Auf zur Hypertrophie! Mehr Disko!

Split IV

(Aufwärmen: Rudervariationen 28kg, 50kg)

Rudern
6 x 72kg
8 x 69kg
10 x 66kg
12 x 64kg

Good Mornings
8 x 86kg
8 x 86kg
8 x 86kg

Überkopfdrücken
4 x 52kg
8 x 47kg
10 x 44kg
12 x 40kg

Curls
8 x 16kg
8 x 16kg
8 x 16kg


Cardio

Tabata HIIT
Kettlebell Medley mit 28kg - Swings, Goblet Squats, einarmiges Rudern
... unterer Rücken: kaputt... Unterarme: kaputt...

Cardio

Partnerworkout
Beinpresse-, Aufallschritt- und Kniebeugenvarianten
Liegestützvarianten
Ruder- und Kreuzhebevarianten
Crunch- und Liegestützvarianten
Curl- und Trizepsextensionsvarianten

Tabata HIIT
Kettlebell Swings 28kg
Frontkniebeugen 20kg

Wadentraining

Wadenheben einbeinig
8 x 62kg
8 x 62kg
8 x 62kg

Wadenheben Langhantel
15 x 120kg
15 x 130kg
10 x 140kg

wie machst du das einbeinige mit soviel Gewicht ?? und mit Langhantel einfach im Rack oder wie ?

Mit großen Scheiben auf der Kurzhantel, die halte ich dann auf der Seite, die gerade belastet wird, mit der anderen Hand halte ich mich vorn fest. Bei der Langhantelvariante lege ich zwei Gewichtsscheiben auf den Boden. Hab kein Rack in dem Sinn, sondern "nur" einen Hantelständer.

Split I

(Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 90kg, 110kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg)

Kniebeugen
3 x 138kg Gürtel
5 x 123kg
7 x 117kg
9 x 110kg

Bankdrücken
2 x 82kg
4 x 79kg
7 x 72kg
9 x 69kg

Trizepsdrücken
8 x 32kg
8 x 32kg
8 x 32kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Cardio muss entfallen wegen leichten Erkältungsanflug. Leicht. Das muss betont werden. Präventive Vorsichtsmaßnahme. Mit Fieber oder sonstwie geschädigt trainiere ich niemals.

NazgShakh schrieb:
Bankdrücken
2 x 82kg
4 x 79kg
7 x 72kg
9 x 69kg

I like what I see.

Vielen Dankeschon

Split II

(Aufwärmen: Kreuzheben 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 150kg, Überkopfdrücken 10kg, 20kg, 50kg)

Kreuzheben
3 x 165kg
5 x 161kg
7 x 154kg
9 x 133kg
Die letzten 3 WDH im letzten Satz kamen nur seeehr schwer.

Überkopfdrücken
3 x 57kg
5 x 54kg
7 x 51kg
9 x 47kg

Rudern stehend
8 x 40kg
8 x 40kg
7 x 40kg

Curls
8 x 17kg
7 x 17kg
5 x 17kg

21er-Curls
21 x 28kg


Cardio

Tabata HIIT
Ergometer - 2,05km - 1:57min/km

Cardio

Laufen
8,1km - 46min - 5:44min/km


Wadentraining

Wadenheben
8 x 150kg
8 x 150kg
8 x 155kg
8 x 155kg
8 x 155kg

Split III

(Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg)

Kniebeugen
6 x 117kg
8 x 114kg
10 x 102kg
12 x 94kg
Jetzt bin ich fast so weit, dass ich die richtigen Gewichte für das "leichtere" Pyramidentraining habe. Im ersten Satz nächstes Mal noch 119kg oder gar schon 120kg, im zweiten 110kg (114kg waren technisch im Grenzbereich), die letzten beiden waren OK.
Die 117kg hatte ich im ersten Split schon aufgeschrieben und zwar mit 7 WDH. Ich bin verwirrt. Entweder ich habe Montag 116kg x 7 gebeugt... Oder... Ich bin verwirrt.

Bankdrücken
6 x 76kg
8 x 71kg
10 x 66kg
12 x 62kg
Die allerletzte WDH... Mooooah... DAS war sowas von Muskelversagen...

