Holgis kleines 5/3/1 for disco

Holger schrieb:Glute Ham Raise
2x BW <-- abgefälscht und nicht nur "leicht" vom Boden abgestoßen, trotzdem fast nen Beinkrampf bekommen.

Uh, hast du mittlerweile ne gute Lösung für die GHMs gefunden?
Das mit dem Latzug war ja nix

Jop, Floeys Alternative funktioniert echt super, nur dass ich einfach viel zu schwach bin. Mal sehen wie sich das entwickelt.

Zyklus 1, Woche 3 - Kreuzheben

Sowieso schon gestresst und etwas angeschlagen, dann stand mein sch**** Bus im Stau, so dass ich meinen sch**** Zug nicht mehr kriegen konnte und schließlich nur noch 20min Zeit hatte, für's ganze Training: I'm Not Doing Jack Shit.

Kreuzheben
5x 60kg
3x 67,5kg
1x 75kg
Singles: 80kg, 90kg, 100kg easy PB

Conditioning
3 Hügelsprints im Regen, danach musste ich wegen Gegenverkehr wieder unterbrechen und hab's sein gelassen.

Alles nicht so wirklich optimal heute.

Nice!

Uhh, deine erste dreistellige PB, oder?
Dicken Glückwunsch!

Glückwunsch!

Das Beste draus gemacht.

Danke euch Leute.

Zyklus 1, Woche 3 - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 25kg
8x 32,5kg
8x 40kg

Bankdrücken
5x 47,5kg
3x 52,5kg
10+Fail x 60kg <--
Singles: 65kg, 67,5kg, 70kg

Breite Klimmzüge
5x 5x BW

L-Fly am Kabelzug
2x 10x 15kg
10x 12,5kg

Null Spannung, Null Legdrive, Rumgewackel ohne Ende. Meine Technik beim Drücken heute war die reinste Katastrophe, keine Ahnung wieso genau...
Vielleicht weil ich mich zu sehr unter Druck gesetzt hab unbedingt mindestens 12 schaffen zu müssen (meine alte Rep-PB).

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:50

Zyklus 1, Woche 3 - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
5x 50kg
3x 55kg
10x 62,5kg
Singles: 65kg; 70kg; 75kg

Military Press
5x 30kg
3x 35kg
8x 37,5kg
Singles: 40kg; 42,5kg

Glute Ham Raise
Fail, 1x BW, Fail, 1x BW <--

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 8,4,3,2,2,1,1,1,1x BW

Reverse Fly
3x 15x 2kg

Fenris meinte es wären evtl. sogar 11 Beugen gewesen, aber ich selbst war mir (leider) recht sicher mit den 10.
Bin irgendwie so schwach (geworden) bei Klimmzügen, in letzter Zeit...

Conditioning
5 Hügelsprints in 5:47

Zyklus 1, Deload - Kreuzheben

Kreuzheben
5x 40kg <-- eigentlich 37,5kg aber zu faul für sowas.
5x 40kg
5x 47,5kg

Glute Ham Raise
3x Fail
2x 1x BW
1x Fail
2x 1x BW

KH-Bankdrücken
3x 10x 12,5kg

Kniebeugen
8x 25kg
8x 32,5kg
8x 40kg

L-Fly am Kabelzug
2x 10x 12,5kg

Zeitdruck mal wieder und Rack war anfangs nicht frei. Aber war ja eh nur Deload. Bei den GHRs hab ich jetzt schon nicht mehr das Gefühl direkt nen Krampf zu kriegen. Immer noch keine Chance hoch zu kommen, wenn ich mich unten nicht ziemlich fest abstoße.

Conditioning
Lass ich im Deload mal sein, zugunsten von ein paar gemütlichen Spaziergängen. Nächsten Zyklus wird dann aber auf 6 Sprints erhöht.

Zyklus 1, Deload - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 25kg
8x 32,5kg
8x 40kg

Bankdrücken
5x 25kg
5x 32,5kg
5x 37,5kg

Breite Klimmzüge
3x 10x BW-40kg

Reverse Fly
2x 20x 1kg

Zyklus 1, Deload - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
8x 25kg
8x 30kg <-- eigentlich 32,5 aber es waren gerade keine 1,25er greifbar.
8x 40kg

Breite Klimmzüge
3x 10x BW-40kg

L-Fly am Kabelzug
2x 12x 12,5kg

Erst abends im Studio. Der Freihantelbreich war so überfüllt, dass MP und GHR nicht möglich waren. Ein Glück, dass nur Deload war.

Ich werde diesmal wie folgt erhöhen:
KB 2,5kg
BD 1,5kg
KH 3,5kg
MP 1kg

Sieht vielleicht wenig aus, wäre aber innerhalb von nem halben Jahr trotzdem eine Steigerung von 45kg im Total. Bin gespannt.
Und heute irgendwie angeschlagen, völlig im A**** vom Deload.

Zyklus 2, Woche 1 - Kreuzheben

Kreuzheben
3x 57,5kg
3x 67,5kg
10x 75kg <-- nicht all out.
Singles: 80kg; 90kg; 95kg

Glute Ham Raise
3x BW
2x BW
1x BW
...stark abgefälscht natürlich, aber immerhin.

