Holgis kleines 5/3/1 for disco

Training auf heute vorgezogen, weil morgen keine Zeit.

Zyklus 2, Woche 3 - Kreuzheben

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 40kg

Kreuzheben
5x 62,5kg
3x 70kg
8x 80kg <-- nicht all out
Singles: 85kg; 90kg; 102,5kg easy PB!

Glute Ham Raise
2x 5x BW
2+Fail x BW
...abgefälscht ohne Ende natürlich!

Reverse Fly
15x 3kg
12x 3kg
15x 2kg

Eigentlich wollte ich im Topsatz all out gehen, aber das Setup stimmte nicht und die Form wurde mit jeder Wdh schlechter. Dafür waren die Singles dann aber umso sauberer.
Letztes Mal beim ARO-Training zu sehr an die Grenze gegangen, linke Schulter zickte danach etwas rum. Daher heute kein Drücken. Nach dem Training hatte ich nen ruhigen entspannten Tag geplant, hab ich mich dann aber spontan zum CSD mitschleppen lassen. Anschließend noch Hügelsprints natürlich.

Conditioning
6 Hügelsprints in 7:18

Gute Nacht.

Zyklus 2, Woche 3 - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 40kg

Bankdrücken
5x 47,5kg
3x 55kg
8x 60kg
Singles: 65kg, 70kg Fail, 2x 70kg

Breite Klimmzüge
5x 5x BW

L-Fly am Kabelzug
12x 15kg
2x 10x 12,5kg

Ich krieg die Krise auf der Bank, echt.

Conditioning
6 Hügelsprints in 7:08

Holger schrieb:
Ich krieg die Krise auf der Bank, echt.

Ich auch
Müssmer durch, Arschbacken zusammenkneifen und hart trainieren, dann wird das schon.

Tobi schrieb:Arschbacken zusammenkneifen

Im wahrsten Sinne des Wortes..

Gestern:

Zyklus 2, Woche 3 - Kniebeugen/Military Press

Military Press
5x 30kg
3x 35kg
8x 40kg
Singles: 2x 42,5kg; 45kg

Kniebeugen
5x 50kg
3x 55kg
10x 65kg <--
Singles: 70kg; 75kg

Glute Ham Raise
4x BW
3x BW
2+Fail x BW

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 7,5,3,3,2,2,1,1x BW

Reverse Fly
15x 3kg
15x 2kg

Endlich mal ne positive Überraschung!
Erst abends trainiert, etwas voll im Studio. Daher erst MP, dann Beugen. Und keine Hügelsprints, aber dafür wird jetzt gleich bei nem Umzug geholfen. Dritter Stock.

Vielen Dank auch Stefan! Mit Trainingspartner läuft direkt immer alles besser, irgendwie.

Pro-Tipp der Woche: Flüssigkreide!

Gestern:

Zyklus 2, Deload - Kreuzheben

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 40kg

Kreuzheben
5x 40kg <-- statt 32,5
5x 45kg <-- statt 42,5
5x 50kg

Glute Ham Raise
5,5,3x BW

KH-Bankdrücken
3x 12x 12kg <-- Ja, exakt 12kg. Die neuen Kurzhanteln sind in 2kg-Schritten gestaffelt.

L-Fly am Kabelzug
2x 12x 10kg

Zum Glück nur Deload. Langer stressiger Tag gestern, alles fühlte sich scheiße an. Hügelsprints werden diesmal im Deload nicht weggelassen, aber dafür nur fünf mit relativ gemütlichen Pausen dazwischen.

Conditioning
5 Hügelsprints in 9:26

Zyklus 2, Deload - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 40kg

Bankdrücken
5x 25kg
5x 32,5kg
5x 37,5kg

Breite Klimmzüge
10,10,15x BW-40kg

Reverse Fly
3x 20x 1kg

Conditioning
5 Hügelsprints in 9:06

Zyklus 2, Deload - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 40kg

Push Press
8x 20kg
5x 25kg
3x 40kg
...dann noch bisschen mit der leeren Stange weiter probiert.

Glute Ham Raise
2x 4x BW <-- aber "sauberer" als bisher.

Circus Dumbbell
...bisschen rumprobiert, spontan mit den schönen, neuen Kurzhanteln.

