20 x Ausfallschritt (10/Seite)
20sec Pause
40 x Mountain Climbers
40sec Pause
x 5 = ca. 20min



So. Ich habe abgenommen. 31 Tage lang weniger, aber besser gegessen.

- 5,8kg insgesamt abgenommen
- KFA reduziert um 3,1% von 18,8% auf 15,7%
- Fettfreie Masse ist in etwa gleich geblieben, ca. 4kg Fett abgenommen
- Kraftverlust war klein (in Relation zum letzten Cutversuch), ein paar Wiederholungen weniger beim Kniebeugen und Kreuzheben, von Training zu Training waren allerdings auch Schwankungen zu bemerken bei der WDH-Anzahl.
- Cardio wurde zunächst besser, die längeren Läufe waren aber immer hart, trotzdem wurde ich bei gefühlt gleichem oder weniger Aufwand leicht schneller. Positive Cardioeffekte spürbar (schnell erholt z. B. zwischen Sätzen oder Sprints), aber nicht so heftig. Der Berg hoch zur Arbeit mit Gepäck ist immer noch asi.

Beim Gewicht bin ich mir sehr sicher, meine Wage lügt nie, beim KFA nicht so sehr, ich krieg Calipermessungen immer ungenau hin und bin auch zu spät auf die Idee gekommen, einfach mehrere Messergebnisse zu addieren und dann das Mittel zu berechnen. Wieder was gelernt.

Ich denke, 5,8kg ist jetzt nicht so die Welt, für mich allerdings ist es viel und wesentlich mehr als erwartet.

Wie habe ich das hinbekommen?

- Weniger gegessen, besser gegessen: (Vor der Arbeit Proteinpudding + TL Leinöl, Arbeit morgens Ananas + Banane / Yofu + Banane / Mango / Äpfel, oder was mit ähnlichen kcal; Arbeit mittags verschiedenes Brot mit "Lupi Love" Aufstrich [sehr sehr geil], kam bei ca. 600kcal raus, Nachmittags vorm Training 10g BCAA in Wasser + 50g Haferflocken mit Stevia, Postworkout TL Creatin + Proteinpudding, Abends Grüner Smoothie + Proteinpulver + 1 EL Leinöl - alles was noch gefehlt hat, um die täglichen kcal zu erreichen aufgefüllt mit Obst, vorm Schlafen 5g BCAAs als Tabs)

- Bananen, Äpfel, Mango, Proteinpudding, Haferflocken, Kartoffeln, Brot, am WE auch mal Quinoa / Reis / Couscous mit Gemüse waren meine hauptsächlichen Verbündeten, bei den Supplementen hab ich nur mehr BCAAs genommen, denke, die lasse ich nun beim Weiterhypertrophieren aber weg

- wesentlich mehr LISS Cardio: nach jedem Training mindestens 15-20min Laufen oder Ergometer, am Nichtkrafttag 10km Laufen, DO und FR gern zusätzlich etwas HIIT-artiges, SA zunächst Sprints in HIIT-Form, auch im Sturm, bei Schnee und Eis auch wieder HIIT / Kraftausdauer

- jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit, jeden Tag trainiert und sei es nur 10min Waden und ein bisschen Wandern im Schnee; schweres Training wurde natürlich beibehalten

- Einmal habe ich außer der Reihe gegessen (Pfannkuchen), am WE gab es morgens teilweise 2 Körnerbrötchen mit Marmelade, aber niemals zu viele kcal.

- Kalorien wurden grob überschlagen, nicht genau berechnet. Am Anfang 2600-2800 / Tag, später dann ca. 2500. Hin und wieder habe ich natürlich schon Sachen abgewogen oder berechnet, aber eben nicht immer und nicht ganz genau. Hat ja so auch geklappt und für mich war es stressfreier.

- Proteinpudding = 1 Messlöffel Vegan Blend oder Erbsenproteinisolat (beides myprotein) + 1 Messlöffel "My flavouring system" Aroma + Stevia. Für mich persönlich sehr sättigend und lecker. Da ich das letzte Mal super schnell massive Krafteinbrüche hatte, wollte ich dieses Mal etwas mehr Protein zu mir nehmen. Am Tag kam ich dabei so zwischen 120g und 150g heraus. Circa.

- High Carb, Low Fat, hauptsächlich roh, Protein meist "aus der Dose"

- Ich hatte schon hier und da Hunger, hab auch leicht hungrig trainiert, dh. auch, wenn ich mich recht schwach gefühlt habe. Es war wohl oft Kopfsache (eigentlich lächerlich bei der noch relativ großen Menge an kcal). Nur hungrig schlafen gehen konnte ich nicht. Musste am Anfang häufiger noch ein paar Äpfel einwerfen.

