Trainingslog Kraft- und Ausdauer...

Das hier...



Gesteigerte Geschwindigkeit durch mehr Muskeln und viel Hunger.

@Nazg: Yeah! auch gerne:

 

@Dom: ich find das Gewicht mittel schwer finde ich iso ab 90kg. Naja hab von Natur aus auch einen breiten Rahmen. naja mal sehen was drin ist, trainiere halt nicht 100%ig für, mache noch das krafttraining und baue beim laufen auch erst mal wider Grundlagen auf. Aber 6-8wochen danach kommt dann noch nen 10k und dann HM-Training, auf welches ich mich schon freue ^^
und in den nächsten Monaten soll das Gewicht dann auf akzeptable ~80kg runter und die sub40min sollen nächstes Jahr auf jeden Fall fallen das Krafttraining lass ich aber nicht aus den Augen und vertraue da nicht dem muscle memory effect. Als ich das die ersten 2 monaten nach Abschluss meiner kraftphase gemacht hatte, wars schon erschreckend, dass ich in überall ganze 20% an Kraft verloren habe und das nun wieder mühseellig versuche en bissel zumindest wieder nach oben zu pushen ^^ brauch krafttraining auch einfach fürs wohlbefinden hab ich gemerkt ^^ ich schweife ab.

rager schrieb:
mein gewicht schlägt sich richtig krass auf passiven wie aktiven bewegungsapparat aus. alter, ich hab hammer-knie, damit könnt ich panzreglas einrammen :Dbesoders so moderates und langsames laufen is schlimm, weswegen ich eben mindestens die extensive 90min-einheit aufs fahrrad verlagere. Meinste Waldboden macht nen großen unterschied? Würd' ich dann mal ausprobieren.
Beim Kraftsport hab ich bei Sehnen und Gelenken nie aktiv was gemerkt, aber dafür bei jedem einzelnen Lauf ^^ Aber bei Kraftsport hab ich ja auch noch nicht wirklich angefangen xD
Entlastend find ich nur so kraftausdauernde muskulatur. wenn man die mit beuge hochzüchtet, trainiert man natürlich auch die knie. das kann ordentlich was bringen, aber dicke schnellkräftige muskeln hängen beim laufen gefühlt einfach nur schlaff in der gegend rum xD
ja, denke auch, dass der prozentuale Fettanteil durch die höhere Gesamtmasse der Muskulatur dann niedriger geht. Einfach mal schauen. 8% sind dann eben mindest-ziel ;D

Hast du dich denn schon mal auf Ursachenforschung begeben wegen den Knien(oder ist es nur eines)? Denn an und für sich ist spezifisches Training effizienter als ein Ersatz, auch wenn Radfahren sicher ne gute Alternative ist.
Waldboden dämpft stärker als Asphalt, was zum einem den Bewegungsapparat entlastet, aber auch langsamer macht. Hier gilt auch spezifisches Training bzgl Untergrund ist effizienter (aber auf kurzen Strecken fast vernbachlässigbar, 10km und unter Umständen auch HM Länge)
Bzgl Muskulatur kann ich nichts sagen, ka

naja, weil die das einfach immernoch nicht wirklich gewohnt sind. bei schnellen einheiten hab ich ja keine probleme, nur bei moderaten und langsamen, grad wieder. also problme sind das nicht, aber man merkts halt und eigentlich bau ich damit unnötig gelenke, sehnen, muskulatur usw. auf, weil Ziel ist eben der wettkampf und der wird auch schnell gelaufen, aber wie du sagst ist spezifisches training ganz praktisch, daher kann ich nicht alles nicht-schnell aufs rad verlagern. wobei jmd kenne der ohne je in seinem leben gelaufen zu sein ne <39 auf 10k gemacht hat, ist eben rennrad gefahre, also hobby-mäßig.

es ist auch so, wenn ich viel gegessen hab, ght das alles noch viel mehr auf die beine. ich glaub, ich brauch einfahc viel mehr zeit, bis das alles besser wird.. hät ich aber nicht gedacht, dass ich so lange brauchen würde für das alles. sry für grammatik und so, bin grad wieder shr hyper, die 90mi einheit grade hat mich nicht ansatzweise ausgelastet, aber hat mich gleicheitig müde gemacht irgendwo. ersmal muss ich die 3000kcal von heut nacht + heut morgen verdauen ;D bis heut abend ess ich dann entweder nichts mehr oder nur 1-2 gläser o-saft. so wie vorgestern dann krig ich imemr ganz gut 2-3 tranign am tag hin, danach ess ich dann wieder viel oder bei nem ruhetag eben den ganzen tag vermehrt viel. aber wenn ich immer de ganzen tag verteilt esse, muss ich so viel verdauen und ahab dann die energie nicht für 2-3 trainings. da muss ich noch mehrere monate trainieren, damit die verdauung so effizient läuft, dass ich praktisch de ganzen tag nur essen trainieren und schlafen kann das ist das ziel ^^ so 12-13 trainings die woche, also g-flux.
8 hab ich diese woche schon, aber momentan bni ich eben noch stark am anfang, daher ist das meiste pipikram ich hab die letzten monate die meiste psychische energie einfach in ernährungsumstellung gesteckt und in Findung/ausprobieren, was ich sportlich überhaupt machen will.