Enge Klimmzüge
3x 12x BW-40kg

L-Fly am Kabelzug
2x 12x 10kg

Conditioning
5 Hügelsprints in 9:09

Joa, heute war so'n bisschen rumspielen/experimentieren. Beim zweiten Satz Kniebeugen mal die hohe Ablage versucht, fühlte sich doof an, nichts für mich. Beim Push Press kam mir die Technik mit wenig Gewicht ganz ok vor, bei den 40kg hatte ich dann aber das Gefühl strict wären die leichter gewesen. Circus Dumbbell war wirklich einfach nur zum Spaß mal, hab aber festgestellt, dass ich da mit rechts deutlich stärker bin, anders als z.B. beim KH-Bankdrücken wo ich das Gefühl hab, beide Arme sind etwa gleich stark... mh.

wieviel push/legdrive benutzt du/man denn bei der push press?

restausverkauf schrieb:wieviel push/legdrive benutzt du/man denn bei der push press?

Hab's in etwa so gemacht, wie diese Dame hier:
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html

Heute fängt der dritte Zyklus an. Was sich ab jetzt ändert: Ich werd mich beim KH-Bankdrücken etwas mehr anstrengen und auch mal schwere Gewichte nehmen. Bis jetzt war das ja eher nur pumpen. Military wird durch Push Press ersetzt, einfach mal sehen ob das der Bank auf die Sprünge hilft.

Das Wochenende war alles andere als erholsam. Heute morgen war ich so müde und unfit, aufstehen und runter zum Bus gehen war schon eine Qual...

Zyklus 3, Woche 1 - Kreuzheben

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 42,5kg

Kreuzheben
3x 60kg
3x 70kg
14x 77,5kg
Singles: 80kg; 90kg; 105kg easy PB

Glute Ham Raise
3x 3x BW

KH-Bankdrücken
10x 15kg
10x 20kg
4x 25kg

Reverse Fly
2x 10x 3kg
20x 2kg

Conditioning
6 Hügelsprints in 7:09

How you feel is a lie.

Klingt gut, viel Erfolg im neuen Zyklus
Uuund Glückwunsch @easy PB - jetzt gehts aufwärts

Danke! Die easy PB ist aber weniger Grund zur Freude als die 14x 77,5kg. Das entspricht, soweit sich das theoretisch abschätzen lässt, einem Max von ca. 120kg...

Zyklus 3, Woche 1 - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 42,5kg

Bankdrücken
3x 45kg
3x 52,5kg
9+Fail x 60kg <--
Singles: 62,5kg; 65kg; 70kg

Breite Klimmzüge
4x 6x BW

L-Fly am Kabelzug
12,10x 15kg

Wieder nicht toll, aber eine mehr als letztens immerhin.

Conditioning
6 Hügelsprints in 7:03

Uh, das klingt natürlich noch hervorragender

Zyklus 3, Woche 1 - Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
3x 50kg
3x 55kg
11x 62,5kg <--
Singles: 70kg; 75kg; 80kg
...glaub ich konnte meine Beuge-Technik etwas verbessern, muss bei Gelegenheit nochmal filmen!

Push Press
3x 30kg
3x 32,5kg
9+Fail x 37,5kg
Singles: 40kg; 42,5kg; 45kg

Glute Ham Raise
3x 3x BW

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 7,4,3,3,2,2,2,1,1x BW

Reverse Fly
15x 3kg
6x 5kg
15x 3kg
...explosiver als sonst, bzw. Fokus auf der konzentrischen Bewegung.

Conditioning
6 Hügelsprints in 6:52 <--

Hätte nicht gedacht, dass ich bei sechs Sprints die 7min-Marke knacken kann. Das ging auch nur mit mehr Beeilung beim bergab gehen zwischendruch. Brütal. Musste mich nach dem letzten erstmal kurz hinknien , weil die Beine einfach fertig waren.

die reverse flys mach ich hin und wieder auch explosiver. Finde es gut langsam hochzuegehen und langsam wieder runter, aber manchmal muss es auch mal explosiver gehen. Um mal andere Reize zu setzen/andere Fasern zu aktivieren.

Die Sprints waren ja hammer, jedenfalls wie du das beschreibst. Wie lang sind de Sprints denn und bei welcher Steigung ungefähr? Soll das einfach ein Workout für die Beine sein oder ists wegen den Mitochondrien oder wozu?

edit: Ah, "Conditioning". Also um die Muskeln, das Herz, die Lungen und Organe mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Wäre da ein 20-30minütiges Intervall-Training oder Fahrtspiel (kann Hügelsprints enthalten!) nicht effektiver? Ich weiß nicht, weil anscheinend einige hier diese Hügeksprints machen.
Wenn ich conditioning google, spuckt der jedenfalls nur Aerobic Conditioning aus, kein anaerobic Conditioning. Weiß jetzt also nicht, ob Hügelsprints überhaupt zu dem genannten Effekt sonderlich beitragen..

rager schrieb:Die Sprints waren ja hammer, jedenfalls wie du das beschreibst. Wie lang sind de Sprints denn und bei welcher Steigung ungefähr? Soll das einfach ein Workout für die Beine sein oder ists wegen den Mitochondrien oder wozu?

