Holgis kleines 5/3/1 for disco

Mh, ich hab Freitag kein Kreuzheben auf dem Plan. Andererseits, bis zum nächsten Deload-Heben dauert's ja nen Monat und wenn schon Plan durcheinander werfen dann am besten diese Woche. Ein paar Singles für's Video werden mich wohl nicht umbringen.

Zyklus 3
Deload, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 42,5kg

Bankdrücken
5x 25kg
5x 32,5kg
5x 40kg

Breite Klimmzüge
3x 12x BW-40kg

Reverse Fly
2x 15x 2kg

Conditioning
5 Hügelsprints in 8:22

Zyklus 3
Deload, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 42,5kg

Push Press
5x 20kg
5x 25kg
5x 30kg

Glute Ham Raise
4, 2+Fail, 5x BW
...zuerst normal abgefälscht, beim letzten Satz dann richtig extrem.

L-Fly am Kabelzug
12x 15kg
12x 12,5kg
12x 10kg

Heute vergessen meinen Plan mitzunehmen. Gewichte von den Beugen wusste ich aber auswendig. Nur beim Push Press dann grob geschätzt und "zu schwer" gedrückt. 17,5/20/25 hätten's sein sollen...
Keine Klimmzüge weil einfach alles besetzt war.

Conditioning
5 Hügelsprints in 8:22

Zyklus 4
3er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 42,5kg

Kreuzheben
3x 62,5kg
3x 72,5kg
7x 82,5kg <-- nicht all out.
Singles: 90kg; Fail mit 100kg

Glute Ham Raise
5,4,10x BW
...letzter Satz nur positive Bewegung.

KH-Bankdrücken, neutraler Griff
30x 12,5kg <--
15x 15kg
18x 12,5kg

Reverse Fly
12x 2kg
10x 4kg
12x 2kg

Den Topsatz beim Heben nur abgebrochen weil mir die Form mies vorkam und ein bisschen in den Rücken zog. Kraftmäßig ging's bis dahin eigentlich. Dachte, ok nichts riskieren und stattdessen lieber ne PB heben. Von wegen. Die 90kg waren SAUSCHWER und danach wurde mir erstmal ein paar Sekunden schwarz vor Augen. Die 100kg blieben am Boden kleben und ich hätte mich fast dazu gelegt... dabei hab ich mich nichtmal besonders schwach gefühlt oder so und konnte auch gut noch weiter trainieren. Abartige schwüle Hitze.

Conditioning
4 Hügelsprints in 4:14
(paar Minuten Pause)
4 Hügelsprints in 4:12

Die Hitze ist brutal. Hier hab ich über 30 ° im Zimmer, stundenlang, auch nachts. Immerhin mal was Neues.

Doppeldaumen für die Doppelsprints. Und Kreuzheben einfach nächstes mal besser machen.

Keine Zeit gestern, also heute:

Zyklus 4
3er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 42,5kg

Bankdrücken
3x 47,5kg
3x 52,5kg
10+Fail x 60kg
Singles: 65kg; 70kg; 72,5kg
Pump: 20x 40kg

Breite Klimmzüge
11x 3x BW
2x BW
...schon wieder, verdammt!

L-Fly am Kabelzug
12x 15kg
12x 12,5kg
10x 12,5kg

Obwohl die Umstände eher mies waren, etwas Fortschritt auf der Bank.
Und ich dachte mir spontan, ein kleiner Pumpsatz extra kann wohl nicht schaden.

Conditioning
4 Hügelsprints in 4:13
4 Hügelsprints in 4:10

Holger schrieb:
Singles: 65kg; 70kg; 72,5kg

SAUBER!

Machst du eigentlich keine Assistenzübung für die Brust?

Danke Ole.

xphilx schrieb:Machst du eigentlich keine Assistenzübung für die Brust?

Kurzhantelbankdrücken, montags bzw. am Kreuzhebetag.

Alles klar. Da war ich wohl nur nicht aufmerksam genug.

Zyklus 4
3er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
3x 50kg
3x 57,5kg
11x 65kg
Singles: 70kg; 75kg; 90kg PB!

Push Press
3x 30kg
3x 35kg
12x 37,5kg
Singles: ...sein gelassen, keine Power mehr nach den Beugen.

Glute Ham Raise
...sein gelassen. Zu voll im Freihantelbreich, kein Bock zu warten.

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 7,4,3,3,2,2,1,1,1x BW+3,5kg

Reverse Fly
2x 12x 3kg

Beim Beugen hat sich scheinbar auch was getan.
Dummer, spontaner Maxversuch. Nach dem harten Topsatz. Auch noch 5kg über dem alten Max. Das war blanker Wahnsinn, aber es hat tatsächlich geklappt.