- keine Flüssigkalorien, Kaffee mit und ohne Koffein, grüner Tee mit und ohne Aroma, unfassbar viel Wasser (locker häufig mindestens 5L am Tag)

So hat es jetzt ganz gut geklappt. Ich bin zufrieden. Sehr sogar. Heute werde ich mich noch einmal an diesen Plan bzw. dieses Raster halten. Für Morgen habe ich schon Vorfreude auf Trockenobst, ein wenig Marzipan und Erdnussbutter entwickelt. Ich werde aber dieses Mal insgesamt "sauberer" essen, dh. mehr ans Raster halten.

Zur Zeit erscheint es mir wenig erstrebenswert, bis 8 oder gar 10% Körperfettanteil zu cutten. Das wäre viel Stress, viel Arbeit, eine lange Zeit, sofern die Kalorien nicht so hart eingeschränkt würden, dass die Kraft schnell verschwindet. Ich hab gern Spaß am Lifestyle.

Jetzt heißt es wieder stärker und massiger werden. Yeah    

Und vor Ottomane 100kg auf der Bank drücken.

Sauber...hört sich doch gut an. In einem Monat mehr als 5 kg abgespeckt, ist doch super.
Jetzt fehlt nur noch das "Traaaaansformation Pic"

Es gibt keine Pics In ferner Zukunft vielleicht. Sollte jemals der Zeitpunkt gekommen sein, wo ich äußerst zufrieden mit mir bin, dann vielleicht. Irgendwann. Heißt nicht, dass ich unzfrieden bin. Mehr ist... in Arbeit. Obwohl ich tatsächlich über Vorher-Nachher-Bilder sinniert habe.


Wadentraining

Wadenheben einbeinig
8 x 53kg
8 x 53kg
8 x 53kg
8 x 53kg
8 x 53kg


Bizepsnachsitzen

Konzentrationscurls links
8 x 16kg
4 x 17kg

Um mal ein bisschen Variation hinein zu bringen, die ich auch mental ganz gut gebrauchen kann, und weil es ganz gut passt jetzt nach dem Abspecken, kommt jetzt Pyramidentraining in meinen Trainingsplan.

Dabei nehme ich die sogenannte "abgestumpfte, umgekehrte" Pyramide her. Mir gefällt die Vorstellung, immer weniger Gewicht aufzuladen und immer mehr Wiederholungen zu machen. Noch. Wahrscheinlich werde ich alsbald darüber fluchen.

Außerdem verspreche ich mir davon etwas mehr Effizienz für meine Ziele: Mehr Kraft und mehr Hypertrophie ganz kompakt.

Das Ziel sind Sätze  mit 6, 8, 10 und 12 Wiederholungen nach den Aufwärmsätzen. 120sec Satzpausen, bei kleinere Übungen 90sec (und hier auch nur 3 x 8 WDH). Schauen wir mal.


Split I

(Aufwärmen: Kniebeugevariatinoen 40kg, 70kg, 90kg, 110kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg)

Kniebeugen
3 x 120kg
8 x 112kg
8 x 105kg
10 x 100kg
Hat sich alles sehr schwer angefühlt, die richtigen Gewichte für die einzelnen Sätze muss ich noch finden und möglicherweise war auch kein guter Tag zum Trainieren heute.

Bankdrücken
5 x 75kg
7 x 69kg
10 x 63kg
11 x 60kg
s. Kniebeugen, eigentlich hätten die 6 x 75kg drin sein müssen...

Trizepsüberkopfnazghûhlextensiondrücken
8 x 24,5kg
8 x 29kg
10 x 29kg
Im ersten Satz verzählt und anfänglich noch naiv gehofft, superstark geworden zu sein.

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
5,9km - 10min - 1:42min/km

Insgesamt 65min trainiert, an den Gewichten muss noch ganz schön gearbeitet werden. Das "Kerntraining" ohne Aufwärmsätze und Cardio hätte auch nur ca. 45min gedauert. Das ist cool.

Das Rumgeiere beim Kniebeugen nervt mich schon wieder

Split II

(Aufwärmen: Rudervariationen 29kg, 50kg)

Rudern (Bent-Over-Row)
6 x 70kg
8 x 67kg
10 x 65kg
12 x 62kg
Kein Pendlay mehr, Oberkörper bleibt fast horizontal, Zug Richtung Bauch zwecks mehr Lat-Aktivierung. Spürt man auch recht deutlich.