rager schrieb:naja, weil die das einfach immernoch nicht wirklich gewohnt sind. bei schnellen einheiten hab ich ja keine probleme, nur bei moderaten und langsamen, grad wieder. also problme sind das nicht, aber man merkts halt und eigentlich bau ich damit unnötig gelenke, sehnen, muskulatur usw. auf, weil Ziel ist eben der wettkampf und der wird auch schnell gelaufen, aber wie du sagst ist spezifisches training ganz praktisch, daher kann ich nicht alles nicht-schnell aufs rad verlagern. wobei jmd kenne der ohne je in seinem leben gelaufen zu sein ne <39 auf 10k gemacht hat, ist eben rennrad gefahre, also hobby-mäßig.

hmm, bei schnelleren Einheiten ist die Belastung für den Bewegungsapparat höher als bei langsamen (mal vom extremen abgesehen, also 1km schnell im vergleich zu 100km langsam  )
Könnte es sein, dass du bei langsamen Einheiten ein Fersenläufer bist, der mit der Ferse "in den Boden tritt" und bei schnelleren Einheiten schön über den Mittelfuß abrollst?
Langläufer sind zu Fuß auch schnell unterwegs  

Boah ja, manchmal ists echt schwer genug zu essen   langer Lauf bei mir und noch ein bissl was und ich brauch 5k kcal  
Bin mir jetzt nicht ganz sicher, läufst du immer kurz nach dem Essen oder ist das die Ausnahme?

naja ich finde langsame läufe sind bei hohem körpergewicht viel fordernder für den bewegungsapparat, da da wenig schwung bei ist und man jedes mal mit seinem gewicht voll aufdonnert, also voll dämpfen muss. bei schnellem laufen nimmt man den schwung mit und die aufprallzeit und damit der gesamte impact ist geringer.

ne, also jetzt wars wirklich nur sone stunde und hatte wirklich echt viel gegessen. ansonsten lass ich mir schon 2-3h zeit, aber manchmal is eben keine zeit und da musses so gehen. besonders wenn ich vor hab 2-3x am tag zu trainieren. gleich werd ich z.B. nochmal ne langsamere einheit nach meiner 90minütigen mittleren bis zügigen einheit dranhängen

rager schrieb:naja ich finde langsame läufe sind bei hohem körpergewicht viel fordernder für den bewegungsapparat, da da wenig schwung bei ist und man jedes mal mit seinem gewicht voll aufdonnert, also voll dämpfen muss. bei schnellem laufen nimmt man den schwung mit und die aufprallzeit und damit der gesamte impact ist geringer.

hmm, ich kenn das genau andersherum   
ich sehe beim Laufen häufiger Leute die ziemlich viel Schotter verdrängen, weil sie mit der Ferse in den Boden treten

naja, also ich merk das ja wenn die beine total weh tun und wann nicht und bei schnellen läufen hab ich 0 problemo. ich lauf egentlich immer mittelfuß. ferse kan ich gar nicht und sieht mMn auch seltsam aus xD

rager schrieb:naja, also ich merk das ja wenn die beine total weh tun und wann nicht :grins:und bei schnellen läufen hab ich 0 problemo. ich lauf egentlich immer mittelfuß. ferse kan ich gar nicht und sieht mMn auch seltsam aus xD

klingt mysteriös    aber im ernst, falls du herausfindest wieso das so ist, gib bitte bescheid, würd mich wirklich interessieren

Naja, für mich ist das eigentlich recht klar, also meine Erklärung. einerseits wenig Energie wegen der Verdauung zur Verfügung und 2. da ich bisher seit 'nem Jahr keine langsamere Läufe gemacht habe, sondern immer aufs Fahrrad verschoben habe ^^ und ich es eben schon immer hatte, dass langsames aufn Bewegungsapparat geht mMn eben weil man den Schwung nicht hat und die Aufprallzeit größer ist, also mehr Kräfte auf den Bewegungsapparat wirken. bei schnellerem laufen leistet der Apparat eher dynamsiche Arbeit und dynamische (Muskel-)arbeit ist bei mir kein Problem, Stabilisationsarbeit der Muskulatur wiederum schon. da ich die im Krafttraining auch nie trainiert habe. jetzt mach ich aber schön stabi
Ich denke mir fehlen für mein spezifisches Gewicht einfach ein bisschen noch die Grundlagen, weil der bewegungsapparat in seiner Anpassung recht träge ist. aber die spezifische Grundlagen für schnelle Läufe hab ich mittlerweile drin, weil ich das nicht aufs Rad verlegt habe. Und ich denke bei 88kg treten die effekte nochmals signifikanter auf; zudem sind meine beine richtig massig; deutlich relativ massiger als der restliche körper.  wenn ich da keinen schwung... naja. irgendne kombi aus den genannten dingen vermute ich halt

