Holgis kleines 5/3/1 for disco

Danke und sry für die doofen Fragen.

Deload - Kreuzheben

Kniebeugen
5x 30kg
5x 37,5kg
5x 45kg

Kreuzheben
5x 40kg*
5x 45kg
5x 55kg

KH-Bankdrücken
3x 10x 10kg

L-Fly am Kabelzug
3x 10x 7,5kg

* Zu faul für 35kg, da hätte ich ja sechs Scheiben auf den Boden legen müssen...

Deload - Bankdrücken

Kniebeugen
5x 30kg
5x 37,5kg
5x 45kg

Bankdrücken
5x 27,5kg
5x 35kg
5x 42,5kg

Breite Klimmzüge
6x BW -40kg
10x BW -65kg
10x BW -70kg

Renegade Reverse Fly
2x 10x 1kg

War wohl nicht so 1:1, dieses Unterstützungsgewicht bei den Klimmzügen. Die 40kg waren gefühlt fast überhaupt keine Unterstützung. Und die 70kg haben mich auch nicht von allein nach oben gedrückt.

Hi Tussi, ich hab mit nem Kumpel über deine Mc Fit erfahrung gesprochen und er meinte grad in Köln ginge ja einiges mehr als Mc Fit. Also sobald du die anforderungen erfüllst ab hier hin: http://www.muscle-gym.net/

https://de-de.facebook.com/MuscleGymKoeln

Glaub Nico hatte das hier irgendwo schonmal erwähnt. Klingt jedenfalls traumhaft, ja.

Sobald es soweit ist, schau ich mir das auf jeden Fall an! Nur noch knapp 40kg fehlen, gleichmäßig verteilt auf Beuge und Bank...

Deload - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
5x 30kg
5x 37,5kg
5x 45kg

Military Press
5x 20kg*
5x 22,5kg
5x 27,5kg

Ja, jetzt doch wieder Military, also Fersen zusammen. Breiterer Stand hatte nicht wirklich geholfen. Jetzt eben einfach noch mehr Konzentration auf saubere Ausführung...

Breite Klimmzüge
10x BW -40kg
2x 10x BW -45kg

Enge Klimmzüge gehen an diesen Maschinen nicht. Aber diesmal stimmte das Unterstützungsgewicht scheinbar.

L-Fly am Kabelzug
3x 10x 7,5kg

Heute mal noch ein drittes McFit getestet. Gefällt mir von der räumlichen Aufteilung her eindeutig am besten. Equipment ist zwar schlechter als in dem Studio wo ich ursprünglich immer war, aber immerhin etwas besser als in dem anderen Studio letztens. Sie hatten zumindest eine große Stange, die so geriffelt war, wie ich's gewohnt bin.
Und der Weg dahin ist sogar etwas kürzer (von zuhause aus, nicht von der Hochschule). War nur ziemlich genau 4 Stunden unterwegs, inklusive Training!

* Eigentlich 17,5kg, aber ich war mir nicht sicher was die kurzen Stangen wiegen, daher einfach ne große Stange, passt schon...

Zyklus 2, Woche 1 - Kreuzheben

Kniebeugen
5x 32,5kg
5x 40kg
6x 47,5kg <-- Aus Versehen eine zuviel.

(Oster-)Kreuzheben
5x 62,5kg
5x 72,5kg
12x 80kg <--

KH-Bankdrücken
3x 10x 15kg

L-Fly am Kabelzug
2x 10x 15kg
10x 12,5kg

Videos vom Beugen und Heben (jeweils letzter Satz) werden dann morgen hochgeladen.

Bin scheinbar stärker geworden. Letzten Zyklus in Woche 2 hatte ich auch genau 80kg, aber nur 9 Wiederholungen.

Edit: Hier also die Videos.





Aus der Perspektive von der Seite leider nicht ganz so eindrucksvoll, die schönen Öhrchen. Und der enormen Belastung durch das Heben konnten sie nicht lange standhalten...

Aber jetzt bitte Meinungen zur Technik, und zwar gnadenlos ohne Weichspüler!
Selbsteinschätzung: Ich sollte evtl. bei beiden Übungen im Lockout noch etwas mehr die Hüfte nach vorne bringen, oder?

