Holgis kleines 5/3/1 for disco

Tobi schrieb:GZ zur PB!

1+

Yeah, Glückwunsch!

Danke Leute!

Es tröpfelt aber mehr so, als dass es läuft. 3x75kg Beuge und 5x45kg MP hatte ich z.B. vor über zwei Monaten auch schon. Ich überlege ob nicht besser für nächsten Zyklus ein Neustart angebracht wär, da ich zum Teil jetzt schon nur noch gerade eben das geforderte Minimum schaffe.

Conditioning

5 Hügelsprints in 8:50
...im Dunkeln

Zyklus 3, Woche 2 - Kreuzheben

Kniebeugen
5x 35kg
5x 42,5kg
8x 50kg
(Anfangs nur vergessen, dass ich ja acht Wdh wollte...)

Kreuzheben
5x 65kg
5x 75kg
5x 85kg

KH-Bankdrücken
2x 10x 15kg
10x 17,5kg

L-Fly am Kabelzug
2x 10x 15kg
8x 12,5kg
(Kabelzug hakte etwas...)

Fühlte sich alles nicht toll an. Hätte mich noch gründlicher aufwärmen sollen.

So, das ist der Plan:

Ich bin jetzt krank und selbst schuld.
Der aktuelle Zyklus wird abgebrochen, bzw. Woche 3 übersprungen, Deload zum Wiedereinstieg.

Startwerte für den nächsten Zyklus dann:
KB 65
BD 62,5
KH 80
MP 40

Entspricht ziemlich genau 80% meiner tatsächlichen 1RMs. Mag wenig sein, aber Andi beweist ja gerade wie gut das funktionieren kann.
Und Ende des Jahres sollte ich dann trotzdem teilweise neue PBs haben.

Gute Vorsätze:
Die Singles sinnvoll nutzen, anstatt für spontane Max-Versuche.
Mehr auf die Pausenzeiten achten, insbesondere bei Assistenzübungen. (Danke für die Anregung, Tobi )

Viel Erfolg.

Und immer daran denken: Das System ist zwar gut, aber auch nur so gut wie du es trainierst. Kraftwärts!




Edit: Beitrag Nummer 1234.

Holger schrieb:Ich bin jetzt krank und selbst schuld.
Der aktuelle Zyklus wird abgebrochen, bzw. Woche 3 übersprungen, Deload zum Wiedereinstieg.

Uh, wann gehts denn wieder los?
Gute Besserung nochmal und so

Danke. Diese Woche gab's nur ein paar Spaziergänge, Dehnung, Rumpfstabi und ARO-Training. Ab Montag wieder im Studio und Deload.

Deload - Kreuzheben

Kniebeugen
5x 35kg
5x 42,5kg
5x 50kg

Kreuzheben
5x 40kg
5x 50kg
5x 60kg

KH-Bankdrücken
3x 10x 12,5kg

L-Fly am Kabelzug
3x 10x 10kg

Boah, was so ne Pause ausmacht. Als hätte ich noch nie im Leben gebeugt...

Medium Stance Sumo Deadlift auch mal ganz kurz ausprobiert, mit den 40kg. Das spricht wirklich völlig andere Muskeln an und ist für mich wesentlich schwerer...

Conditioning
5 Hügelsprints in 8:20

Deload - Bankdrücken

Kniebeugen
5x 35kg
5x 42,5kg
5x 50kg

Bankdrücken
5x 30kg
5x 37,5kg
5x 45kg

KH-Rudern
3x 10x 12,5kg

Reverse Fly
2x 10x 2kg
8x 3kg

So, das Ruder-Experiment ist leider gescheitert. Linke Seite war kein Problem, aber im letzten Satz ging's rechts dann wieder los...
Genau der Bereich, wie hier markiert:



Weiß nicht mehr wo, aber irgendwer hatte letztens mal was über Triggerpunkte gepostet, von dieser Seite war das Bild. Ob das evtl. helfen könnte? Aber da komm ich ja schlecht selbst dran, so am Rücken.
Die Reverse Flys gingen danach zum Glück aber trotzdem noch problemlos.

Conditioning
5 Hügelsprints in 7:40
...trotz nem langen Tag und noch Muskelkater in den Beinen, vom letzten Mal.

Deload - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
5x 35kg
5x 42,5kg
5x 50kg

Military Press
5x 20kg
5x 25kg
5x 30kg

Breite Klimmzüge
3x 12x BW-40kg

Face Pulls
3x 10x 10kg
...mal ausprobiert, war ganz ok.

L-Fly am Kabelzug
12,10,10x 10kg

Conditioning
5 Hügelsprints in 7:21

Jawohl, nicht nur zweimal sondern dreimal Hügelsprints pro Woche.
Dafür werd ich die Anzahl der Sprints auch nur ganz langsam steigern, hab mir vorgenommen den Fokus diesmal mehr auf Frequenz und Konsistenz zu legen, statt auf Nahtoderfahrungen...