Ich brauch für den ersten Sprint etwa 20s. Steigung keine Ahnung, ordentlich. Wozu genau ist mir egal. Ich glaube, dass es irgendwann auf magische Art und Weise meine Kraftwerte verbessern wird.
http://www.jimwendler.com/2011/12/hill-sprints

Geh's auch langsam an. Nicht jedesmal so brutal und die Anzahl der Sprints ist auch noch recht gering.
www.jimwendler.com/2012/02/conditioning-queens-vs-kings

Zyklus 3, Woche 2 - Kreuzheben

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 42,5kg

Kreuzheben
5x 57,5kg
5x 65kg
5x 75kg

Glute Ham Raise
3x 4x BW

KH-Bankdrücken
12x 15kg
10x 20kg
7x 22kg

Reverse Fly
20x 3kg
10x 4kg
20x 3kg

Conditioning
6 Hügelsprints in 7:12

Heben war Schrott. Und ich glaube ich weiß jetzt auch wieso. In dem Studio wo ich heute war ist der Boden flächendeckend gummiert. In den anderen Studios heb ich sonst immer vom normalen Boden.
KH-Bankdrücken mit den neuen Kurzhanteln ist doof. Die sind viel klobiger als die alten und ich muss entweder die ROM einschränken oder viel breiter drücken als ich's gewohnt bin. Vielleicht versuch ich's beim nächsten Mal im Parallelgriff.

Holger schrieb:Ich glaube, dass es irgendwann auf magische Art und Weise meine Kraftwerte verbessern wird.

Ich glaube, dass das bei mir schon funktioniert hat.

Andi, du bist ja auch ein Prophet meines Glaubens. Sozusagen.

Zyklus 3, Woche 2 - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 42,5kg

Bankdrücken
5x 42,5kg
5x 50kg
5x 55kg

Breite Klimmzüge
5,5,4,4,3x BW

Reverse Fly
2x 15x 3kg

Conditioning
4 Hügelsprints in keine Ahung was, dann war der Weg blockiert und Abbruch. Egal.

Setup beim Bankdrücken gefiel mir heute. Anstatt mir ewig Zeit zu lassen, nur an die wichtigsten Cues gedacht. Schnell aber konzentriert. Endlich mal wieder das Gefühl gehabt richtig auf der Bank zu "stehen".
Die Klimmzüge noch breiter als sonst. War wohl eher so medium bisher und ab jetzt richtig breit. Ging gut auf den Lat.
Ich seh gerade eigentlich wären vorgestern L-Flys dran gewesen und ich hab jetzt 3x hintereinander R-Flys gemacht. War auch echt schwach dabei heute. Na, was solls.

Pro-Tipp der Woche: Ungesüßte Cornflakes haben mehr Kalorien als gesüßte! (3kcal auf 100g, aber immerhin)

Andi schrieb:

Holger schrieb:Ich glaube, dass es irgendwann auf magische Art und Weise meine Kraftwerte verbessern wird.

Ich glaube, dass das bei mir schon funktioniert hat.

hochintensive Einheiten erhöhen die Anzahl der Mitochondrien (Energiekraftwerke) nud beschleunigt die Regeneration und noch son andrer Shit, der mir ein Sportstudent letztens erzählt hat

gruß

Zyklus 3
5er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 45kg
5x 52,5kg
5x 60kg

Push Press
5x 27,5kg
5x 32,5kg
5x 35kg

Glute Ham Raise
4,4,2+Fail x BW

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 8,4,4,3,3,2,2,2,1,1x BW

L-Fly am Kabelzug
2x 12x 15kg
12x 12,5kg

Conditioning
6 Hügelsprints in 6:48
...wow, und diesmal ohne auf die Knie zu fallen.

Also, Klimmzüge und Sprints waren richtig gut heute. Vielleicht nehm ich im nächsten Zyklus mal wieder Zusatzgewicht bei den Chin-ups.

Zyklus 3
5/3/1-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 42,5kg

Kreuzheben
5x 65kg
3x 75kg
8+Fail x 82,5kg
Singles: 90kg; 95kg; 100kg

Glute Ham Raise
3x 4x BW

KH-Bankdrücken, neutraler Griff
12x 15kg
10x 20kg
4+Fail x 25kg

Reverse Fly
3x 15x 2kg

Naja, ich schieb's mal auf den Schlafmangel am Wochenende.
Neutraler Griff beim KH-BD hat Spaß gemacht, aber ich muss noch an der Technik feilen. Denke auch ich werd doch mehr pumpen, wegen diesem Tipp. Evtl. auch am Bankdrücktag dann noch ein paar zusätzliche Pumpsätze (nach den regulären Sätzen und Singles), wo ich ja eh eine Übung weniger hab als an den anderen Tagen.