Good Mornings
6 x 80kg
8 x 85kg
10 x 83kg
12 x 82kg
Da habe ich mich, basierend auf bisherigen Ergebnissen, total unterschätzt.

Nackendrücken
7 x 46kg
8 x 44kg
7 x 44kg

Curls (Handgelenksdrehung)
8 x 17kg
5 x 17kg
4 x 17kg


Cardio

Ergometer
5,9km - 10min - 1:42min/km

Cardio

Laufen
7,95km - 45min - 5:43min/km


Wadentraining

Wadenheben einbeinig
8 x 54kg
8 x 54kg
8 x 54kg
8 x 54kg
8 x 54kg

Split III

(Aufwärmen: Kniebeugevariationen 40kg, 70kg, 90kg, 110kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg)

Kniebeugen
3 x 130kg Gürtel
5 x 120kg
7 x 113kg
9 x 107kg
Gute Gewichte ausgewählt, davon ausgehend lässt sich weiterarbeiten.

Bankdrücken
3 x 78kg
5 x 76kg
7 x 70kg
9 x 66kg

Trizepsdrücken
8 x 29,5kg
8 x 29,5kg
8 x 29,5kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Tabata HIIT
Frontkniebeugen 30kg
Burpees
4:00min

Split IV

(Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 130kg, 150kg, Überkopfdrücken 10kg)

Kreuzheben
3 x 162kg
5 x 158kg
7 x 151kg
6 x 145kg
Im letzten Satz dann wohl überschätzt. Nächstes Mal weniger Gewicht, um die 9 zu schaffen.

Überkopfdrücken
3 x 50kg
5 x 50kg
7 x 47kg
9 x 45kg
Es geht wieder. Yeah.

Rudern stehend
8 x 39kg
8 x 39kg
8 x 39kg

Curls
8 x 16kg
5 x 16kg
5 x 16kg


Cardio

Tabata HIIT
Burpees
Mountain Climbers
4:00min

Cardio

Körpergewicht HIIT
10 Liegestützen
10 Burpees
25 Kniebeugen
30 Mountain Climbers
20 Aufallschritte
1:00min Pause; 5 Runden = ca. 15min

Das HIIT gestern hat mir tatsächlich Muskelkater beschert... Im Bauch, in den Hüftbeugern und den Quads... wtf


Wadentraining

Wadenheben einbeinig
8 x 57kg
8 x 57kg
8 x 57kg
8 x 57kg
8 x 57kg

Split I

(Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 90kg, 110kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg)

Kniebeugen
3 x 131kg Gürtel
5 x 121kg
7 x 114kg
9 x 108kg

Bankdrücken
3 x 80kg
5 x 77kg
7 x 71kg
9 x 67kg

Trizepsdrücken
8 x 30kg
8 x 30kg
10 x 30kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW
... schäbige ROM, immer noch MK.


Cardio

Tabata HIIT
Burpees
Ausfallschritte
4:00min

Split II

(Aufwärmen: Kreuzheben 80kg, 110kg, 130kg, 150kg, Überkopfdrücken 10kg, 40kg)

Kreuzheben
3 x 163kg
5 x 159kg
7 x 152kg
8 x 135kg
Krass, im letzten Satz habe ich ganze 10kg weniger genommen und trotzdem nur 2 WDH mehr rausgehauen. Also nochmal reduzieren.

Überkopfdrücken
3 x 55kg
5 x 52kg
7 x 50kg
8 x 46kg
Wäre mehr drin gewesen, aber die Form hätte gelitten.

Rudern stehend
8 x 40kg
7 x 40kg
6 x 40kg

Curls
8 x 16kg
6 x 16kg
5 x 16kg
8 x 14kg


Cardio

Tabata HIIT
Ergometer 2,17km - 1:51min/km
... natürlich inklusive 10sec-Pausen, also ist die Zeit ganz gut...

Cardio

Laufen
8,1km - 44min - 5:33min/km
JA! SCHNELLSTER LAUF seit 10.09.2014 und hat sich garnichtmal gut angefühlt


Wadentraining

Wadenheben einbeinig
9 x 57kg
9 x 57kg
9 x 57kg
8 x 57kg
9 x 57kg

Split III

(Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 90kg, 110kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg)

Kniebeugen
6 x 115kg
8 x 112kg
10 x 105kg
12 x 97kg
Gewichte etwas reduziert, dennoch super heftig.

Bankdrücken
6 x 74kg
8 x 69kg
10 x 64kg
12 x 60kg
Auch heftig.

