Holgis kleines 5/3/1 for disco

Zyklus 5
3er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 45kg

Bankdrücken
3x 47,5kg
3x 55kg
7x 62,5kg <-- epic technique fail
Singles: 65kg; 70kg; 72,5kg

Breite Klimmzüge
5x 5x BW
+2x Static Hold

L-Fly am Kabelzug
10x 17,5kg
10x 15kg
12x 10kg

Bin auf der Bank nach hinten gerutscht, Schulten kamen nach vorne... dann lag ich da total flach. Kraftmäßig wäre mehr gegangen.

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:10
4 Hügelsprints in 4:07
...mit Regencape und Gummistiefeln

Zyklus 5
3er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
3x 52,5kg
3x 60kg
10x 67,5kg <--
Singles: 70kg; 75kg; 80kg

Push Press
3x 30kg
3x 35kg
10x 40kg
Singles: 2x 40kg

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 6,4,4,3,2,2,1,1,1x BW+6kg

Glute Ham Raise
5x BW
9,7x nur positiv

Reverse Fly
20x 2kg
9x 3kg
12x 2kg

Echte Überraschung heute. Zumindest in einer Grundübung läufts!
Für Push Press danach wie immer keine Power mehr. Nicht höher als 40kg gegangen, denn mehr war mit meiner neuen Technik beim Clean noch nicht drin. Aber ein ganz anderes, viel besseres Gefühl als meine alten Shit Cleans! Nur ne kleine Hüftbewegung und die Hantel fliegt einfach so hoch, wie von selbst. It's magic! Wenn's denn mal klappt, von der Koordination her.

Conditioning
5 Hügelsprints in 4:57
4 Hügelsprints in 3:57

Zyklus 5
5er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 45kg

Kreuzheben
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg

KH-Bankdrücken, neutraler Griff
15x 12kg
2x 15x 16kg
17x 14kg

Bent Knee Good Morning
3x 10x 20kg

L-Fly am Kabelzug
8x 17,5kg
8x 12,5kg
9x 7,5kg
...unglaublich schwer, der Kabelzug im anderen Studio.

Conditioning
5 Hügelsprints in 4:51
4 Hügelsprints in 3:54
...nach dem letzten Sprint habe ich mich einfach mitten auf dem Weg kurz hingesetzt und auf den Boden gelegt. Schuld ist Tobis Motivationstechnik.

Holger schrieb:Aber ein ganz anderes, viel besseres Gefühl als meine alten Shit Cleans! Nur ne kleine Hüftbewegung und die Hantel fliegt einfach so hoch, wie von selbst. It's magic! Wenn's denn mal klappt, von der Koordination her.

Uha, klingt als sollte ich mir das dringend mal anschauen - finde meine Cleans auch ziemlich übel irgendwie, glaube ich mache da gut was falsch ^^

11 Stunden geschlafen, zu spät im Studio, keine Power...

Zyklus 5
5er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 45kg

Bankdrücken
5x 45kg
5x 52,5kg
5x 57,5kg
Pump: 23x 40kg

Breite Klimmzüge
4x 5x BW
3x BW
+3x Static Hold

Reverse Fly
3x 15x 2kg

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:48
...etwas lockerer mal, mit kurzen Atempausen zwischen den Sprints. Ab jetzt grundsätzlich in der 5er-Woche kein Vollgas mehr. Besonders vorgestern war das echt zu hart.
http://www.jimwendler.com/2012/02/conditioning-queens-vs-kings

Zyklus 5
5er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 50kg
5x 57,5kg
5x 65kg

Push Press
5x 27,5kg
5x 32,5kg
5x 37,5kg

Glute Ham Raise
5x BW
11,9x nur positiv

L-Fly am Kabelzug
12,12,11x 15kg

Keine Klimmzüge heute... weil ich erst nachmittags im Studio war und endlos lange dafür hätte anstehen müssen. Sonst hätte ich auch trotz des gestrigen Klimmzugathons noch welche gemacht.
Gut Muskelkater im Lat, aber überhaupt nicht im Bizeps!

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:22

Habt ihr die Klimmzüge etwa im McFit an diesen abgeschrägten Stangen gemacht? An den Dingern bin ich immer viel schwächer...
Find ich aber cool, dass ihr euch jetzt immer zum Training trefft! Das kann ungemein motivieren.