Conditioning
4 Hügelsprints in 4:12
4 Hügelsprints in 4:13

blöde frage - was bedeutet das bulldozer eigentlich? hab das jetzt immer mal gelesen, aber im internet dazu nichts gefunden auf anhieb.

und gratulation zum PR

Danke.

Bulldozer hatte ich von Alex mal aufgeschnappt. Ist eigentlich ein ganzes Trainingssystem:
http://muscleandbrawn.com/bulldozer-weight-training-system-basics-by-muscle-and-brawn
http://muscleandbrawn.com/bulldozer-training-version-20

Hab mich nicht großartig damit auseinandergesetzt, verwende es aber gerne für Klimmzüge:

For a given exercise, pick a weight that you can perform 8-10 reps with. Without training to failure, do as many reps as you can, then rack the weight. Take 10-15 slow, deep breaths, grip the weight, and do more reps. (Again, lifting SHY of failure) Keep repeating this cycle until you hit 20 total reps for that set. There is no need to go beyond 20 reps, but if you still have gas in the tank on your last mini-set, by all means go over the 20 rep total. That’s it. Simple. Effective. And ball-busting.

Zyklus 4
5er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 42,5kg

Kreuzheben
5x 60kg
5x 67,5kg
5x 77,5kg

Glute Ham Raise
4,4,12x BW
...letzter Satz nur positive Bewegung.

KH-Bankdrücken, neutraler Griff
4x 12x 15kg
...nur kurze Pausen.

L-Fly am Kabelzug
12x 15kg
12x 12,5g
12x 10kg

Von vorgestern Muskelkater im Gluteus und den Adduktoren.
Zum Hügelsprinten komme ich heute wahrscheinlich nicht mehr. Mal sehen ob ich das morgen früh nachhole.

Gestern:

Zyklus 4
5er-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 42,5kg

Bankdrücken
5x 42,5kg
5x 50kg
5x 57,5kg
Pump: 26x 40kg
...limitierender Faktor waren die Beine.

Breite Klimmzüge
10x 3x BW
3x 2x BW

Reverse Fly
3x 15x 2kg
...im Liegen auf ner flachen Schrägbank ab jetzt.

Conditioning
4 Hügelsprints in 4:18
4 Hügelsprints in 4:10

Pump: 26x 40kg
...limitierender Faktor waren die Beine. Hehe

Zyklus 4
5er-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 47,5kg
5x 55kg
5x 62,5kg

Push Press
5x 27,5kg
5x 32,5kg
5x 37,5kg

Glute Ham Raise
5,4,12+Fail x BW
...letzter Satz nur positiv.

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 7,4,4,3,3,2,1,1,1x BW+3,5kg

L-Fly am Kabelzug
12x 17,5kg
10x 15kg
12x 12,5kg

Conditioning
4 Hügelsprints in 4:03 <--
4 Hügelsprints in 4:15
...trotz Regencape.

Etwas verschnupft heute morgen, also hatte ich mir vorgenommen nur Minimum und "ne kleine PB". Falsche Entscheidung.

Zyklus 4
5/3/1-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 42,5kg

Kreuzheben
5x 67,5kg
3x 77,5kg
1x 85kg
Singles: 90kg; 100kg; 3x Fail mit 110kg

Glute Ham Raise
5,4,13x BW
...letzter Satz nur positiv.

KH-Bankdrücken, neutraler Griff
3x 12x 15kg
20x 15kg
...kurze Pausen.

Reverse Fly
15x 2kg
12x 4kg
20x 2kg

Conditioning
4 Hügelsprints in 3:59
4 Hügelsprints in 3:58

Frust beim Heben, Masochismus beim Sprinten.

Zyklus 4
5/3/1-Woche, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 42,5kg

Bankdrücken
5x 50kg
3x 57,5kg
9x 62,5kg
Singles: 65kg; 70kg; 75kg

Breite Klimmzüge
12x 3x BW <--
+ 2x static hold so lange es ging (nicht sehr lange, keine Kreide benutzt heute )

L-Fly am Kabelzug
12x 17,5kg
10x 15kg
10x 12,5kg

Dafür wie kränklich ich mich heute morgen noch gefühlt hatte, war's dann doch ziemlich ok.

Conditioning
4 Hügelsprints in 3:54
4 Hügelsprints in 3:55
...
Keine Ahnung, lag wohl an der Musik.

Spoiler:

Zyklus 4
5/3/1-Woche, Kniebeugen/Push Press

Kniebeugen
5x 55kg
3x 62,5kg
8x 70kg
Singles: 75kg; 80kg; 85kg

Push Press
5x 32,5kg
3x 37,5kg
11+Fail x 40kg
Singles: 42,5kg; 45kg; 47,5kg

Glute Ham Raise
4,4,10+Fail x BW
...letzter Satz nur positiv.