Schwarze Chucks trag ich auch wieder beim Training. Allerdings mit ner weißen Lasche. Hatte die Zeit vorher barfuß trainiert.
Da wurden die Füße zu kalt.

Sieht aber doch ganz gut aus. Und ein Lob gabs ja auch noch

Also das sind wirklich sehr schöne Beugen, top!
Da muss jetzt nur noch mehr Gewicht drauf

Beim Lockout geh ich auch nicht weiter. Egal wie schwer es ist, es geht einfach nicht und mir wurde es beim BVDK auch immer gültig gegeben. Laut Regelwerk soll man ja aufrecht dastehen und das tust tu (tun wir) ja auch. Aber wenn du mal irgendwann nen Wettkampf hast, kann man natürlich Pech haben und einen überkorrekten Kampfrichter erwischen, der das dann nicht sehen will.

Ich find das voll in Ordnung, da musst du meiner Meinung nach selbst entscheiden

Holger schrieb:
6x 47,5kg <-- Aus Versehen eine zuviel.

Gehst du im letzten Satz nicht auf maximale Wdh.?

Topform Holger! Hebst wie ne 1.

Danke Leute.

@Malte: Bei meinem Plan wird 3x pro Woche gebeugt. Zweimal leicht (Deloadgewichte und dann natürlich nicht all out) und einmal schwer. Gestern war Kreuzhebetag, die schweren Beugen stehen erst am Freitag wieder an.

Hab leider nicht so oft die Möglichkeit mitfilmen zu lassen und vom Kreuzheben hatte ich ja bisher noch gar kein Video...

Sieht alles top aus.

Holger schrieb:Selbsteinschätzung: Ich sollte evtl. bei beiden Übungen im Lockout noch etwas mehr die Hüfte nach vorne bringen, oder?

Bei den Kniebeugen sieht es bei mir auch so aus. Wenn ich die Hüfte aber weiter nach vorne bringe, kippe ich hinten über. Beim Kreuzheben musste mal schauen.

Achso, quasi deload-beugen als Assistenzübung. Keine schlechte Idee, aber meinen Beinen würde das den Rest geben wegen dem täglichen Fahrrad fahren.

Kannst ja nächstes Mal mit deutlich mehr Gewicht filmen, vllt. sieht man dann irgendwas.

Glaub bei den Beugen hab ich das heute etwas mehr hinbekommen, aber ich fürchte ich hab einfach irgendwie so'n Entenarsch, auch wenn ich ganz aufrecht stehe. Hohlkreuz? Beckenschiefstand? Keine Ahnung... Guter Vorsatz jedenfalls: Die zusätzlichen Bauchübungen regelmäßiger nicht vergessen.

Zyklus 2, Woche 1 - Bankdrücken

Kniebeugen
5x 32,5kg
5x 40kg
5x 47,5kg

Bankdrücken
5x 47,5kg
5x 55kg
9x 62,5kg <--

Breite Klimmzüge
5x 5x BW <--

Reverse Fly
10x 3kg
10x 2kg

Nicht toll heute. Fühlte mich leicht erkältet und hatte auch noch gut Muskelkater von vorgestern. Und zwar nicht "nur" vom Heben sondern sogar auch in der Brust, wahrscheinlich weil ich beim KH-BD so gut wie keine Pausen zwischen den Sätzen eingelegt hatte.
Größtes Problem war in dem Studio, wo ich heute war, allerdings die Bank an sich. Totaler Schrott, unter anderem war die Ablage schief.

Naja. Aber immerhin 5x5 breite Klimmzüge geschafft!
Und statt Renegade Reverse Flys versuche ich ab jetzt mal normale Reverse Flys. War erstaunlich schwer.

Holger schrieb:Glaub bei den Beugen hab ich das heute etwas mehr hinbekommen, aber ich fürchte ich hab einfach irgendwie so'n Entenarsch, auch wenn ich ganz aufrecht stehe. Hohlkreuz? Beckenschiefstand? Keine Ahnung... Guter Vorsatz jedenfalls: Die zusätzlichen Bauchübungen regelmäßiger nicht vergessen.

Kann auch an verkürzten Hüftflexoren liegen. Kannst ja mal diese Dehnübung ausprobieren, hat bei mir geholfen.