sry, das kam irgendwie blöd von mir rüber
es verwundert mich aber wirklich, weil ich es bisher nur andersherum kannte    (werd mal morgen auf den unterschied zw schnell und langsam achten und so wie ich mich kenne, werde ich da sicher was "spüren"    )

ne, kams nicht ^^  war mir nur nicht ganz sicher und wollte es dann sicherheitshalber trotzdem erwähnen :Doder kA, is ja auch wurscht ^^
naja bei deinem gewicht und trainiertheit kanns sich auch andersrum verhalten. kann da auch nur sagen, was ich wahrnehme und dann vermutungen anstellen ^^

Dominik88 schrieb:Boah ja, manchmal ists echt schwer genug zu essen  langer Lauf bei mir und noch ein bissl was und ich brauch 5k kcal

ja, will dann auch nicht auf fett-kalorien ausweichen ^^ hab' hier jetzt 10kg datteln stehen, wenns mal drauf ankommt ^^ ansonsten ja, mein stoffwechsel is imemrnoch kinda fucked von jahre langem abusen und hypothyrosis, daher vertrag ich oft auch nicht zu viel kalorien auf eimal und brauch dann trotdzem sau lang das alles zu verdauen. an anderen tagen läuft dann prima und bin 5-6x richtig groß aufm scheißhaus ;D

Allerdings gehe ich das nun etwas "healthier" an, ich pushe nur dann, wenn es sich nicht ungesund anfühlt oder nur bis zu so einem zeitpunkt. ansonsten gedulde ich mich, bis ich fitter bin. D.h. ich hab "nur" 8 trainigseinheiten pro woche momentan ^^ davon allerdnigs nur eine laufeinheit intensiv und ein krafttraining intensiv, der rest so mittel und 1x extensives laufen und 1x 25-40min sauerstoff-lauf. hab schon vesucht das krafttraining runterfahren, aber dadurch krig ich dann auch nich mehr läufe hin, das ganze system ums laufen herum braucht einfach mehr pause und dann trainier ich wenigstens noch andere systeme ;)also auf kraft, fitness, kraftausdauer, regeneration, stabi, dehnung usw. wobei kraftausdauer dann auch selten noch drin ist. würd aber ganz gerne auf 12-15 einheiten hoch letzendlich. vll klappt in 2-4 monaten ;)vor allem will ich aber auch langsam mal mehr intensität. für 10k training idealerweise bis zu 3 intensive dinger, aber nach den ersten 2 10k-wettkämpfen werden ich ersmal ne richtige grundlage aufbauen, hauptsächlich immer was länger laufen, hf unter tempolauf so 79-80% oder so, und dann eben immer so 12-25km. weil ich dann einfach mehr gechafft bekomm, da das nahezu jeden tag geht, mal nen bissel langsamer natürlich, als 8-12km immer schnell. das geht dann 2-3x und ne langame Einheit. dann bau ich also ersmal grundlage ordentlich auf, mach dann 1-2 HM's und dann wieder 10k und dann hoffentlich die intensität :Dnaja vll geht das ganze auch schneller und in ein paar wochen hab ich die grundlagen endlich drin. mache eigentlich 4 grundlagen-läufe pro woche und streu dann immer mal einige kilometer tempo ein, idealerweise 1x pro woche über 7,5-11km, aber eben noch keine 2 intensiven pro woche. einfach mal schauen, beschäftigt mich alelrdings alles sehr. einfach weil ich echt keine geduld habe, naja schon, mir es aber sowas von extrem schwer fällt :Daber ich will jetzt konsequent auf den körper hören, ansonsten ist das immer sone achterbahnfahrt mit auf und ab's und nie was langfristig-konsequentes. das hab ich jetzt für einige jahre gnug gehabt