Ja, aus Mangel an für beide gut erreichbaren Alternativen haben wir tatsächlich ganz asozial eine Stunde lang im Studio so ein Ding besetzt.
Gleiche Stange wie hier, auf den alten Bildern:
https://veganstrength.forumieren.com/t2004p75-holgis-kleines-disco-x5#49991

Achso, die gehen ja noch. Da kann man ja auch ein bisschen enger greifen.

Richtig so. "Wie viele Sätze macht ihr noch?" - "Jeder noch 60."

Zyklus 5
1er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 45kg

Kreuzheben
5x 70kg
3x 80kg
7x 90kg
Singles: 95kg; 97,5kg; Fail mit 100kg

KH-Bankdrücken
3x 12x 12,5kg
...wieder normaler Griff, aber wesentlich breiter als sonst.

Bent Knee Good Morning
3x 10x 20kg

Reverse Fly
12/15/17x 2kg

Herangehensweise beim Kreuzheben war diesmal: Nicht denken, heben! Der Topsatz fühlte sich auch technikmäßig endlich mal wieder ok an. Danach dann aber keine Kraft mehr bei den Singles und zu wenig Explosivität...

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:34
4 Hügelsprints in 4:24

Zyklus 5
1er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 45kg

Bankdrücken
5x 52,5kg
3x 57,5kg
6+Fail x 65kg <--
Singles: 67,5kg; 2x 70kg
Pump: 24x 40kg

Breite Klimmzüge
3x 3x BW
4x 4x BW
3x 3x BW
+2x Static Hold

L-Fly am Kabelzug
10x 17,5kg
10x 12,5kg

Conditioning
1x bei nem Umzug helfen
1x Hose gerissen <-- PB!

Oh yeah, endlich hab ich das auch mal geschafft! Nen Schrank abgesetzt, dabei schön tief runter gesquattet...

Zyklus 5
1er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 57,5kg
3x 65kg
7x 72,5kg
Singles: 75kg; 80kg; 85kg

Push Press
5x 32,5kg
3x 37,5kg
9+Fail x 42,5kg
...keine Singles.

Enge Klimmzüge
3x 8x BW
4x BW
...wollte mal sehen wie viele 8er-Sätze ich mit 2-3min Pause schaffe.

Glute Ham Raise
5x BW
9,7x nur positiv.

Reverse Fly
20x 2kg
8x 3kg
12x 2kg

Etwas angeschlagen, daher wollte ich eigentlich nicht all out gehen. Hab's dann beim Beugen aber doch getan. Für Push Press dann wie immer absolut keine Kraft mehr. Irgendwann mal, wenn ich nen kürzeren Weg zum Studio hab, geh ich auf 4 Tage...

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:49
...das reichte dicke.

Ich weiß nicht, ob meine Beine schonmal so fertig waren wie jetzt gerade. Sogar Sitzen ist zu anstrengend.

Zyklus 5
Deload, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 30kg
8x 40kg*
8x 45kg

Kreuzheben
5x 40kg*
5x 50kg*
5x 60kg*

* jeweils 2,5kg zuviel, weil zu faul die kleinen Scheiben zu suchen. Deload und so.

Dips
5,4,3x BW
...wollt's mal ausprobieren. Krasser Scheiß.

Restliche Übungen aus Zeitgründen weggelassen, bzw. weil gerade alles im Studio belegt war. Stattdessen noch ein bisschen Power Hang Cleans geübt, ohne nennenswertes Gewicht.

Conditioning
5 Hügelsprints in 8:12

Zyklus 5
Deload, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 45kg

Bankdrücken
5x 27,5kg
5x 35kg
5x 40kg

Breite Klimmzüge
3x 12x BW-35kg

Reverse Fly
20x 1kg

Butterfly Reverse
10x 20kg

Macht ein rotes X in den Kalender, ich hab tatsächlich eine Maschine benutzt. Wollt's mal probieren als Abwechslung zu den freien Reverse Flys, die mich langsam nerven. War aber natürlich doof.