Trizepsdrücken
8 x 33kg
7 x 33kg
8 x 33kg
Gripperscheiben in 5kg-Größe sind echt ungeeignet, erschweren durch Druck an ungünstigen Stellen das Greifen.

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Kniebeugen
12 x 110kg Gürtel
... weil ich es nochmal wissen musste...


Cardio

Ergometer
5,55km - 10min - 1:48min/km

Split IV

(Aufwärmen: Rudervariationen 28kg, 50kg, Überkopfdrücken 24kg, 40kg)

Rudern
6 x 73kg
8 x 70kg
10 x 67kg
12 x 65kg

Good Mornings
8 x 87kg
8 x 87kg
8 x 87kg

Überkopfdrücken
6 x 52kg
8 x 48kg
10 x 45kg
11 x 41kg

Curls
8 x 17kg
8 x 17kg
6 x 17kg

Kettlebell Swings
20 x 28kg
20 x 28kg
... Pumpe


Cardio

Laufen
2,05km - 10min - 5:21min/km

Cardio

HIIT
10 Burpees
20 Ausfallschritte
15 Liegestützen
30 Crunches
50 Moutain Climbers
1:00min Pause
x 5 = ca. 15min

Wadentraining

Wadenheben
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg

Neu: Weniger Gewicht, 4sec konzentrisch, 2sec Kontraktion halten, 4sec exzentrisch... So wird das Training praktikabler. Spüre die Waden logischerweise deutlicher, mehr Pump, mal sehen, ob es was bringt.

Auf einbeiniges Wadenheben mit der Kurzhantel haben sie ganz gut reagiert. Daher bleibt das Volumen. Satzpausen waren heute 120sec, probiere noch 90sec.

Split I

(Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 90kg, 100kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg, 60kg)

Kniebeugen
3 x 139kg Gürtel
5 x 124kg
7 x 118kg
9 x 111kg
Fühlte sich sehr gut an. Bis auf die zweite WDH im zweiten Satz, wo ich beinahe eingerundet hätte. Konzentration, Spannung, Wille.

Bankdrücken
3 x 82kg
5 x 79kg
7 x 73kg
9 x 70kg
Jaaaaaaa, das lief klasse.

Trizepsdrücken Nazghûlmordorkurzhantelüberkopfstrecken
8 x 33kg
8 x 33kg
10 x 33kg
Was für ein Tag, yeah.

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Tabata HIIT
Ergometer - 2,1km -1:54min/km
... wo natürlich auch die 10sec-Pause in die Pace miteingerechnet wird, obwohl ich da gar keinen "Meter" voran tampele...

Fazit: Auch beim Trainingspartner lief es heute richtig gut. Eine der besten Trainingseinheiten ever.

Split II

(Aufwärmen: Kreuzheben 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, Überkopfdrücken 10kg, 40kg)

Kreuzheben
3 x 166kg
5 x 162kg
6 x 155kg
9 x 134kg

Überkopfdrücken
3 x 58kg
5 x 55kg
7 x 52kg
8 x 48kg

Rudern stehend
8 x 40kg
8 x 40kg
6 x 40kg

Curls
8 x 17kg
7 x 17kg
5 x 17kg

Ja... Das lief heute alles nicht so gut. Ist aber nicht schlimm.

Cardio haben wir ausfallen lassen. Statt dessen saß ich bis eben mit einer käsefreien Gemüsepizza vor dem Fernseher, Fußball schauen. Und da gehts auch gleich wieder hin.

NazgShakh schrieb:

Cardio haben wir ausfallen lassen. Statt dessen saß ich bis eben mit einer käsefreien Gemüsepizza vor dem Fernseher

Das klingt so auch viel vernünftiger!

Wadentraining

Wadenheben
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
8 x 120kg
60sec Pause, 4sec konzentrisch, 2sec Halten, 4sec exzentrisch. Cool. Wirkung noch unter Beobachtung.


Cardio

Ergometer
25,25km - 45:00min - 1:47min/km
Nochmal Cardio ohne Laufen wegen Knie.