KH-Bankdrücken
10x 15kg
10x 17,5kg
10x 20kg

Reverse Fly
10x 3kg
2x 12x 2kg

Conditioning
6 Hügelsprints in 9:54

edit: Zuviel Andrang am Squat Rack, daher keine Beugen. Aber dafür gründliches Aufwärmen/Mobilisieren mit Squat2Stands etc.

Zyklus 2, Woche 1 - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 40kg

Bankdrücken
3x 45kg
3x 50kg
9x 57,5kg
Singles: 60kg; 65kg; 70kg

Breite Klimmzüge
5x 5x BW

L-Fly am Kabelzug
10x 17,5kg
10x 15kg
10x 12,5kg

Läuft nicht. Technik war ok heute, aber deutlich Kraft verloren. Problem ist die Ernährung. Hab in letzter Zeit die Sachen die ich sonst hauptsächlich esse nicht mehr gut vertragen. Daher diese Woche Schonkost versucht und offensichtlich nicht genug Kalorien zusammenbekommen.

Conditioning
...fällt aus weil mir zu allem Überfluss gerade auch von der "Schonkost" irgendwie schlecht ist. Haha.

Zyklus 2, Woche 1 - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
3x 47,5kg
3x 55kg
10x 62,5kg <-- Junibeugen, PITT-mäßig.
Singles: 70kg; 85kg PB!

Military Press
3x 27,5kg
3x 32,5kg
8+Fail x 37,5kg

Glute Ham Raise
1x BW <-- dann gleichzeitig Wadenkrampf links und rechts und Abbruch.

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 6,5,3,3,2,2,2,1,1,1,1x BW

Reverse Fly
10x 3kg
2x 12x 2kg

Leider war das Studio eine Sauna und mir ist beim Junibeugen langsam aber sicher die Stange den Rücken runtergerollt. Die schwitzigen Hände einfach zur Seite weggerutscht, keine Spannung mehr im oberen Rücken. Kraftmäßig wäre mehr drin gewesen. Hätte wohl ne höhere Ablage versuchen sollen, oder Kreide ins Studio schmuggeln...
Aus Frust dann anstatt nem zweiten Anlauf einen (mal wieder) völlig spontanen, dämlichen, unplanmäßigen PB-Versuch.
Hat aber geklappt.

Vielen Dank auch an Fènix und Fenris, mit euch hat das heute trotz allem echt Spaß gemacht!

Da hat das Junibeugen doch (trotz Sauna) noch Motivation mobilisert^^...

Und so enden "völlig spontane, dämliche, unplanmäßige PB-Versuche" dann ziemlich erfolgreich

So, hier mal die Videos, sind ja leider nur kurze Ausschnitte:

Junibeugen 1xBW || 10x62,5kg


Die PB

Danke dir!
(Nur kleiner Tippfehler im Videotitel, es waren 85kg. )

@Alle die nicht dabei waren. JA, die Aufwärtsbewegung kam noch.

Holger schrieb:Danke dir!
(Nur kleiner Tippfehler im Videotitel, es waren 85kg. )

Sorry, wird sofort korrigiert!

Holger schrieb:Leider war das Studio eine Sauna und mir ist beim Junibeugen langsam aber sicher die Stange den Rücken runtergerollt.

Ich hatte heute auch fast Angst.

Und Glückwunsch!

Sauber Holger!
Gute Leistung!

Hooray for PR trotz widrigster Bedingungen

Danke Leute.

Gestern:
Zyklus 2, Woche 2 - Kreuzheben

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 40kg

Kreuzheben
5x 55kg
5x 62,5kg
5x 70kg

Glute Ham Raise
3x BW
2x BW
...stark abgefälscht.

KH-Bankdrücken
10x 15kg
2x 10x 20kg

L-Fly am Kabelzug
2x 10x 17,5kg

Heute morgen:
Conditioning
6 Hügelsprints in 8:47

Und der Pro-Tipp der Woche: Sterogyl ist auch ganz passabel als Nagellackentferner.

Zyklus 2, Woche 2 - Bankdrücken

Kniebeugen
8x 27,5kg
8x 35kg
8x 40kg

Bankdrücken
5x 42,5kg
5x 47,5kg
5x 55kg

Breite Klimmzüge
5x 5x BW

Reverse Fly
12x 3kg
2x 12x 2kg

Conditioning
6 Hügelsprints in 7:39

Zyklus 2, Woche 2 - Kniebeugen/Military Press

Kniebeugen
5x 45kg
5x 50kg
5x 57,5kg

Military Press
5x 27,5kg
5x 30kg
5x 35kg

Glute Ham Raise
2x 1x BW
4x BW
3x BW

Enge Klimmzüge
Bulldozer: 7,4,4,3,3,2,2,2,1x BW

L-Fly am Kabelzug
12x 17,5kg
10x 15kg
10x 12,5kg

Conditioning
6 Hügelsprints in 7:32