Danke dir, Malte. Das bau ich einfach mal in mein täglich Dehnprogramm ein.
Was mir dabei auffällt, rechte Seite lässt sich vom Gefühl her etwas leichter und weiter dehnen als die linke. Mag evtl. mit meiner Skoliose zusammenhängen oder so, keine Ahnung.

Zyklus 2, Woche 1 - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
5x 52,5kg
5x 60kg
7x 67,5kg

Military Press
5x 30kg
5x 35kg
8x 40kg

Enge Klimmzüge
5x 7x BW

L-Fly am Kabelzug
10x 15kg
10x 12,5kg
10x 10kg

Zyklus 2, Woche 2 - Kreuzheben

Kniebeugen
5x 32,5kg
5x 40kg
5x 47,5kg

Kreuzheben
3x 67,5kg
3x 75kg
5x 85kg <--

KH-Bankdrücken
3x 12x 15kg

L-Fly am Kabelzug
12x 15kg
2x 10x 12,5kg

Ich hab ja oft schon beschissen gehoben, aber selten SO beschissen wie heute... dabei waren die Aufwärmsätze schön und leicht, aber im Hauptsatz ging dann absolut gar nichts, weder Technik noch Kraft.

Zyklus 2, Woche 2 - Bankdrücken

Kniebeugen
5x 32,5kg
5x 40kg
5x 47,5kg

Bankdrücken
3x 50kg
3x 57,5kg
7+Fail x 65kg <--

Breite Klimmzüge
5x 5x BW

Reverse Fly
3x 10x 2kg

Also diese Woche muss ich mich wohl dem Big Bearded Andi geschlagen geben!

Und es war so verdammt knapp - ich war sogar (irgendwann nach ein paar gefühlten Stunden) schon an dem toten Punkt vorbei wo ich sonst immer faile, konnte dann aber beim Lockout einfach nicht mehr den rechten Arm ganz durchstrecken... mal was neues.

Zyklus 2, Woche 2 - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
3x 55kg
3x 65kg
4x 72,5kg

Military Press
3x 32,5kg
3x 37,5kg
6+Fail x 42,5kg

Enge Klimmzüge
5x 7x BW

L-Fly am Kabelzug
3x 10x 15kg

Mh... schwacher Abschluss für ne schwache Woche. Hätte wohl doch besser mit weniger als 90% anfangen sollen, fürchte ich langsam.

Holger schrieb:Enge Klimmzüge
5x 7x BW

Das sehe ich jetzt erst. Yeah!

Jim Wendler schrieb:Start with sets of 5 on the “light” squat days. You can work your way up to sets of 10 but you don’t have to.

Ich versuch's einfach mal. Glaube ein wenig mehr Volumen kann für mich im Moment nur hilfreich sein.

Zyklus 2, Woche 3 - Kreuzheben

Kniebeugen
7x 32,5kg
7x 40kg
7x 47,5kg

Kreuzheben
5x 72,5kg
3x 80kg
6x 90kg <-- Na immerhin, geht doch!

KH-Bankdrücken
2x 12x 15kg

L-Fly am Kabelzug
2x 10x 15kg

Nur je zwei schnelle Sätze Bank und ARO weil zuwenig Zeit.

Zyklus 2, Woche 3 - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 32,5kg
8x 40kg
8x 47,5kg

Bankdrücken
5x 55kg
3x 62,5kg
5+Fail x 70kg

Breite Klimmzüge
5x 5x BW

Reverse Fly
2x 10x 3kg
12x 2kg

Ist das dein Bauch, den du als Avatar benutzt?

Haha. Ja ist meiner, gerade eben aufgenommen. Ich wollt nur auf den aktuellen Trend aufspringen, siehe Mädels-Thread.

Muss dazu aber folgendes sagen:
1) Das Licht war ziemlich gut.
2) Ich hab ordentlich angespannt, daher die Farbe... und wenn ihr mein Gesicht auf dem Bild sehen könntet, ihr würdet euch wegschmeißen.
3) Ich glaub ich muss mehr essen.

Sieht aber gut aus. Ich hoffe, in ein paar Wochen kann ich das auch über meinen sagen.

Danke, aber ganz ehrlich, die oberen zwei von dem "Sixpack" sieht man auch nur unter den genannten Bedingungen.

Viel Erfolg, Phil!