Trizepsdrücken
8 x 31kg
5 x 31kg
9 x 31kg
Im zweiten Satz hatte ich die Hantel ganz schlecht gepackt, sehr ungünstig. Ok, habe gelernt, wie wichtig der Griff ist.

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
5,6km - 10min - 1:47min/km


Das "leichtere" Pyramidentraining ist um einiges kürzer, als mein bisheriges Training. Es sind aber gleich in mehreren Sätzen mehr Wiederholungen pro Satz, zwar mit weniger Gewicht, aber auch mit Erschöpfung vom vorhergegangenen schwereren Satz. Ich denke, so kann ich also Zeit sparen, intensiver trainieren und hoffentlich etwas effektiver.

Das "schwerere" Pyramidentraining haben wir nun auf den Anfang der Woche gelegt. Organisatorische Gründe.

Split IV

(Aufwärmen: Rudern 31kg, 50kg)

Rudern (Bent-Over-Row)
6 x 71kg
8 x 68kg
10 x 66kg
12 x 63kg

Good Mornings
8 x 85kg
8 x 85kg
8 x 85kg

Überkopfdrücken
6 x 47kg
8 x 45kg
10 x 44kg
9 x 42kg + 3 x 40kg
In den ersten Sätzen muss ich das Gewicht erhöhen, im dritten könnte es so bleiben, im vierten muss weniger drauf.

Curls
8 x 16kg
8 x 16kg
6 x 16kg
8 x 14kg


Cardio

Laufen
2,35km - 11:56min - 5:05min/km
Das letzte Mal bin ich im Februar / März vor einem Jahr so schnell gewesen. Ich weiß nicht, warum. Hat sich scheiße angefühlt und meine Quads sind auch noch lädiert.

Cardio

Partnerworkout
Beinpress- und Kniebeugevariationen
Liegestütz-, Dip- und Überzugvariationen
Ruder- und Curlsvariationen
Plank-, Situp- und Crunchvariationen
... wenn ich jetzt wüsste, wie die ganzen Übungen heißen... Bankmax nicht geschafft, weil vorher schon über eine Stunde trainiert...

Wadentraining

Wadenheben einbeinig
6 x 62kg
6 x 62kg
6 x 62kg
6 x 62kg
6 x 62kg

Wadenheben Langhantel
12 x 70kg

Split I

(Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 90kg, 110kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg, 60kg)

Kniebeugen
3 x 137kg Gürtel
5 x 122kg
7 x 115kg
9 x 109kg

Bankdrücken
3 x 81kg
5 x 78kg
7 x 71kg
9 x 68kg

Trizepsdrücken
8 x 31kg
8 x 31kg
10 x 31kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Tabata HIIT
Ergometer 2,15km - 1:52min/km
Endpuls ca. 184, wie er auch in etwa sein soll.

Split II

(Aufwärmen: Kreuzheben 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 150kg, Überkopfdrücken 10kg, 40kg)

Kreuzheben
3 x 164kg
5 x 160kg
7 x 153kg
9 x 132kg
Der Unterschied vom letzten zum vorletzten Satz ist ganz schön gewaltig. Trotzdem kamen die 9 grade so.

Überkopfdrücken
3 x 56kg
5 x 53kg
6 x 51kg
9 x 46kg

Rudern stehend
8 x 40kg
8 x 40kg
7 x 40kg

Curls
8 x 16kg
8 x 16kg
6 x 16kg

21er-Curls
21 x 27kg


Cardio

Tabata HIIT
Ergometer 2,15km - 1:52min/km

Cardio

Laufen
8,1km - 44min - 5:31min/km
... und nochmal schneller, geil...


Wadentraining

Wadenheben einbeinig
7 x 62kg
7 x 62kg
7 x 62kg
7 x 62kg
7 x 62kg

Split III

(Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 90kg, 110kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg)

Kniebeugen
6 x 116kg
8 x 113kg
10 x 105kg
12 x 93kg
Im dritten Satz wäre ich fast so weit gewesen, die Hantel abzulegen. Ich denke, ich muss das Gewicht für die 8er- und 10er-Wiederholungen noch ein wenig reduzieren, weil ich die kürzeren Pause und die ansteigende Erschöpfung unterschätzt habe.

Bankdrücken
6 x 75kg
8 x 70kg
10 x 65kg
12 x 61kg
Im letzten Satz totales Muskelversagen, die letzte WDH war extrem hart.

Trizepsdrücken
8 x 32kg
8 x 32kg
7 x 32kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
5,6km - 10min - 1:47min/km

Alter Schwede, das war ein super heftiges Training. Bin total erledigt, Kniebeugen mit 120sec Pausen im Pyramidentraining sind der Hammer.