Kettlebell
Swings 3 x 20 x 28kg, 60sec Pause

Split III

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Bankdrücken 50kg, 60kg

Kniebeugen
6 x 120kg
8 x 112kg
10 x 103kg
12 x 95kg

Bankdrücken
6 x 77kg
8 x 72kg
10 x 67kg
12 x 63kg

Trizepsdrücken
8 x 34kg
8 x 34kg
8 x 34kg

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Cardio

Ergometer
5,6km - 10min - 1:47min/km

Split IV

Aufwärmen: Rudern 28kg, 50kg, Überkopfdrücken 24kg

Rudern
6 x 74kg
8 x 71kg
10 x 68kg
12 x 66kg

Good Mornings
8 x 88kg
8 x 88kg
8 x 88kg

Überkopfdrücken
6 x 53kg
8 x 49kg
10 x 46kg
12 x 41kg

Curls
8 x 17kg
8 x 17kg
7 x 17kg


Cardio

Ergometer
5,95km - 10min- 1:41min/km

Cardio

HIIT
30 Sumo Kniebeugen
20sec Pause
10 Burpees
20sec Pause
15 Liegestützen
20sec Pause
20 Aufallschritte
20sec Pause
40 Mountain Climbers
40sec Pause
x 5 = ca. 25min

+ über den Tag verteilt, Crunchvarianten, Liegestützvarianten, Kniebeuge- und Ausfallschrittvarianten, hier und da, wo es passt +

Wadentraining

Wadenheben
8 x 121kg
8 x 121kg
8 x 121kg
8 x 121kg
8 x 121kg
Sehr gut, das war gerade so an der Grenze.

Split I

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, Liegestützen, Bankdrücken 50kg, 60kg

Kniebeugen
3 x 140kg Gürtel
5 x 125kg
7 x 119kg
9 x 112kg

Bankdrücken
3 x 83kg
4 x 80kg
7 x 74kg
9 x 71kg

Trizepsdrücken
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

Sit-Ups
20 x 15kg
10 x 30kg
10 x 30kg
Weiß auch nicht. Wollte mal Abwechslung. Die Übung rockt so aber nicht besonders.


Cardio

Tabata HIIT
Ergometer - 2,2km - 4:00min - 1:49min/km
Das war schnell, hart und gut. Ich freue mich.

Split II

Aufwärmen: Kreuzheben 50kg, 80kg, 110kg, 140kg, Überkopfdrücken 10kg, 24kg

Kreuzheben
3 x 167kg
5 x 163kg
7 x 155kg
7 x 135kg
Zwei WDH haben im letzten Satz gefehlt, aber es war absolut nichts mehr zu machen.

Überkopfdrücken
3 x 59kg
5 x 56kg
6 x 53kg
9 x 48kg

Rudern stehend
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
Wurde auch Zeit, die drei Sätze endlich voll zu machen.

Curls
8 x 17kg
8 x 17kg
5 x 17kg

21er-Curls
21 x 30kg


Cardio

Tabata HIIT
Ergometer - 2,15km - 4:00min - 1:52min/km

Wadentraining

Wadenheben
8 x 122kg
8 x 122kg
8 x 122kg
8 x 122kg
8 x 122kg


Cardio

Laufen
7,45km - 43min - 5:52min/km

Split III

Aufwärmen: Kniebeugen 70kg, 100kg, 120kg, Bankdrücken 50kg, 70kg

Kniebeugen
6 x 121kg
8 x 113kg
10 x 104kg
12 x 96kg

Bankdrücken
6 x 78kg
8 x 73kg
10 x 68kg
10 x 64kg

Trizepsdrücken
8 x 36kg
3 x 36kg
3 x 36kg
In den letzten beiden Sätzen konnte ich den richtigen Griffe einfach nicht finden. Ätzend. Da ich aber sowieso nicht 100% fit bin, habe ich es dann dabei gelassen. Auf der Bank hat der Trizeps nämlich auch schon fein arbeiten müssen.

Ab Roller
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Cardio nein, weil meine Erkältung durch ein paar dämliche / unglückliche Umstände zurückgekehrt ist (im Zug gestanden, im T-Shirt rumgehopst weil Sonne).