Smolov not for rehab but for big squat

Woche V

Schulterzeugs

BD 3x82,5kg 3x95kg 3x105kg 1x110kg/115kg (paused)

Kein Schulterdrücken und Rudern. Meine linke Schulter/Brust muckt seit Dienstag rum... Vorn ziehts und hinten..ka ists widerlich beim Ablassen der Hantel. Kraft ist trotzdem da!

Woche V (Freitag)

Hüftzeugs
KB 3x120kg 3x137,5kg 3x155kg 1x160kg 1x165kg

Letzten 3 Sätze mit Gürtel
Wieder den Rest weggelassen. Zur Zeit brauche ich mehr Erholung. In den letzten 3 Wochen habe ich Doppel- bis 3fachbelastungen die ordentlich schlauchen. Davon kommt wahrscheinlich der Schulterschmerz.

Woche VI

Schulterzeugs inkl. Triggern Nacken + Schulterblatt (links)

BD 3x10x82,5kg
Klimmzüge 3x10 (Parallelgriff)

Die linke Schulter macht fiese Mucken. Durch das Triggern konnte ich den Schmerz etwas verlagern, sodas es beim Drücken nicht mehr gestört hat...

Woche VI

Hüftzeugs
Sumo-KH 5x162,5kg 3x182,5kg 3x1x205kg

Im letzten Satz 205kg musste ich einen Gürtel nehmen...
Rest weggelassen. Muss erstmal wieder runter kommen.

Woche VI (Gestern)

Schulterzeugs
BD 5x87,5kg 3x100kg 3x1x112,5kg

Woche VI

Hüftzeugs
KB 5x127,5kg 3x145kg 1x162,5kg

Die Beschwerden in der Schulter haben sich massiv verschlechtert. BD war gestern nur unter heftigen Schmerzen möglich. Ich merke die Stellen selbst selbst beim Kreuzheben und in Alltagsbewegungen die wenig belastend sind. Nächste Woche gehe ich zum Arzt und lass das checken.
Der Wettkampf im Oktober steht auf der Kippe... Bis ich Gewissheit habe, fällt das Oberkörpertraining aus. Kniebeugen und Kreuzheben nicht!!!

Letzte Woche nur 1x trainiert und da nur 77,5kg für 10x10.

Der Wettkampf findet für mich leider nicht statt. Warletzte Woche beim Arzt und der hat erstmal nichts gravierendes festgestellt. Der M. subclavius scheint gezerrt zu sein. Das merke ich bei mittlerweile jeden Drückbewegungen und beim Klimmzug und ein bisschen beim Rudern/Kreuzheben. Für das Training bedeutet das jetzt ein harter Wechsel zum Smolov Squat Routine. Ab heute beginnt der Horror   


Woche I

Hüftzeugs
KB 3x8x110kg 5x120kg 2x2x127,5kg 1x135kg

Ab jetzt enger Stand (d.h. etwa Schulterbreit)
Assists sind Pendley Row, Kreuzheben "leicht" (Deficit Deads, Sumo w/ bands), GHR, HLR/AB Wheel. Wann ich was mache und ob ich überhaupt alle Übungen mache, weiß ich noch nicht.

Willst echt nicht beim Cup mitmachen?
Starten kann man doch immer, geht ja auch um die Gaudi dabei

Aber Smolov als quasi Rehaprogramm leuchtet mir net ganz ein  
Versteh schon, Kniebeugen gehen und daher im Fokus, aber ich würd dann eher ein total flexibles System (bspw Westside) als Rahmen nehmen und dann das machen, was geht bzw das, was nicht geht, durch anderes ersetzen. Also am Drücktag drücken versuchen und wenn des net geht, dann halt Skullcrusher. Oder Band Extensions. Oder Schulterdrücken. Oder oder oder, irgendwas geht immer. Und das eben für alle Muskelgruppen durch.