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 8,4,4,3,3,2,2,1,1x BW

Reverse Fly
20x 2kg
2x 15x 2kg

Ohne die Beugen davor wär beim Push Press sicher mehr gegangen.

Conditioning
4 Hügelsprints in 3:51
4 Hügelsprints in 3:47

Die Sprints machen mir langsam ANGST.
Jedes Mal hab ich mehr das Gefühl meine Beine sind aus Blei und ich kriech den Hügel hoch wie ne Schnecke, aber die Zeiten werden trotzdem immer besser.

Holger schrieb:Die Sprints machen mir langsam ANGST.
Jedes Mal hab ich mehr das Gefühl meine Beine sind aus Blei und ich kriech den Hügel hoch wie ne Schnecke, aber die Zeiten werden trotzdem immer besser.

Hehe, war bei mir ähnlich. Gefühlt immer schlapper und langsamer geworden, und plötzlich das alte 1RM auf Wiederholungen gebeugt.

Gestern:

Zyklus 4
Deload, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 42,5kg

Kreuzheben
5x 40kg (...statt 35, weil zu faul)
5x 45kg
5x 55kg

Good Morning
10x 20kg
2x 10x 30kg

Dann weg, aus Zeitgründen und weil es rappelvoll im Studio war. Nur am Squat Rack nix los. Daher auch mal (zum ersten Mal überhaupt) GMs probiert anstatt GHR. Dachte erst ich spür davon gar nichts, aber heute dann doch ganz gut Muskelkater in den Hamstrings...

Conditioning
Nix... stattdessen Picknick mit ein paar Freunden.

Zyklus 4
Deload, Bankdrücken

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 42,5kg

Bankdrücken
5x 27,5kg
5x 32,5kg
5x 40kg

Hang Power Clean
...keine Ahnung wie oft, nur geübt mit der leeren Stange.

Breite Klimmzüge
3x 15x BW-40kg

Reverse Fly
2x 10x 2kg

Eigentlich wollte ich heute anstatt der Klimmzüge mal Inverted Rows ausprobieren. Die Hoffnung (irgendeine Ruder-Variante zu finden, die ich problemlos ausführen kann) stirbt ja zuletzt. Wäre auch endlich mal eine Verwendungsmöglichkeit für die doofe Multipresse, so meine geniale Idee!
Und dann waren natürlich ALLE DREI Multipressen dauerhaft besetzt.
Ich hab echt lange gewartet und dabei die Cleans geübt, aber es wurde einfach nichts frei.

Hang Power Clean, weil:


Bis jetzt hab ich das immer total falsch gemacht...

Conditioning
5 Hügelsprints in 8:04

Zyklus 4
Deload, Kniebeugen/Push Press

Push Press
5x 20kg
5x 22,5kg
5x 25kg
Und ein Fail mit 50kg.

Kniebeugen
8x 30kg
8x 40kg (statt 37,5kg)
8x 40kg (statt 42,5kg)

Enge Klimmzüge
4x 4x BW

Glute Ham Raise
4x BW
8x nur positiv.

L-Fly am Kabelzug
10x 15kg
10x 12,5kg
10x 10kg

Viel gelernt heute. (Hoffentlich)
1) Keine schweren Singles im Deload, nur um vor dem Trainingspartner anzugeben!
2) Zu großer Sprung nach oben. War zwar aufgewärmt, aber von 25kg direkt hoch auf 50kg...
3) Gewicht total unterschätzt. Hätte durchaus drin sein können/müssen, aber viel zu unkonzentriert rangegangen.

Peinlich, peinlich.
Guter Vorsatz also: Stick to the plan!

Zwischendurch auch noch kurz Inverted Rows versucht. Fühlten sich besch*** an. Sicher irgendwas falsch gemacht.

Conditioning
5 Hügelsprints in 8:02

Zyklus 5
3er-Woche, Kreuzheben

Kniebeugen
8x 30kg
8x 37,5kg
8x 45kg

Kreuzheben
3x 65kg
3x 75kg
5x 85kg <-- nicht so richtig all out, aber schwer und mieses Gefühl.
Singles: 85kg; 90kg; 95kg

KH-Bankdrücken, neutraler Griff
3x 15x 15kg

Bent Knee Good Morning
3x 10x 20kg

Reverse Fly
15x 2kg
12x 3kg
15x 2kg

Conditioning
5 Hügelsprints in 4:59
4 Hügelsprints in 4:05

Beim Heben ist immer noch der Wurm drin.