Holgis kleines 5/3/1 for disco

Zweimal ausgeschlafen und direkt wieder etwas fitter.

Zyklus 6
5er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 50kg
5x 57,5kg
5x 65kg

Push Press
5x 30kg
5x 35kg
5x 37,5kg

Perfect Pull Up
10x BW-50kg
2x 10x BW-45kg

Glute Ham Raise
5x BW
6x nur positiv
...aber bessere Form als sonst.

L-Fly am Kabelzug
12x 15kg
12x 12,5kg

Eigentlich wollte ich heute den "Perfect Chin Up" versuchen, aber an den Kabeltürmen gings zu wie im Bienenstock.

Conditioning
Seilspringen. Ausprobiert. Und echt unterschätzt.

Holger schrieb:Zweimal ausgeschlafen und direkt wieder etwas fitter.

Oder auch nicht.
Hab spontan beschlossen, mir ne Woche Auszeit zu nehmen.

Auch damit ich mich besser um ein paar andere wichtige Sachen kümmern kann. Genau eine Woche. Dann Neustart. Wird besonders meinen Beugen wohl nicht schaden.

Schadensbilanz: Körpergewicht runter auf 62kg. Ich kann ohne Training einfach nicht essen.

Startwerte für den neuen Zyklus:
KB 56
BD 56
KH 75
PP 37

Ja, das sieht nach brutal wenig aus und ist auch brutal wenig. Ca. 70% 1RM diesmal. Und noch weniger bei den Beugen, wegen der neuen Technik. Mal gespannt wie High Rep das wird, auf Wiederholungen bin ich ja besonders schwach. Außerdem versuche ich das Training ab jetzt möglichst in 45min oder weniger durchzuziehen (statt 90min wie bisher). Allgemeines Aufwärmen und Conditioning nicht mitgerechnet. Als Conditioning gibt's ab jetzt Seilspringen direkt anschließend ans Krafttraining. Werd ich aber nicht extra loggen.

Wollte eigentlich mit Deload einsteigen, aber dann dachte ich heute nur Minimum tut's sicher auch.

Zyklus 1
3er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg

Kreuzheben
3x 55kg
3x 60kg
3x 65kg
(jemand anderes brauchte die 1,25er)

KH-Bankdrücken
12/14/16x 14kg

Good Morning
10/15x 20kg

Reverse Fly
2x 15x 2kg

Trainingszeit genau 45min, Punktlandung.

Zyklus 1
3er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5g
10x 32,5kg

Bankdrücken
3x 40kg
3x 45kg
17x 50kg
Singles: 60kg; 62,5kg; 65kg
12x 40kg

Tate Press (Incline)
3x 10x 5kg

Perfect Pull Up
3x 1x BW
10/12/7x BW-70kg
...anderes Studio. -50kg waren da gefühlt Null Unterstützung.

L-Fly am Kabelzug
10x 17,5kg
10x 12,5kg

Wieder exakt 45min.

Dachte mir ich bau ab jetzt mittwochs noch irgendeine Trizepsübung ein. Schaff es beim Drücken zur Zeit nicht die Brücke/Spannung für mehr als ein paar Wiederholungen zu halten.

Ich hatte andere Sachen um die Ohren, Einheiten sind ausgefallen, der neu gestartete Zyklus direkt abgebrochen. Und weil ich jetzt wirklich total raus bin, gibt's zum (Wieder)wiedereinstieg eine Woche Deload.

Deload, Kreuzheben

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg

Kreuzheben
5x 40kg
5x 40kg
5x 42,5kg

KH-Bankdrücken
15x 9kg
2x 15x 12kg

Good Morning
2x 10x 20kg

Cuban Rotation mit Kurzhanteln
12x 1kg
10x 3kg

Trainingszeit: 39min

Geil. Cuban Rotation hab ich nur versucht, weil ein Kabelzug besetzt und der andere defekt war. Sonst fühlte sich die Übung immer doof an, inklusive Knacken in der rechten Schulter. Aber heute ging's völlig problemlos! Das ganze ARO-Training scheint was zu bringen.

Deload, Bankdrücken

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg

Bankdrücken
5x 22,5kg
5x 27,5kg
5x 32,5kg

KH-Rudern
15x 9kg
15x 10kg
15x 12kg

Cable Pushdown
10x 15kg
12x 15kg

Reverse Fly
15x 1kg
8x 3kg

Trainingszeit: 37min

Ja, Kurzhantelrudern! Ich dachte ich versuch's nochmal.

Zyklus 1
3er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg

Kreuzheben
3x 52,5kg
3x 60kg
15x 67,5kg
Singles: 70kg, 75kg, 80kg

KH-Bankdrücken
15x 12,5kg
15x 15kg
15x 17,5kg

Reverse Fly
15x 2kg
10x 3kg

Trainingszeit: 48min

Beim Heben möglichst kurze Pausen, aber kein touch & go. KH-Bankdrücken so ausgeführt wie hier in dem Video.

Zyklus 1
3er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg

Bankdrücken
3x 40kg
3x 45kg
16x 50kg
Singles: 55kg; 57,5kg; 60kg

KH-Rudern
15x 10kg
15x 12,5kg
12x 12,5kg

Tate Press (Flachbank)
10x 5kg
7x 7kg
...doof, liegt mir bzw. meinen Ellbogen eher nicht.