Zyklus 1, Woche 1 - Kreuzheben

Kreuzheben
3x 55kg
3x 65kg
15x 72,5kg

KH-Bankdrücken
12x 12,5kg
12x 15kg
12x 17,5kg

Reverse Fly
3x 12x 2kg

Unter Zeitdruck, Rack belegt, daher keine Beugen.
Limitierende Faktoren beim Heben waren diesmal eindeutig Griffkraft und mentale Schmerzgrenze. Scheiß Cardio.

Conditioning
5 Hügelsprints in 6:58

Machst du die Hügelsprints direkt vor/nach dem Training?
Wenn die ähnlich reinhauen wie Intervall-Laufen, wäre das ja... ^^

Training ist meist vormittags, die Sprints dann abends. Mh, keine Ahnung. Eins steht fest:

Jim Wendler schrieb:It sucks balls.

Also bei meinem ersten Hügeltraining hab ich nach 2 Sprints fast gekotzt

Noch ein Hügelsprinter.
Cool! =D

Zyklus 1, Woche 1 - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 25kg
8x 32,5kg
8x 40kg

Bankdrücken
3x 45kg
3x 50kg
11x 57,5kg

Breite Klimmzüge
Bulldozer: 6,3,3,2,1,1,1,1,1x BW

L-Fly am Kabelzug
12,10x 15kg
9x 12,5kg

Probleme die Stange gerade zu halten und vor allem absolut überhaupt gar keine Kraft. Die Liste der Ausreden ist lang... aber das muss übernächste Woche besser sein.
Und gerade fällt mir auf, dass ich nicht nur dieses sondern auch letztes Mal die zusätzlichen Singles vergessen habe.

Conditioning
5 Hügelsprints im strömenden Regen in 6:49

Holger schrieb:Hügelsprints im strömenden Regen

Ja, ich kam mir fast schon cool dabei vor...
Gestern war ich dann aber doch wieder ziemlich angeschlagen, daher nur das Minimum.

Zyklus 1, Woche 1 - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
3x 45kg
3x 52,5kg
3x 57,5kg

Military Press
3x 27,5kg
3x 32,5kg
3x 35kg

Reverse Fly
2x 15x 2kg

Abends nicht mehr zum Sprinten gekommen, also heute morgen dann (diesmal mit Regencape und Gummistiefeln ):

Conditioning
5 Hügelsprints in 6:59

geile sache

Dein Hügel is aber nich so ein matschberg wenns regnet oder?

Ne, ist zwar keine richtige Straße, aber zum Glück asphaltiert.

Zyklus 1, Woche 2 - Kreuzheben

Kniebeugen
5x 25kg
5x 32,5kg
5x 40kg
(Vor lauter "5er-Woche" vergessen, dass da eigentlich mehr Reps sollten... )

Kreuzheben
5x 52,5kg
5x 60kg
5x 67,5kg

KH-Bankdrücken
3x 12x 15kg

L-Fly am Kabelzug
3x 10x 15kg

Conditioning
5 Hügelsprints, natürlich im Regen und diesmal in keine Ahnung welcher Zeit. Nach dem ersten Sprint kam mir ein Pferd entgegen, das brachte den Ablauf etwas durcheinander.

Singles vergessen, zusätzliche Wiederholungen vergessen... Du solltest den Kniebeuge-Formcheck bei den hübschen Mädels vielleicht nicht ganz so intensiv betreiben.

Ne, hab seit Supergirl letztens keine beugenden Mädels mehr gesehen...

Zyklus 1, Woche 2 - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 25kg
8x 32,5kg
8x 40kg

Bankdrücken
5x 40kg
5x 47,5kg
5x 52,5kg

Breite Klimmzüge
2x 5x BW
3x 4x BW
...weil die normalen Klimmzugstangen alle blockiert waren, an der Maschine, nur eben ohne Unterstützung. Die doofen Griffe waren zu rutschig, sonst wären locker die geplanten 5x5 drin gewesen.

Reverse Fly
3x 15x 2kg

Conditioning
5 Hügelsprints in 6:25

Kein Regen diesmal. Die Pausen (zwischen runtergehen und wieder hochsprinten) waren jetzt schon im einstelligen Sekundenbereich. Nächstes Mal ganz ohne.

Zyklus 1, Woche 2 - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
5x 42,5kg
5x 50kg
5x 55kg

Military Press
5x 25kg
5x 30kg
5x 35kg

Glute Ham Raise
2x BW <-- abgefälscht und nicht nur "leicht" vom Boden abgestoßen, trotzdem fast nen Beinkrampf bekommen.

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 9,3,3,2,2,2,1,1,1,1x BW
...fühlte sich eigentlich ok an, war dann aber wohl doch zu hart, der erste "Satz".

L-Fly am Kabelzug
3x 10x 15kg

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:55