heute aber auch wieder gemerkt. die gestrige einheit hat für den körper doch wieder mehr geschlaucht als gedacht. hm einfach weil ich viel härteres und frequentierteres gewohnt bin. kam mir eigentlich wie pipi-kram vor. aber gut, seit beginn und die ganze zeit über, bei jedem schritt, hat man die beine, sehnen, bänder, gelenke und muskulatur gespürt ^^ das braucht auch kalorien bei der regeneration und heut gabs auch ~5200kcal. erst dann fühlte ich mich gut und ausgeglichen, hät' ich gar nicht erwartet. ^^
die sehnen und stützmuskulatur knapp unterhalb der waden herum ist auch ordentlich angewachsen jetzt ach der regeneration, bzw. könnte sich wieder um entzündung handeln, so wie bei den waden, die auch größer sind als normal. der lauf war halt auch 85min lang mit jedem schritt anstrengend für die beine, obwohl es nur mega langsam war mit 5:29pace (und letzten 3km mit 4:40pace), aber der puls war durch das essen auch unnatürlich hoch mit 82% die ganzen zeit über. ei den 4:40pace war der puls dann übrigens nur marginal höher, also vll 86% aber jetzt hab ich z.b. immernoch mega viel appetit, aber der stoffwechsel schafft einfach nicht mehr (edit die 5200kcal beziehen sich jetzt noch inkl. reis den ich danach noch reinbekommen habe ) vll fehlt auch die effizienz von vergrößerten und effizienteren mitochondrien durch tempo- und schwellenläufe. oft hilft mir auch der testosteron-schub von sehr schwerem Kreuzheben besipielsweise wenn ich 0,5-1,5h danach laufe. das sind momentan meine schnellsten läufe, allerdings ist das nichts langfristig denke ich, da es momentan leider noch zu viel für den körper bzw. die gesundheit ist, aber ausprobiert hab ichs zumindest halt und ich vermisse diese Läufe auch iwo. Mittlerweile mach ich dann doch einfach doppelt so lange krafttraining, sodass dann natürlich kein Lauf danach mehr drin ist, aber vll versuch ichs bald nochmal mit dem testo-schub ^^ fühlt sich echt an wie 3 kaffee intus, nur besser xD

grad nochmal kurz 8,1km in 4:54pace. die ersten 2km waren .30pace die sich zügig, aber nicht schnell anfühlten. allerdings ab da wieder Probleme mit der Oberschenkelmuskulatur bei jedem aufprall "geschmerzt" besonders unmittelbar übern knie herum. Hat sicher wieder nen monster Tonus nun erzeugt   der puls bei 4:30pace war so 84-85% und dann bei 5.00pace immernoch 83% wegem dem scheiß
Aber es wird deutlich besser hoffe nur, dass sich die Muskulatur bis in 3 Wochen meinem Herz-Kreislauf-Potential zumidnest okay angepasst aht

rager schrieb:
ja, will dann auch nicht auf fett-kalorien ausweichen ^^ hab' hier jetzt 10kg datteln stehen, wenns mal drauf ankommt ^^

wtf    sind ja ca 30k kcal, wie lang brauchst denn um das aufzuessen   

rager schrieb:
Allerdings gehe ich das nun etwas "healthier" an, ich pushe nur dann, wenn es sich nicht ungesund anfühlt oder nur bis zu so einem zeitpunkt. ansonsten gedulde ich mich, bis ich fitter bin. D.h. ich hab "nur" 8 trainigseinheiten pro woche momentan ^^ davon allerdnigs nur eine laufeinheit intensiv und ein krafttraining intensiv, der rest so mittel und 1x extensives laufen und 1x 25-40min sauerstoff-lauf. hab schon vesucht das krafttraining runterfahren, aber dadurch krig ich dann auch nich mehr läufe hin, das ganze system ums laufen herum braucht einfach mehr pause und dann trainier ich wenigstens noch andere systeme ;)also auf kraft, fitness, kraftausdauer, regeneration, stabi, dehnung usw. wobei kraftausdauer dann auch selten noch drin ist. würd aber ganz gerne auf 12-15 einheiten hoch letzendlich. vll klappt in 2-4 monaten ;)vor allem will ich aber auch langsam mal mehr intensität. für 10k training idealerweise bis zu 3 intensive dinger, aber nach den ersten 2 10k-wettkämpfen werden ich ersmal ne richtige grundlage aufbauen, hauptsächlich immer was länger laufen, hf unter tempolauf so 79-80% oder so, und dann eben immer so 12-25km. weil ich dann einfach mehr gechafft bekomm, da das nahezu jeden tag geht, mal nen bissel langsamer natürlich, als 8-12km immer schnell. das geht dann 2-3x und ne langame Einheit. dann bau ich also ersmal grundlage ordentlich auf, mach dann 1-2 HM's und dann wieder 10k und dann hoffentlich die intensität :Dnaja vll geht das ganze auch schneller und in ein paar wochen hab ich die grundlagen endlich drin. mache eigentlich 4 grundlagen-läufe pro woche und streu dann immer mal einige kilometer tempo ein, idealerweise 1x pro woche über 7,5-11km, aber eben noch keine 2 intensiven pro woche. einfach mal schauen, beschäftigt mich alelrdings alles sehr. einfach weil ich echt keine geduld habe, naja schon, mir es aber sowas von extrem schwer fällt :Daber ich will jetzt konsequent auf den körper hören, ansonsten ist das immer sone achterbahnfahrt mit auf und ab's und nie was langfristig-konsequentes. das hab ich jetzt für einige jahre gnug gehabt