Tobi schrieb:Willst echt nicht beim Cup mitmachen?
Starten kann man doch immer, geht ja auch um die Gaudi dabei

Aber Smolov als quasi Rehaprogramm leuchtet mir net ganz ein  
Versteh schon, Kniebeugen gehen und daher im Fokus, aber ich würd dann eher ein total flexibles System (bspw Westside) als Rahmen nehmen und dann das machen, was geht bzw das, was nicht geht, durch anderes ersetzen. Also am Drücktag drücken versuchen und wenn des net geht, dann halt Skullcrusher. Oder Band Extensions. Oder Schulterdrücken. Oder oder oder, irgendwas geht immer. Und das eben für alle Muskelgruppen durch.

1. Problem: Ich habe immer noch keinen Verein und mein Startbuch ist weg! Es wurde einfach verloren...
2. Problem: Der Schmerz beim Drücken. Aus genau dem Grund lasse ich die Drückbewegung bewusst weg und kann daher auch den WK knicken.
3. Problem: Ich hänge zur Zeit voll hinter meiner eigendlichen Leistung und muss mich langsam mal wieder steigern sonst macht der Sport kein Spaß mehr. Smolov hat mir Oli nahegelegt. Ich habe ihm gesagt, dass ich bis Ende des Jahres voll auf die Kacke hauen will um die Beuge endlich voran zu bringen.

Mein Entschluss steht fest. Kein WK und Smolov bis zum bitteren Ende. Beim Beugen habe ich keine Beschwerden also voll reinhauen!!

Dazu hätte ich eine Frage: Ist Smolov nicht ein Peaking-Programm? Wie sieht das denn aus wenn man die Steigerung auch in der Gänze behalten will?

http://www.joeskopec.com/smolov.html

dort geht das dann einfach weiter. Mein Trainingsparter macht das gerade für Bench und hat sich von 85kg (etwa Plateau Gewicht) auf 100kg gesteigert in den 3 Wochen!....nu kommt "intense phase" hinterher. Und die sieht im Rechner aus, als ob das Training in den 4 Wochen alles aufrecht erhalten (+ weiter steigern) sollte, oder?!  

Ja, ich rede vom vollen Smolov. Also Base Mesocycle und Intense Phase. Lese nur sehr oft im Internetz, dass die Leute super Sprünge hinlegen, dann aber grob zwischen 20 und 40 % der Steigerung flöten gehen, daher "Peaking". Frage mich nur ob das der unausweichliche Weg der meisten Sterblichen ist, oder ob man nach Smolov was beachten kann, damit die Steigerung voll oder zum Großteil erhalten bleibt auf Dauer.

weitermachen?!  

Wobei Tom sich mit der Kniebeuge echt was vorgenommen hat!  ...bin gespannt, wie das läuft.

Ich glaube der Schlüssel zum Erfolg ist das regelmäßige Beugen. Man beugt zwischen 3-4x wöchentlich und das ist schon pervers viel!
Um so wenig wie möglich Verluste einzustreichen, würde ich empfehlen ein ähnlich hohes Niveau beizubehalten. D.h. 2-3x wöchentlich beugen und der Rest halt.

Tja mit dem Beugeprogramm habe ich mir echt was vorgenommen aber ich kann zur Zeot nix anderes machen. Selbst 2 Liegestütze (zum Vorturnen bei der Arbeit) waren heute zu viel...

Ah okay, verstehe. Schade um den WK und ums drücken, aber dann hau mal richtig rein bei den Beugen!
Ein krasser Heber bist du schon, jetzt wird es Zeit für die nächste Disziplin. Lass krachen, Alter!  

Woche I

Hüftzeugs
KB 3x8x110kg 5x120kg 2x2x127,5kg 1x145kg (=85%)

Wat ein MK in den Beinen....Letzte Woche habe ich ja eher sporadisch "trainiert" und das zahlt sich jetzt aus. Die 145kg im engen Stand fühlten sich sicher und schnell an. Da komme ich perfekt aus dem totne Punkt raus. Enges Beugen FTW  
P.S. Ich habe selbstst. den letzten Satz um 5% erhöht um den Abstand zum letzten Satz am Freitag (90%) etwas zu verkürzen. So habe ich innerhalb der Woche ein schöne Steigerung.
P.P.S. Ne stark gereizte Stelle am linken Schulterblatt auf der die Hantel liegt. Da macht Beugen Spaß   ......nicht  

xTomx schrieb: Die 145kg im engen Stand fühlten sich sicher und schnell an. Da komme ich perfekt aus dem totne Punkt raus. Enges Beugen FTW  

nice  

Woche I

Hüftzeugs
KB 4x5x120kg 3x127,5kg 2x2x135kg 1x152,5kg

Deutlich die Beine gespürt. Naja die erste (und wahrscheinlich leichteste) Woche überlebt. Gürtel habe ich nicht genutzt.

