Byrons Ernährungslog: Intermittierendes Fasten, Warriors Diet und sonstiger Blödsinn

24.5.12 Sonntag

Heute ist Fresstag:

01:00 Uhr: 1 Breze, kleiner Salat mit Tomate

0,75L Wasser

09:00 Uhr: 2 Semmeln, 1 Breze, Aufstrich, 250g Räuchertofu, Tomate, Paprika

0,5L Wasser

12:00 Uhr: 2 Teller Nudeln mit Bolognese, kleiner Salat mit Tomate und Paprika

1L Wasser

2 Tassen Grüntee


16:45 Uhr Training

1L Wasser

100g Tofu
1 Scheibe Vollkornbrot mit Seitan

Montag 26.3.12

1,5L Wasser



14:00 Uhr: 1 Apfel

1 L Wasser

16:30 Uhr: Shake aus 500ml Wasser und 20g Proteinpulver


17:00 Uhr Training

1,5 L Wasser

18:30 Uhr: Shake aus 400ml Sojamilch und 30g Proteinpulver, 100g Banane


20:15 Uhr Abendessen:

140g Quinoa
170g Kidney Bohnen
140g Mais
100g Sojamedaillons
30g Olivenöl

0,5L Wasser


1777kcal 141g Protein 183g KH 50g Fett


Macht ein Kaloriendefizit von ca 800kcal (1,5 Std Training nicht miteinberechnet!). Proteinzufuhr liegt bei 1,9g/kg. Wasserzufuhr bei 5 Litern. Undereatingphase 21,5 Std, davon Fastenphase ohne jegliche Energiezufuhr exakt 17 Std.

Dienstag 27.3.12


2L Wasser


13:30 Uhr Green Super Smoothie:

250ml Sojamilch
50g Frischer Blattspinat
100g Banane
15g Leinsamen
30g Proteinpulver
Eine Prise Zimt


16:00 Uhr: Ein Apfel


16:30 Training


0,5L Wasser


17:30 Uhr:

80g Quinoa
170g Kidney Bohnen
140g Mais
300g Spinat
20g Rapsöl
5g Sonnenblumenöl


18:15 Uhr: Shake aus 400ml Sojamilch und 50g Proteinpulver

1,5L Wasser

1L Wasser


1584kcal 131g Protein 143g KH 60g Fett


Fastenfenster: 16 Std 45min.
Kaloriendefizit: 1000kcal (ohne 35min Lauftraining!)
Proteinzufuhr: 1,75g/kg
Wasserzufuhr: 5 Liter
Gewicht: 88,3kg

Mittwoch 28.3.12

2L Wasser


13:30 Uhr Shake:

300ml Sojamilch
50g Spinat
100g Banane
15g Leinsamen
30g Proteinpulver


17:00 Uhr Training

2,25L Wasser

Shake: 500ml Sojamilch, 100g Banane, 50g Proteinpulver


19:15 Uhr:

80g Quinoa
150g Zucchini
125g Paprika
130g Zwiebel
170g Kidneybohnen
100g Sojamedaillons
20g Rapsöl

0,75L Wasser

1806kcal 177g Protein 160g KH 48g Fett

Fastenfenster: 19 Std
Kaloriendefizit: 800kcal (ohne Training)
Proteinzufuhr: 2,4g/kg
Wasserzufuhr: 5 Liter
Gewicht: 86,8kg

Nachtrag:

1,5L Wasser
0,5L Tee

23:30 Uhr:

200ml Sojamilch, 10g Protein, Stückchen Banane, Leinsamen
Handvoll Erdnüsse
4 kleine Salzcracker mit Aufstrich

Donnerstag 29.3.12

10:00 Uhr

o,5L Tee
1 Kiwi
1 Orange

11:30 Uhr

100g Haferflocken
0,5L Sojamilch
Prise Zimt
5g Hanfmehl
5g Kakao

1,5L Wasser

13:30 Uhr:

100g Vollkornnudeln
200g Shitake Pilze
200g Lauch
50g Zwiebel
Knoblauch
10g Rapsöl
70g Cre Soy
Ein Schuss Mandelmilch

15:00 Uhr:

Shake aus 200ml Sojamilch, 15g Proteinpulver, 10g Leinsamen, Zimt

1L Wasser

18:00 Uhr: Zwei selbstgemacht Falafelburger mit Hanf-Falafel, Tomate, Basilikum, Salat, Mais, Hefeflocken

1 Glas Rotwein
1 Bier

30.3.12 Freitag


1,5L Wasser


13:45 Uhr Training

3L Wasser


15:00 Uhr: Shake aus 100g Salat, 110g Banane, Basilikum, 400ml Sojamilch, 15g Leinsamen, 50g Proteinpulver, Zimt



16:45: 150g Nudeln, 200g Kidneybohnen, 120g Mais, 200g Räuchertofu, 50g Paprika, 50g Zucchini


+25g Cashews, 0,5L Wasser



2000kcal 140g Protein 200g Kohlenhydrate 69g Fett

Fastenfenster: 16 Std
Proteinzufuhr: 1,9g/Kg
Wasserzufuhr: 5 Liter

31.3.12 Samstag


Fastenfenster 17,5 Std



11:00 Uhr:

1 Mohnsemmel
1 Sesamsemmel
1 Breze
1 Vollkornsemmel
100g Räuchertofu
Salatgurke
Margarine
Marmelade
Zuckerrübensirup

2L Wasser

80g Banane

18:00 Uhr:

250g Azuki Bohnen
1 Semmel
2 Scheiben Brot
50g Weizen
150g Pilze

19:00 Beginn des Fastens

2L Wasser

1.4.12 Sonntag

Fastenfenster 16 Std


11:00 Uhr: 0,5L Tee, 1 Scheibe Brot, 100g Sesamräuchertofu, Salatgurke


14:45 Uhr: 0,5L Wasser, Blechkartoffeln, Brokkoli, Zucchini, Kohlrabi, Ein Soja Schnitzel, Ein Maiskolben

+Shake aus Sojamilch, Banane, Süßlupinenmehl, Proteinpulver


16:30 Uhr Training

1L Wasser

Shake aus Sojamilch, Proteinpulver und Süßlupinenmehl
1 Teller Brokkoli, Zucchini, Kohlrabi



18:30 Beginn des Fastens

2.4.12 Montag

Fastenfenster: 19 Stunden

1L Wasser

14:30 Uhr:

-65g Seele, 15g Paprika, 100g Räuchertofu
-300ml Sojamilch, 30g Süßlupinenmehl, 20g Proteinpulver, 100g Banane

1L Wasser


18:30 Uhr:

-50g Bunte Nudeln
-100g Hirse, 300g Räuchertofu, 100g Paprika



19:00 Uhr: Beginn des Fastens


2L Wasser

1780kcal 125g Protein 182g Kh 64g Fett

(Süßlupinenmehl ist nicht miteinberechnet, mir liegt keine Kalorienangabe vor. Ich weiß lediglich: 40g Protein, 8g KH und 8g Fett auf 100g.)

Proteinzufuhr: 1,7g/kg
Wasser: 4 Liter
Makronährstoffverteilung: EW:KH:Fett -> 30:40:30

Protein: 4 kcal/g
KH: 4 kcal/g
Fett: 9 kcal/g

Andi schrieb:Protein: 4 kcal/g
KH: 4 kcal/g
Fett: 9 kcal/g

danke! da hätte ich eigentlich auch selber drauf kommen können



Süßlupinenmehl: 264kcal, 40g Protein, 8g KH und 8g Fett

Dienstag 3.4.12

Fastenfenster: 17,5 Std

1L Früchtetee

12:30 Uhr:

450g Kartoffeln
280g Karotten
240g Paprika
200g Räuchertofu
15g Olivenöl


Training

3L Wasser


18:30 Uhr:

30g Süßlupinenmehl
300ml Sojamilch
20g Proteinpulver
200g Banane

19:00 Uhr: Beginn des Fastens

1L Wasser


1520kcal 100g Protein 195g Kh 43g Fett

Proteinzufuhr: 1,33g/kg
Wasserzufuhr: 5 Liter

Wenig Kalorien heute, aber ich hatte auch nicht mehr Hunger.