sich gedulden fällt manchmal echt schwer    kenn ich ja auch   
dein plan klingt sehr gut, von den umfängen (also die läufe bis 25km, machen viele nicht gerne, bringt aber einiges auf 10km) und mit 3 intensiven zum schluss hin
eine möglichkeit wäre auch aus den intensiven 11km 2mal intensive 6km zu machen (falls das zeitlich möglich ist) und in folge dann das zu steigern (hab ich zB auch so ähnlich gemacht als ich von 1 auf 2 gegangen bin; außerdem hatte ich vor im sommer aus 1mal 30 3mal 15 zu machen, ist aber nichts geworden, hätt zu viel zeit gefressen    )

profis bauen ja auch erst monate lang 'ne Form mit bis zu 25km Läufen auf und 6 Trainignseinheiten die woche und erst in der unmittelbaren vorbereitung gehen sie auf 3 Einheiten runter. 2x Intervalle und 1x GA1. Bin nur momentan kein Freund von Intervallen, ersmal Grundlagen. Ich zieh lieber 8km Tempolauf durch abwechslnd mit 5k schwellenlauf als intervalle zu machen. oder eben fahrtspiel, das liebe ich

Ja lange (zügige) Läufe machen auch iwo schnell

schade, 2. einheit gestern nicht hinbekommen. ernährung und schlaf sind einfach noch suboptimal. hätte ieinfach mehr stopfen müssen.. morgens 3 kiwis und 6 bananen smoothie mit 25 datteln, nachm lauf nochmal 8 bananen smoothie 25 datteln, aber ich hatte noch extrem ein bedürfnis nach kalorien, aber dachte die bananen wären alle, warense aber nicht, hat jemand einfach aus meinem sichtfeld geräumt -.- fühlte mich zu schwach zum einkaufen und bin dann leider auch eingepennt, da ich die ancht nur 5h geschlafen hatte... dann bin ich sehr sehr hungrig und schwach aufgewacht. nochmal 6 bananen reingestopft, 400ml o-saft und 1,3kg kartoffeln gekocht. dann nochmal 400ml o-saft, 125g rucola. war zu wenig grünzeug. da fehlten dann einige mineralstoffe für die regeneration wichtig sind, naja eig nur calcium (zink und selen). war einfach zu faul mir nen spinat-smoothie zu machen, weil ich kein bock drauf hatte, auf gekochtes oder steamed gemüse hatte ich auch keine lust.
naja hab mir nach einigen stunden dann eingesehen, dass ichs brauch und trink jetz de smoothie ;)oh man ich brauch wieder stabi für den kompletten rücken und bauch. ich sitz ja meist nur rum, wenn ich grad kein sport mache   wieder 5200kcal und hunger. zum frühstück gibts jetz ausnahmsweise nudeln, wil die bananen eben alle sind, verdrück ich jetz 3kg von am tag ^^ und der schlafrhytmus wirkt sich auch noch negativ aus, der körper kann sch dann nie auf was einrichten, krigt zu den unterschiedlichsten zeiten imemr nur son paar stunden schlaf und krafttraining muss ich unbedingt wie gesagt auch wieder machen. das würde alles machbar sein, aber ich komm geistig einfach nicht hinterher momentan ;)aber egal, das ist normal bei einem umbruch bzw. 2 umbrüchen (Laufen und 80/10/10 mostly raw).

aber ich find das richtig geil so, nur dass mehr training rein muss :grins:den ganzen tag einfahc nur fressen, schlafen, trainieren und intelligent auf seinen körper hören und daher auch zu den richtigen zeitpunkten essen, trainieren, das richtige trainieren und mit der "richtigen" methode. diese nahezu-perfektion dann monatelang durchziehen und einstudieren, dass es automatisch läuft ;)Machine. Oh man ich bin so motiviert <3 und die ernährung is so geil, ich will jetzt schon meine absoluten ziele erreichen. bin da noch nicht ganz sicher entweder mit 80kg Körpergewicht 34min auf 10k laufen und 260kg heben oder mit 90kg 37min laufen und ~320kg raw heben. so als grundlegende ziele. würde beides auf 70kg runtergerechnet ner 30:00 entsprechen :p mehr ist natural auch nicht wirklich drin, denke ich. Jedenfalls sind die ziele erst einmal ambtioniert genug ^^ ich geb mir 4-5 jahre zeit. ich will auf keinen fall danach noch weitere 5jahre damit verbringen nur noch quäntchen herauszukitzeln, das find ich ineffektiv, mir reicht es sehr gut zu sein, anstatt perfekt und fang dann lieber den nächsten sport an, kampfsport vll. das ist eben mein style, dann krig ich viel mehr geschafft insgesamt. ^^ und ich will sowieso alels können, ganz egal, dass mir leute sagen, das sei nich möglich.   Oh man ich bin sowas von bereit zu leiden, um weiter zu kommen <3 xD