Conditioning
6 Hügelsprints in 6:48

Machst du die GHR mittlerweile ohne abzufälschen?

Andi schrieb:Machst du die GHR mittlerweile ohne abzufälschen?

Schön wär's. Kleine Fortschritte gibt's, aber das wird noch was dauern..

Zyklus 3
5/3/1-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 42,5kg

Bankdrücken
5x 50kg
3x 55kg
7x 62,5kg
Singles: 65kg; 2x 70kg

Breite Klimmzüge
11x 3x BW
2+Fail x BW
...verdammt, ich wollte 12x3

L-Fly am Kabelzug
2x 10x 15kg
10x 10kg

Doch erstmal keine extra Pumpsätze auf der Bank. Dachte mir, das ist ja auch trotz der aktuellen Rückschläge kein richtiger Schwachpunkt. Abwarten ob richtig pumpen beim KH-BD und der Wechsel zu Push Press was bringen und lieber mehr für den Rücken tun. Mehr Volumen bei den Klimmzügen.
Kniebeugetechnik hat mich heute positiv überrascht! Flüssiger, tiefer, extrem gutes Gefühl im Rücken. Glaub es lag an ausgiebigen thoradic extensions im Rahmen des Aufwärmens, die ich eigentlich der Bank wegen gemacht hatte...

Conditioning
6 Hügelsprints in 7:25

Zyklus 3
5/3/1-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 52,5kg
3x 60kg
5x 67,5kg <-- nicht all out.

Push Press
5x 32,5kg
3x 35kg
10x 40kg <-- auch nicht all out!

Glute Ham Raise
4, 3+Fail, 2+Fail x BW <-- all out.

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 8,4,3,3,2,2,1,1,1 x BW

Reverse Fly
2x 15x 2kg

Conditioning
...fällt heute aus.

Keine Singles und mal betont locker heute, weil mich der Anfang der Woche ziemlich mitgenommen hat und morgen ja ein langer Tag wird.
Push Press rockt! Vor zwei Wochen ging da absolut nicht mehr als 9x37,5 und heute 10x40 mit noch genug Luft für mindestens zwei, drei weitere Wdh, hätte ich's drauf angelegt.

Zyklus 3
Deload, Kreuzheben

Kniebeugen
Rack war dauerhaft von zwei Typen besetzt, die Hofknickse mit Gürtel und Pussypad machten.

Medium Stance Sumo Deadlift
5x 40kg
5x 45kg
4x 45kg

Glute Ham Raise
4+Fail, 5, 4x BW

KH-Bankdrücken
3x 20x 12kg

L-Fly am Kabelzug
2x 12x 15kg

Deload ist ja immer gut für Blödsinn, also dachte ich mir Sumo muss ich auch nochmal probieren. Haha... richtig Sumo ging gar nicht, da komm ich kaum an die Stange runter. Medium Stance war so hart, ich bin nicht sicher ob die fünfte Wdh im letzten Satz überhaupt noch gekommen wäre, hätte ich es versucht. Bestimmt mach ich irgendwas grundlegendes falsch, oder kann man SO schwach sein?!

Conditioning
5 Hügelsprints in 8:23

Rack war dauerhaft von zwei Typen besetzt, die Hofknickse mit Gürtel und Pussypad machten.

Da kommt Freude auf.
Hab Freitag auch sonen harten Typen gesehen, der mit Gürtel Curls im Rack machte (während ich dahinter lautstark am Deadliften war ^^)

Deload ist ja immer gut für Blödsinn, also dachte ich mir Sumo muss ich auch nochmal probieren. Haha... richtig Sumo ging gar nicht, da komm ich kaum an die Stange runter. Medium Stance war so hart, ich bin nicht sicher ob die fünfte Wdh im letzten Satz überhaupt noch gekommen wäre, hätte ich es versucht. Bestimmt mach ich irgendwas grundlegendes falsch, oder kann man SO schwach sein?!

Hooray for Sumo! An der Kraft kanns ja kaum liegen, so viel Abstand zum konventionellen Heben wäre ziemlich erstaunlich
Wenn du möchtest können wirs ja Freitag filmen - diesmal müsste ichs auch schaffen, so ohne VSD am nächsten Tag ^^