4.4.12 Mittwoch

Fastenfenster 18 Std

13:00 Uhr: 1 Banane

Training

Shake aus 600ml Sojamilch, Süßlupinenmehl, Proteinpulver, Banane

Nudeln mit Chicoree in Sahnesauce
Bohnen/Mais Pfanne mit Sojagranulat und Zwiebeln

17:00 Beginn des Fastens

Hm, deine Fastenfenster sind schon ganz schön krass, Respekt!

Demian schrieb:Hm, deine Fastenfenster sind schon ganz schön krass, Respekt!

danke! man gewöhnt sich mit der zeit daran heute gibts die bisherige bestzeit

Donnerstag 5.4.12

Fastenfenster 20 Std

2L Wasser


13:00 Uhr: 120g Banane

16:00 Uhr:

Nudeln mit Champignonrahmsauce
Salat mit Räuchertofu und Mais
3 Scheiben Brot mit Zartbittercreme, Margarine, Zuckerrübensirup

17:00 Uhr Beginn des Fastens

2L Wasser


Heute mal ausnahmsweise High Carb/Low Protein.

Max Byron schrieb:

Demian schrieb:Hm, deine Fastenfenster sind schon ganz schön krass, Respekt!

danke! man gewöhnt sich mit der zeit daran heute gibts die bisherige bestzeit

Hast Du für das Fastenfenster ein Ziel oder machst du nur "so viel wie geht" ? Ich versuche zumindest immer die 16h einzuhalten, vielleicht sollte ich mich auch mal nach oben orientieren…

Demian schrieb:

Max Byron schrieb:

Demian schrieb:Hm, deine Fastenfenster sind schon ganz schön krass, Respekt!

danke! man gewöhnt sich mit der zeit daran heute gibts die bisherige bestzeit

Hast Du für das Fastenfenster ein Ziel oder machst du nur "so viel wie geht" ? Ich versuche zumindest immer die 16h einzuhalten, vielleicht sollte ich mich auch mal nach oben orientieren…

das ziel sind 16std ohne jegliche kalorienzufuhr, damit ist das pensum für mich erfüllt. alles was darüber hinaus geht hängt von meiner tagesverfassung und hungergefühl ab. da ich mich inzwischen schon gut an das fasten gewöhnt habe dauert es oft länger bis ich richtig hunger habe und dann verlängere ich das fastenfenster dementsprechend nach dem motto "so viel wie geht".

das ganze ist für mich eine ziemlich krasse entwicklung, da ich früher wirklich den ganzen tag ununterbrochen am futtern war und mir das über jahre nicht (langfristig) abgewöhnen konnte.
meine ernährung zu disziplinieren ist mir schlussendlich nun mit intermittent fasting/leangains/warriors diet gelungen. und mir macht das ganze auch noch spaß

Max Byron schrieb:
das ziel sind 16std ohne jegliche kalorienzufuhr, damit ist das pensum für mich erfüllt. alles was darüber hinaus geht hängt von meiner tagesverfassung und hungergefühl ab. da ich mich inzwischen schon gut an das fasten gewöhnt habe dauert es oft länger bis ich richtig hunger habe und dann verlängere ich das fastenfenster dementsprechend nach dem motto "so viel wie geht".

das ganze ist für mich eine ziemlich krasse entwicklung, da ich früher wirklich den ganzen tag ununterbrochen am futtern war und mir das über jahre nicht (langfristig) abgewöhnen konnte.
meine ernährung zu disziplinieren ist mir schlussendlich nun mit intermittent fasting/leangains/warriors diet gelungen. und mir macht das ganze auch noch spaß

Den Eindruck, dass man sich dran gewöhnt, hatte ich auch - das einzige, das doof ist, ist dass man schnell wieder zurückgeworfen werden kann - zumindest gjing es mir mit einem Kurzbesuch mit nicht-einhalten der Zeiten so, jetzt komme ich nur schwer wieder rein…

Wie sieht es bei dir mit den kcal aus? Ich habe laut C-O-M immer noch zu viel Nahrungsenergie jeden Tag, auch wenn ich die 16h einhalte…

Den Eindruck, dass man sich dran gewöhnt, hatte ich auch - das einzige, das doof ist, ist dass man schnell wieder zurückgeworfen werden kann - zumindest ging es mir mit einem Kurzbesuch mit nicht-einhalten der Zeiten so, jetzt komme ich nur schwer wieder rein…

ich hatte auch schon ein paar tage an denen ich aufgrund meines sozialen umfeldes das fasten ausfallen ließ. hab dann einfach geschaut dass ich trotzdem nicht zu viel esse und dann wieder das fasten angefangen. erstmal vielleicht mit einem kürzeren fastenfenster (12-15std) und dann wieder im normalen rythmus (mind 16std).