Uha, Smolov - nice!
Bin gespannt was der Zyklus dir bringt, mich hats ja direkt am Anfang rausgehauen
(Aber er bleibt auf der To-Do-Liste ^^)

Nachtrag der letzten 2 Wochen.
Letzte Woche kein Training da ich bei einer Zeitintensiven und sehr wissensumfangreichen Weiterbildung war.
Diese Woche

Montag
Klimmzüge 4x5 (verschiedene Griffe - ohne Pause) 
KB rauf bis 5x120kg

Dienstag
Klimmzüge 4x5 (verschiedene Griffe - ohne Pause)
KB rauf bis 5x135kg

Donnerstag
Klimmzüge 1x22 (medium Griff)
KB rauf bis 5x140kg

Heute
Klimmzüge 1x10
KB rauf bis 5x145kg

Alles ohne Gürtel aber mit Thermobandagen. Ab nächste Woche beginnt die Hölle.

Plan für 1 Stunde vor dem Training: 2 Reiswaffeln mit Erdnussbutter, 1 Tasse Saft mit Creatin + Glutamin
Plan für nach dem Training (spätestens nach 1 Stunde) Viel essen (weil viel hilft viel), 1 Tasse Saft mit Glutamin, heiße Dusche mit anschliesendem Arnikaöl in tote Muskulatur einmassieren (Sprich Quads, Hams, Gluts)

Warmup wird sich auf Box-Jumps, Ball-Slams, dynamischen Dehnen und Foamrollen beschränken.
Assistensübungen werden nur Klimmzüge, Pendley-Row, Speed DL und Bauchübungen sein. Pro Trainingstag eine Assistensübung. Mit leichtem Bankdrücken werde ich erst nach dem Base Mesocycle anfangen.

Und für alle die nicht wissen was Smolov Base Mesocycle beinhaltet, hier ein kurzer Überblick: 4x in der Woche schwer Beugen

geilomat , zieh durch junge ! 

Base Mesocycle Week I Day I

Squat 4x9x115kg
Pendley Row 2x12x60kg

So das war der erste von insgesamt 12 Trainingstagen. Ausgangswert sind die 165kg von vor ein paar Wochen. Bin da doch nochmal 5kg runter gegangen für die Berechnung.
Trainingstage sind Mo/Mi/Fr/Sa. Assiübungen: Pendly Row, Bankdrücken (leicht wegen Schulter), Deficit DL, Sumo DL + Bänder, Ab Wheel, HLR. Je eine Übung zusätzlich zum Beugen.

Base Mesocycle Week I Day II

Squat 5x7x125kg
HLR 2x12

Fies aber gemeistert. Montag 36Wdh, gestern 35Wdh, morgen ebenfalls 35Wdh und Samstag 30Wdh. Ich hoffe ich überlebe diese Woche

Guter Mann!

Base Mesocycle Week I Day III

Squat 7x5x132,5kg
Bench Press 10x30kg/40kg/50kg

Beugen war abartig. Scheiß Volumen... Beim benchen habe ich die Stelle wieder leicht gespürt und habe daher auch nicht explosiv gedrückt. Mein Trizeps hat leicht gebrannt nach dem 50er Satz

Base Mesocycle Week I Day IV

paused Squat 1x110kg/120kg/130kg
Squat 10x3x140kg
Pseudo-Sumo Deadlift 2x5x140kg

Das war mit Abstand das widerlichste Training seit langem! Ich musste extra einen Tag Pause einlegen weil die Beine nicht wollten und dann sowas. Geschafft und das ohne Gürtel. Die pausierten Beugen waren Warmup.
Zum Thema Pseudo-Sumo:



Was der kann, will ich auch können