Conditioning
3x "Hügeljoggen" in 8:12

Es wird herbstlich. D.h. auf meinem gewohnten Hügel fangen jetzt langsam die Probleme an mit nassem Laub, Frost u.ä. Daher heute mal alternativ einen anderen Hügel versucht, der flacher aber wesentlich länger ist und etwas kurvig. Doof zum Sprinten. Idee war nicht all out balls out hoch, sondern etwas gemächlicher. Die Zeit ist ohne Pausen, also nur 3x Hochlaufen und 2x Runtergehen. Für Deload ok, aber auf Dauer bringt's das glaub ich nicht.

Zyklus 5
Deload, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 30kg <-- zuviel mit Trainigspartner gequatscht. Kurz vergessen, dass ich 8 statt 5 mache.
8x 37,5kg
8x 45kg

Push Press
5x 20kg
5x 25kg
5x 30kg

Enge Klimmzüge
4x 4x BW

Glute Ham Raise
4x BW
8x nur positiv.

L-Fly am Kabelzug
8x 15kg
10x 12,5kg

Conditioning
Paar Stunden Marschdemo. Im Deload lass ich das einfach mal gelten.

Zyklus 6
3er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
...gar keine, weil Rack dauerbelegt.

Kreuzheben, touch and go
3x 67,5kg
3x 77,5kg
12x 87,5kg <-- Rep PB!
Singles: 90kg; 95kg; 100kg

KH-Bankdrücken
14/12x 12,5kg breiter Griff
30x 12,5kg neutraler Griff

Good Morning
12/15x 20kg

Reverse Fly
12/9x 3kg
15x 2kg

Normalerweise mach ich ja nicht viel Wirbel um Rep-PBs, aber meine beste Kreuzhebe-Leistung überhaupt waren bis heute noch die 12x80kg vom Osterkreuzheben...
Ich hatte mir bisher nicht viele Gedanken darüber gemacht, aber in letzter Zeit eher t'n'g gehoben, daher schreib ich's ab jetzt auch mal dazu. Paused wäre wohl sinnvoller, weil bei mir ja der Start das Problem ist. Naja, werd ich umstellen wenn ich mal neustarte.

Conditioning
7 Hügelsprints in 12:06
...mit Pausen um die 30-60sek nach jedem Sprint, war doof.

Läuft doch!

So, und beim nächsten Mal haust du beim Kreuzheben 2,5 bis 5kg auf alle diese Sätze drauf! Und dann wieder und dann wieder!

Strauß schrieb:So, und beim nächsten Mal haust du beim Kreuzheben 2,5 bis 5kg auf alle diese Sätze drauf! Und dann wieder und dann wieder!

Wendler does not approve.

Glückwunsch zur PB.

Danke Leute.



Zyklus 6
3er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 40kg
8x 47,5kg

Bankdrücken
3x 50kg
3x 55kg
9x 62,5kg
Singles: 65kg; 70kg; Fail mit 72,5kg
Pump: 25x 35kg

Breite Klimmzüge
7x 3x BW
1+Fail x BW
dann 2x Static Hold
und nochmal 2x 3x BW
...ein Satz pro Minute.

L-Fly am Kabelzug
11x 17,5kg
10x 12,5kg

Leichter Schlafmangel, solider Muskelkater von vorgestern. Und ich hatte in letzter Zeit ja manchmal das Problem, dass ich auf der Bank etwas nach hinten gerutscht bin. Heute beim Aufwärmen festgestellt: Beine breiter stellen löst dieses Problem. Im Topsatz war's dann aber etwas zu breit. Trotzdem 9 Reps.
Vor der letzten Single war die Pause zu kurz, bzw nicht wirklich vorhanden. Denn die 70kg davor kamen ziemlich leicht.

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:12
4 Hügelsprints in 4:10

Zyklus 6
3er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
3x 55kg
3x 62,5kg
7x 70kg
Singles: 75kg; 80kg; 85kg

Push Press
3x 32,5kg
3x 35kg
12+Fail x 40kg
...dann noch Power Hang Cleans mit der leeren Stange geübt.

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 9,5,3,3,3,2,2,2,1x BW

Glute Ham Raise
...kein Platz.

Reverse Fly
14x 3kg
12x 3kg
12x 2kg

Moderater Schlafmangel, schwache Leistung im Topsatz bei den Beugen. Die Singles gingen dann aber.