Wie sieht es bei dir mit den kcal aus? Ich habe laut C-O-M immer noch zu viel Nahrungsenergie jeden Tag, auch wenn ich die 16h einhalte…

bei mir sind es durchschnittlich etwa 1800kcal mit 30%protein, 40% kh und 30%fett. normalbedarf ohne sport sind bei mir 2600kcal. ich schaue das ich viel protein zuführe (100-150g), gemäßigt kh (150-200g) und wenig fett (maximal 60-70g).

bedenken habe ich insofern als das mein defizit zu groß sein könnte. auch bei den mineralstoffen hab ich laut cronometer teilweise starke defizite.
dennoch fühle ich mich sehr wohl bei der diät und bin eigentlich durchgehend satt (außer am ende des fastenfensters).
in den letzten vier wochen sind jetzt etwa 4kg runter. scheint mir etwas wenig in anbetracht der tatsache dass ich teilweise kaloriendefizite von weit über 1000kcal habe und fünf tage die woche sport mache.

gründsätzlich bin ich der ansicht dass das allerwichtigste bei einer diät das kaloriendefizit ist, unabhängig von fastenfenstern etc. lediglich über die größe des defizits bin ich mir unschlüssig.

6.4.12 Freitag


Fastenfenster 20 Std

0,5L Tee


13:00 Uhr:

Shake aus Banane, Süßlupinenmehl, Proteinpulver, Sojamilch, Wasser



Training

1,5L Wasser
0,5L Alkoholfreies Pils

16:45 Uhr:

Ein Teller mit Buchweizen, Karotten, Zwiebeln und 200g Räuchertofu
Eine Banane mit Zartbittercreme

17:30 Uhr Beginn des Fastens

+2L Wasser

Krass, deine kcal-zahlen sehen ja echt gut aus, aber auf die Nährstoffe solltest Du wohl echt ahcten - obschon mir auch nicht so ganz klar, wie man das anstellen könnte. Ausser vielleicht ein Wochen-Rückblick und dann schauen, was wirklich fehlt und dann vermehrt in der nächsten Woche als Inhalt konsumieren…

Meine kcal sind leider so bei 2319 ungefähr, und dass obwohl ich nicht den Eindruck habe, sonderlich viel zu essen… und die prozentuale Verteilung zwischen KH/EW/FE sieht richtig mies aus …

Joa, die Kalorien summieren sich so schnell, das ist schon unheimlich.

Phoenix schrieb:Joa, die Kalorien summieren sich so schnell, das ist schon unheimlich.

die erfahrung musst ich über ostern leider auch wieder einmal mache

einiges an nüssen, kernen und obst gegessen um mal wieder mineralstoffe und vitamine einzufahren...
...ansonsten geschlemmt



Montag 9.4.12

Mittags: Zwei selbstgemachte Pizza Calzone mit Spargel, Pilzen, Paprika, Mais, Spinat (lecker...)

Training

Abends: Shake aus Wasser und Proteinpulver (pfui deifel...)

10.4.12 Dienstag

18Std Fasten

14:00 Uhr: 200g Tomaten mit Petersilie und Kräutersalz

16:30 Uhr: 100g Gerste, 100g Sojamedaillons, 160g Zucchini, 125g Aubergine, 65g Zwiebel, 280g Erbsen, Hefeflocken, 15g Öl

+0,5L Bier

11.4.12 Mittwoch

18 Std Fasten



12:00 Uhr: Salat aus 290g Tomaten, 280g Mais, 30g Zwiebel, 5g Öl, Petersilie, Gewürze


19:15 Uhr: 100g Vollkornnudeln, 200g Sojagranulat, 400ml passierte Tomaten, 60g Zwiebel, 130g Zucchini, 140g Aubergine




20:00 Uhr: Beginn des Fastens