L-Fly am Kabelzug
10x 17,5kg
10x 12,5kg

Trainingszeit: 51min

Spontan ein ganz neues Setup beim Drücken probiert. Nicht mehr ähnlich wie Tate oder Bast, sondern ziemlich genau so wie hier. Gefällt mir.

Gestern:

Zyklus 1
3er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
3x 40kg
3x 45kg
13x 50kg <--
Singles: 55kg; 60kg; 65kg

Push Press
3x 25kg
3x 30kg
18x 32,5kg <--

"Perfect" Chin Up
2x 5x BW
2x 3x BW
1+Fail x BW

Reverse Fly
2x 15x 2kg

Trainingszeit: 45min

Schwache Leistung im Topsatz Beugen (vergleiche Bankdrücken vom Mittwoch, haha!), aber die Singles waren viel zu leicht.

Zyklus 1
5er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg

Kreuzheben
5x 50kg
5x 57,5kg
5x 65kg
+ 1x static hold am Ende

KH-Bankdrücken
20x 12kg
2x 15x 16kg

Good Morning
2x 12x 20kg

Schulterhorn
2x 15x 2kg
...improvisiert mit Schrägbank.

Trainingszeit: 48min

Zyklus 1
5er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg

Bankdrücken
5x 37,5kg
5x 42,5kg
5x 47,4kg

KH-Rudern
15/15/13x 12,5kg
10x 10kg

Bankdips (Füße auf dem Boden)
3x 10x BW

Renegade Reverse Fly
12x 2kg
12x 3kg

Trainingszeit: 47min

Geil! Bin zwar unglaublich schwach beim Rudern, aber soweit keine Probleme mehr mit der Ausführung!
Bankdips gefallen mir. Selten so gut den Trizeps gemerkt!

Uha, höre hier das erste mal von Bankdips - sieht cool aus, werd das mal testen ^^

Außerdem: Schön kurze Trainingseinheiten immer

Die Zeit hat diesmal Priorität, ja. Sogar vor den Gewichten. Mal gespannt wohin das führt.

Zyklus 1
5er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 37,5kg
5x 42,5kg
5x 47,5kg

Push Press
5x 22,5kg
5x 27,5kg
5x 32,5kg

"Perfect" Chin Up
5x BW
3x BW
5x 2x BW

Glute Ham Raise
5x BW
4+Fail x BW
...nur positiv. Und zu lange her. Hardcore.

T-Stabilisation
20x BW
10x BW
...mh, fühlte sich nur auf einer Seite gut an.

Trainingszeit: 46min

Gestern:

Zyklus 1
1er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg

Kreuzheben
5x 57,5kg
3x 65kg
3x 72,5kg
Singles: 80kg; 90kg

Trainingszeit: keine Ahnung.

Akuter Schlafmangel, Hunger, eine Trainingseinführung gegeben, viel geredet und nur nebenbei selbst "trainiert".

Zeit- und Schlafmangel, angeschlagen. Daher auch heute Schonprogramm.

Zyklus 1
1-Woche, Bankdrücken

Bankdrücken
5x 42,5kg
3x 47,5kg
5x 52,5kg
Singles: 60kg

KH-Rudern
15x 12kg
15/12x 14kg

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg
...das Rack wurde anfangs ganz dringend für aufrechtes Rudern gebraucht.

Dumbbell Rollback
3x 10x 5kg
...hat was.

Cuban Rotation
10x 2kg
10x 4kg

Trainingszeit: 51min

Nicht fit. Nochmal nur Pseudotraining.
Aber in angenehmer Begleitung.

Zyklus 1
1er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 42,5kg
3x 47,5kg
2x 52,5kg
Singles: 60kg; 70kg

Push Press
5x 27,5kg
3x 32,5kg
5x 35kg
...grottige Ausführung, vielleicht wegen dem Spiegel. Keine Ahnung.

KH-Rudern
10x 12,5kg
10x 15kg
5x 20kg
...anstatt Klimmzügen, weil nichts frei war.

Trainingszeit: Viel geredet, keine Ahnung.

Zyklus 1
Deload, Kreuzheben

Kniebeugen
10x 22,5kg
10x 27,5kg
10x 32,5kg

Kreuzheben
5x 40kg
5x 40kg
5x 45kg
...für weniger als 40kg bin ich zu faul.

KH-Bankdrücken
3x 12x 12kg

Good Morning
15x 20kg
10x 40kg

Cuban Rotation
15x 2kg
12x 3kg

Trainingszeit: 38min

So, ich hab es kommen sehen und lange rausgezögert. Aber Mittwoch war's soweit. Hab die letzten vier Tage mit Fieber im Bett verbracht.

Daher auch kein Weihnachtsbankdrücken dieses Jahr.

2x kläglich daran gescheitert wieder in's Training einzusteigen. Weiter geht's jetzt erst wieder wenn meine Bachelorarbeit fertig ist. Das Training bzw. der umständliche lange Weg zum Studio frisst gerade einfach zuviel Zeit.

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