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:10
4 Hügelsprints in 4:05

Hab versucht früher am Hügel zu sein, aber es war trotzdem schon dunkel genug, dass ich den Weg nicht richtig sehen konnte. Dazu Laub und Schlaglöcher. Ich glaub nächste Woche versuch ich mal Intervall-Seilspringen. Bevor ich mich noch wirklich auf die Schnauze lege.

Und hier noch Videos von gestern! Danke Stefan.

Kritik und Trash Talk erwünscht!





Was mir selbst auffällt: Tiefe bei der Beuge war grenzwertig knapp, aber so gerade eben noch gültig, oder? Was meint ihr ansonsten zur Form?

Beim Push Press hätte mehr Körperspannung dabei sein müssen (Bauch!) und evtl. die Ellbogen auch beim Drücken weiter vorne halten? Der Hang Clean ist natürlich noch ne totale Baustelle und ungefähr so explosiv wie ein Stück Kaugummi...

Zyklus 6
5er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 30kg
8x 40kg
8x 47,5kg

Kreuzheben
5x 62,5kg
5x 72,5kg
5x 82,5kg

KH-Bankdrücken
3x 15x 12,5kg breiter Griff
20x 12,5kg neutraler Griff

Good Morning
12x 20kg
15x 30kg

L-Fly am Kabelzug
12x 17,5kg
10x 12,5kg
12x 10kg

Keine Power heute, so gar nicht. Und ein paar Mal geniest. Das Heben fühlte sich aber trotzdem schön leicht an.

Und noch ne Idee zu meinen Beugen gehabt. Wie ich die Abwärtsbewegung einleite sieht ja ziemlich komisch aus, mit der Hüfte zuerst, fast wie ein Good Morning. Glaub ich übertreib es etwas mit nach hinten setzen und Knie bloß nicht nach vorne. Heute mal probiert ganz bewusst als erstes die Knie zu beugen. Sie kamen trotzdem nicht zu weit nach vorne, aber ich kam direkt besser runter...

Conditioning
Früh ins Bett! Das erste Mal seit Wochen?

Die Ausgangsstellung sieht in der Tat etwas merkwürdig aus. Deine Endposition ist gut, so sollte das auch vor der Beuge aussehen.

Ansonsten finde ich die Tiefe völlig ausreichend, Körperspannung ist da und so schnell finde ich da nichts Negatives. Von der etwas übertriebenen Hüftbewegung, die dir ja selbst bereits aufgefallen ist, einmal abgesehen. Aber bewußt die Knie die Bewegung einleiten zu lassen, ist der falsche Weg. Versuch mal eher den Hintern nicht einfach nur nach hinten schießen zu lassen, sondern viel mehr "zwischen" die Beine zu kommen, um dann mit voller Spannung auf den Oberschenkeln weiter abwärts zu gehen.

Danke Phil, hab direkt mal versucht das umzusetzen!
Kam mir schön flüssig vor. Leider auch schwerer, vielleicht werd ich mit dem Gewicht runtergehen müssen. Aber ich war auch allgemein extrem schwach gestern. Auch die Bank war vom Gefühl her viel zu schwer. Hoffe ich werd nicht krank oder so.

Gestern:

Zyklus 6
5er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 40kg
8x 47,5kg

Bankdrücken
5x 45kg
5x 52,5kg
5x 60kg
Pump: 16x 40kg

Perfect Pull Up
Singles: 9x BW
10x BW-50kg

Reverse Fly
2x 12x 3kg
15x 2kg

https://www.facebook.com/notes/ido-portal/strength-tip-number-3-the-perfect-pull-up/241012849274036
Ich dachte, mach mal 30 schöne Singles zum Üben. Von wegen, mit so richtig 100% ROM bekam ich das überhaupt noch nicht hin. Und bei der zehnten Single nicht mal mehr den unteren Teil. Nahezu schwerelos, mit 50kg Unterstützung ging's, war aber trotzdem noch unglaublich anstrengend.

Conditioning
Mit nem Freund ca. ne halbe bis dreiviertel Stunde joggen gewesen. Auf dem letzten Stück dann noch ein relativ langer Hügelsprint. Der hat da bei sich nen richtig guten Hügel, oder eher Berg.