Man, so als 90kg Koloss den ganzen schmalen Menschen davonlaufen das hätt schon was   

rager schrieb:ich sitz ja meist nur rum, wenn ich grad kein sport mache    

passt doch, treibst doch genug sport  

Dominik88 schrieb:Man, so als 90kg Koloss den ganzen schmalen Menschen davonlaufen das hätt schon was   

Und wenn dann noch jemand mitbekommt, dass du Veganer bist, kannst du einige Vorurteile zerkloppen   

NazgShakh schrieb:

Dominik88 schrieb:Man, so als 90kg Koloss den ganzen schmalen Menschen davonlaufen das hätt schon was   

Und wenn dann noch jemand mitbekommt, dass du Veganer bist, kannst du einige Vorurteile zerkloppen   

hab vor, nen vegan shirt bei jedem wettkampf zu tragen ja, eigentlich war das der plan, als koloss den schmalen vorbeizulaufen. Gleich mehrere vorgefertigte Welten zerstören   ungefähr wie bei folgendem vid ab 2:12min, wo die einfach nich drauf klar kommen, dass sone "Bohnenstange" so viel hebt   

@dom: achja, die 10kg datteln dürftens so 2,5 monate schaffen.


Mittwoch: Morgens 45min Stabi und ein paar schwere deadlifts x5
Abends dann 3:40h stabi & Dehnen
und jeder Satz war pretty anstrengend! aber natürlich nicht übelst-krass-fuckin'-hell-anstrenged :p
Kreuzheben, vorgebeugtes LH-Rudern zum oberen Rücken, breiter Obergriff (bent over rows), crunches bw x40 im Zirkel, aber längere Pause als normal, herz-kreislauf wollte ich etwas zurückhalten; das Potential lieber fürs Laufen aufheben. War aber dann insgesamt nicht zu viel Pause bis ich bei der jeweiligen Übung wieder ankam, da Kreuzheben und Rudern beide unteren wie oberen Rücken beanspruchen, nur der stabiliserende Teil ist eben umgekehrt. Also unterer Rücken beim vorgebeugten Rudern und oberer beim Kreuzheben und die Übung habe ich ja ohnehin nur zur Stabilisierung ausgeführt, d.h.w wenig gewicht, fast schon super slowe Ausführung, starke bewusste kontraktion, gleichzeitige maximale Dehnung, richtig Körperspannung, fester Griff usw. und beides trianiert stabilisierend auch den Bauch; von daher ging das klar ;)davon dann je 10 Sätze oder so
dann nochn 5 Sätze bizeps und nochmal 6 Sätze mittelschweres Kreuzheben. Singles, also 1wdh., da beim herablassen der untere rücken stabilisierend gebraucht wird und die Haltemuskel-Fasern eben schon durch waren ;)maximal hier nur 130kg, wie gesagt mittel, heut morgen hatte ich mal 150kg x5 gemacht. Absoluter Fokus eben auf Stabi :)Insgesamt dieses Training 42 Sätze. Oder ich hab iwas vergessen, kann auch sein. hab auch mal shrugs gemacht und ne übung dessen namen ich nicht kenne. wo man aufrecht steht, hände abfallend, eine kurzhantel in einer hand, dann mit dieser seite seitlich nach unten gehen, wieder hoch und darüber hinaus, also "überstrecken". Hatte ich Lust drauf, fühlte sich gut an, weiß gar nicht was dadurch trainiert wird. Achja und ich habe sehr viel gedehnt, das hat natürlich auch zeit geschluckt. trizeps, bizeps, schultern, brust, beine, vor allem aber rücken. richtig hilfreich gegen verkürzung. Das Dehnen war fast das geilste

kurz danach noch 30min zügig fahrrad. Hab mich danach gefühlt. und danach auch sehr gut. gestern übrigens nur 3000kcal. was wohl daran lag, dass ich am Tag, nicht in der Nacht, 12h gepennt hatte.. heute schon 3000kcal und werden sicher wieder 5000 voll ^^ fühl mich super!


btw: geht hier jmd. (regelmäßig) bei lidl einkaufen? hab gelesen die hätten bio-orangen. Weiß allerdings nicht, obs immernoch so ist. müsste mit fahrrad je 6,5km fahren. Fahr sowieso hin um mal zu gucken, was da so gibt, was ich gebrauchen kann und günstiger ist als im netto oder aldi. aber dann hab wenigstens vorfreude, wenn ich weiß, dass da bio O's gibt ^^
hab zwar direkt hier nen bio-laden, is von nem kumpel, aber is extrem klein, mega teuer und eigentlich auch nur für die große familie ursprünglich gedacht xD ne, ich krig kein rabatt ^^ ein andrer in der nähe, auch recht klein, hat zu gemacht, der nächste, welcher nen richtiger supermarkt ist, ist 12km entfernt. Könnt ich höchstens mal mit nem trianing verbinden aufm rad,a ebr ich fahr selten rad und wenn, dann isses meist schon zu spät oder zu früh. doof. ^^ kA warum ich das erzähl ^^ kennt jemand nen bio obst versandt? xD hab noch keinen online gefunden, der ne gute auswahl an frischem organischem Obst versendet.

rager schrieb:wo man aufrecht steht, hände abfallend, eine kurzhantel in einer hand, dann mit dieser seite seitlich nach unten gehen, wieder hoch und darüber hinaus, also "überstrecken". Hatte ich Lust drauf, fühlte sich gut an, weiß gar nicht was dadurch trainiert wird. Achja und ich habe sehr viel gedehnt, das hat natürlich auch zeit geschluckt.

"Seitliches Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel"    Sagt ein kluges Buch. Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.

ja richtig, gleichzeitig hab ichs im unteren rücken gespürt und auch ne gute Dehnung drin gehabt

so heute gabs dann 6200kcal :D1/5 aus brot, der Rest RAW. War sicher teuer heut ^^ dick regeneration. gleich gibts training, aber alles nach 5uhr morgens zähl ich zum nächsten tag ^^ Also Donnerstag ein Ruhetag.
Totzdem wars eher ne Ausnahme zum Testen. In den letzten Tage pegelts sich erst mal auf 5200kcal ein.

edit: so, jetzt wurden die Kalorien auch mal genutzt: 1,5h Kraftttraining + 25min Fahrrad Sauerstoff (ins System pumpen )

Hab mich richtig zerstört. Bank war nun glaub ich da 5. oder 6- Training in meinem Leben, was sich überhaupt mal richtig und ziemlich gut angefühlt hat ^^ Brust war seit Anbeginn meine Schwachstelle und habe da in den letzten Monaten auch nochmals abgebaut. 42,5kg x12 (sehr schnell), 62,5kg x10, 72,5kg x10 (hätte bei 8 aufhören sollen.), 82,5kg x8,5 (richtig hart, schnell, voller fokus, keine unnötigen Bewegungen, langsamer werden oder sonstige Zuckungen, richtig nervig-hart einfach. Also mental, körperlich kein bisschen, Brust null gespürt xD), 85kg x7,5 (härtester Satz. Dicker Brust pump, trizeps-pump, teilweise gar Bauch gespürt, Oberkörper hat sich richtig hart, stabil und stählern angefühlt, das hat das fehlende Muskelgefühl, wie ichs nur bei BB habe, mehr als entschädigt ^^. Danach haben meine Beine richtig gezittert und auch der Rest des Körpers, richtig schwach gefühlt, Nervensystem gefickt :Dund mir war etwas übel, schwindelig sowieso ^^ Kennt ihr das auch, habt ihr das regelmäßig sogar? Würd mich mal brennend intressieren ^^ Aber war hart ja.) Naja, man sieht ich bin da echt schwach geworden, obwohl ich in der Brust nix gemerkt hab, es hat einfach die explosivität und was weiß ich nicht alles limitiert. Dran bleiben! Danach Pump-Sätze 77,5kg x8, 72,5kg x10, 72,5kg x10, Schrägbankdrücken 52,5kg x12, 62,5kg x10 x3
vorher 7 Sätze hintere Schultern, 3 Sätze vorgebeugtes doppeltes KH-Rudern und am Ende noch 4 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern 50kg x15 x3. Die Grundlagen vom "Vortag" haben da schon gegriffen und beim nächsten mal geht da dann sicher auch deutlich mehr Gewicht bei gleichen wdh. Hat sich sehr gut angefühlt. zu trizeps, lat, seitl. schultern und nochmal bauch kam ich dann nicht. aber hat deutlich länger gebraucht bis mir schwindelig und müde wurde, ich bin bereits deutlich leistungsfähiger <3 Fühlt sich riiiiiiiichtig geil an und es wird immer besser :)Mir wird nach jedem schweren, anstrengendem Satz aber schwindelig. Einfahc weil ich da auch son hohen Puls hab und die Anstrengung schlagartig weg ist. hät' ich mal meinen Boxsack unten stehen ^^ Auf jeden Fall war jeder Brust Satz enoooorm anstrengend, aber die hätte noch mehr vertragen können, aber dann war halt schluss. ich wollte schon 30min lang aufhören, aber wusste dass da noch ordentlichw as geht. Naja, dicken muskelkater in der brust werd ich trotzdem bekommen. hoffe heut geht noch ne lange Lauf-einheit. Die Schienbein-Innenseiten-Sehnen sind allerdings wieder und seit Tagen immernoch entzündet. Hätte also bisher eh nicht laufen gehen können..
auf jeden Fall richtig hartes, richtig nervtötendes, aber auch richtig cooles Training nund hat mich zu Powerlifting total motiviert, gerade jetzt, aber ich werd ersmal laufen und eben 1x die woche die drei großen Übungen auf Power trainieren, insgesamt aber Powerbuilding machen. Da ich zugeben muss, dass ich en bisschen Muskelgefühl schon brauche, um mich dauerhaft zu motivieren

18km | 1:46:30h | 5:55pace | moderat

diese pace entspräche  normalerweise einer langsamen, aber ich war ziemlich müde. Vorm Krafttraining war ich auch bereits ziemlich müde. Auf Dauer schafft mein Körper da mit den hohen Kalorien also noch nicht. Nur durchs Ausprobieren weiß ich letzendlich Bescheid.
Die Einheit war gegen ende hart und bin die letzen 5km zwischendurch ständig angehalten. War einfach so fertig ^^ Ich bin aber auf jeden Fall schon deutlich leistungsfähiger. Vorn paar Wochen hät' cich das in sonem Zustand nicht so hinbekommen!

kurzes krafttraining hinterhergeschoben. 35min. Schulterdrücken, Langhantel-Rudern, seitheben. eher Stimulation und Blutfluss als alles andere

so, im aldi gibts um diese zeit wohl auch bio orangen. onst nie gesehen. sogar 50% günstiger als nicht-bio "premium" vom netto. gibt zwar welche diie nochmals 25% günstiger sind, aber die vertrag ich nicht gut und schmecken auch doof bzw. haben keinen geschmack. die bio teile vom aldi schmecken weniger säuerlich :Dund weniger "aggressiv", einfach natürlicher und "reiner". hab ja früher bei der milch chon imemr geschmeckt, dass da total viel irgendne scheiße drin isst, die mir gar nicht passte. mir unverständlich wie leute das nicht schmecken. wenn ich mich dann einmal drauf konzentriere, ists so präsent, auch nen grund für mich gewesen vegan zu werden. denn selbst die bio milch hatte mir iwann nicht mehr geschmeckt, zu "hart", "aggressiv" und "unrein". immer schwer solche wahrnehmung in allgm. verständlicher sprache auszudrücken. Naja, ich bin jedenfalls total glüücklich über die bio orangen. wird hauptnahrungsmittel, auch wenn 2€ für 500kcal bzw. 1liter gepressten saft bzw. 2kg orangen sind schon sehr teuer. aber in gleichen teilen mit doppelt sü güsntigen bio bananen und 4x so günstigem reis/nudeln/brot geht das noch in mein budget. ich geb nahezu 100% meines geldes (200€) für essen aus xD 1jahr bekomm ich warmmiete noch bezahlt :odas ist aber auch wichtig, das total falsche Ende zum sparen mMn ;)außer man muss überall sparen, ich sehs schon kommen.    aber ich mag herrausforderungen in dieser einwattierten gesellschaft , außer psychischer natur, davon hab ich schon genuch
Oh junge, ich liebe meine begeisterungsfähigkeit. die orangen haben mir im wahrsten sinne des wortes das wochenende versüßt. hab schon nen liter reingekippt, fühl mich auch körperlich dadurch super ^^ obst isch beschte.

achja am fr dann "nur" 3000kcal, weil wieder viel geschlafen einfach. von nachmittags bis ca. 3uhr nachts. am samstag dann wieder 5500kcal. durchschnittlich die letzten 6 tage dürftesns ca 4600kcal sein. ist auch so, was ich mir vorstellen kann, dass es der reale gesamtvverbrauch ist. für dauerhaft 6000kcal kann ich nach so kurzer zeit auch einfach noch nicht leistungsfähig sein ;)kommt aber noch und bin gespannt, wie weit die grenze nach oben verschiebar ist. dauerhaft 14x training und 8000kcal über mehrere monate und dabei nen geringen fettanteil wär natürlich der burner, denn dann habe ich den umsatz eines steroid-hochleistungs-(kraft-)sportlers ;)mit hohem fettanteil :Daber momntan sinds eben nur bissel mehr als die hälfte. 6000kcal sind aber ziel. ja, hoher energieumsatz is mein ziel. so viel machen wie geht/gesundheitlich noch im guten(!) verhältnis steht! :)auf jeden fall kann ich von obst viel mehr kalorien essen als von allem anderen. einfachzucker sind einfach total easy zu verdauen.

nach 1l frischem o-aft riechen meine hände anders, mein bart is flauschiger, haut ist softer und hände fühlen sich auch anders an. weiß nich, warum ich immer solche dinge spüre, aber ich tus will das mir selbst gegenüber auch nicht länger bestreiten, urweil die meisten sowas nicht merken oder für quatsch abtun, auch wenn sie es jedes einzelne mal merken und reprodzieren können.. Sowas werd ich nun öfter schreiben, ich finde das aus irgendwelchen gründen wichtig (mich auch in realtiver Gänze zu äußern, also einfach Dinge, die stark zu mir gehören. und ich dhatte das von klein auf an, also ist keine erworbene psychische disorder oder so, als welche manche menschen sowas ja abtun wollen   )