Laufen und ein bisschen Kraft

versuch dich voll drauf zu konzentrieren da unten die spannung zu halten. also voller fokus auf unteren rücken und den ganz bewusst anspannen. und sobald dus kippen merkst wieder hoch. und so versuchst du dich immer tiefer zu arbeiten. kannst auch nochmal mit standvariation und technik rumprobieren. manche leute sagen, dass es besser wär zuerst leicht in den knien zu beugen, dann arsch raus und dann ganz runter. andere sagen als erstes arsch raus und dann knie...
im endeffekt isses wahrshcienlich einfach nur übungssache

ist sicher ne übungssache
habs wohl leider mein ganzes Leben lang (es waren aber nicht viele KB ) falsch gemacht und jetzt diesen Fehler rauszubekommen wird sicher ein Weilchen dauern
zum Stand: bei 1m Breite oder auf Zehenspitzen gehts

dann wird wohl ab jetzt sumo gebeugt

8.6.2013:

kleines Fußballturnier

9.6.2013:

hab mir was "eingefangen" von nem Mitspieler, IV auf Mo verschoben

WKM(Mo-So): 39,66

10.6.2013:

Intervalle(leichter MK in der rechten langen Fußmuskulatur vom Fußball):

3,5km Einlaufen, dann 8Rd mit 1000m schnell und 400m Trabpause:

1.Rd 3:46,2 Ø Puls 175 (83%) (Gegenwind)
2.Rd 3:43,1 Ø Puls 176 (84%)
3.Rd 3:58,7 Ø Puls 176 (84%) (800m Gegenwind)
4.Rd 3:51,9 Ø Puls 176 (84%) (ab hier zick zack gelaufen um lange Gegenwindpassagen zu vermeiden)
5.Rd 3:59,0 Ø Puls 176 (84%)
6.Rd 4:02,2 Ø Puls 176 (84%) (glaub meine GPS Uhr hat mich verarscht )
7.Rd 4:13,0 Ø Puls 173 (82%) (bisschen Tempo rausgenommen für die Letzte Runde und wegen guter "Positionierung" Gegenwind)
8.Rd 3:45,6 Ø Puls 179 (85%) (vllt Rückenwind, habs aber nicht gespürt)

3,33km Auslaufen


Ab Wheel kniend: 12,12,12
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

11.6.2013:

Kurzer Lauf nachm Aufstehen:

6,50 km in 32:00 (Pace 4:55) Ø Puls 135 (64%)

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg: 10, 30kg: 10, 50kg: 8,7,7,7,7
Klimmzüge enger UG: 7,5,4,3,3
Dips: 8,7,6,6+7 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 8,8,8
LH Rudern vorgebeugt: 40kg: 10,10
Hyperextensions: 20,20,20,20 (von gestern nachgeholt)

12.6.2013:

8km Tempolauf nachm Aufstehen:

3,53km Einlaufen

1.Rd 4:16,4 (kein Puls; Garmin Server atm zT down)
2.Rd 4:15,3
3.Rd 4:30,9 (die Runde und die folgenden:hätte wohl schneller laufen können, war aber gefrustet)
4.Rd 4:34,3
5.Rd 4:30,8
6.Rd 4:50,3
7.Rd 4:25,3
8.Rd 4:08,2 (hier gings nochmal, jmd lief neben mir mit ca 4min/km und ich konnt mich "dranhängen")

3,33km Auslaufen

schlechter Lauf (war müde, schwere Beide, womöglich zu wenig Reg. Zeit vom IV-Trainig am Mo Abend)

13.6.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KH: 20kg: 10, 30kg: 10, 50kg: 10,10,10,10
Beinheben sitzend: 12,12,12
Hyperextensions: 20,20,20
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

+übern Tag verteilt KB üben

14.6.2013:

25,50 km in 2:11:29 (Pace 5:09) Ø Puls 146 (70%) (paar Trinkpausen)

15.6.2013:


Koordinationsübungen zum Aufwärmen

Klimmzüge enger UG: 7,6,5,4,4
Dips: 8,8,6,6+6 nur runter (hab beim runterlassen zum ersten mal die Brust gespürt)
BD: 20kg: 10, 30kg: 10, 50kg: 3,4,3,3,5 (war schwach, vllt wegen der Ermüdung)
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 8,8,7
LH Rudern vorgebeugt: 42,5kg: 10,10

(wenig Schlaf + Alk)


16.6.2013:


Intervalle:

1,21km Einlaufen, dann 20 Rd mit 200m (GPS-Uhr) schnell und 100m Trabpause/Gehpause (ca 10/10, war sehr anstrengend)

1.Rd 36.4
2.Rd 37.9
3.Rd 38.8 
4.Rd 38.6
5.Rd 43.0
6.Rd 40.5
7.Rd 40.9
8.Rd 42.9
9.Rd 43.7
10.Rd 41.8
11.Rd 43.0
12.Rd 41.2
13.Rd 42.3
14.Rd 42.5
15.Rd 41.9
16.Rd 44.9
17.Rd 41.3
18.Rd 40.7
19.Rd 47.9
20.Rd 38.0

1,02km Auslaufen; es war heiß und ich hab zum ME mal wieder 2,5kg Kartoffelsalat gegessen und diesen beim Laufen gespürt (mal wieder )

17.6.2013:


KH: 20kg: 10, 30kg: 10, 50kg: 10,10,10,10
Beinheben sitzend: 12,12,15

Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh. +
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: konnt ich heute nicht machen; schiebe ich auf morgen

18.6.2013:


BD: 20kg: 10, 30kg: 10, 50kg: 5,6,5,4,5 (im Trainingskeller, hier sind die 50kg wohl "wirklich" 50kg ; im Studio leider weniger)
Klimmzüge enger UG: 7,5,4,4,5
Dips: 8,6,6,7+7 nur runter
Schulterdrücken sitzend mit KH: 8kg pro Seite: 7,6,7
LH Rudern vorgebeugt: 42,5kg: 10,10


4,07 km in 19:16 (Pace 4:44) Ø Puls 152 (72%) (paar Ampeln und Sprints, MK in den Waden von den Vorfußsprints am So und es war sehr heiß)

Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

19.7.2013:

Tempolauf über 4km; Bedingungen waren nicht gut: weiterhin MK in Waden, Sonnenbrand im Schulter- Nackenbereich (durch Shirt nicht ganz geschützt), und enorme Hitze 

3,6km Einlaufen, dann jeweils 4 1km Runden:

1.Rd 3:45,6 Ø Puls 180 (86%) (viel zu schnell gelaufen in der Hitze + praller Sonnenstein)
2.Rd 5:02,8 Ø Puls 174 (83%) (ich wusste, dass ich das Tempo nicht halten kann, darum gabs ne kurze (ca 35sek) Wasserpause inkl Wasser übern Kopf, das tat gut )
3.Rd 4:43,7 Ø Puls 171 (81%) (viel mehr ging nicht)
4.Rd 4:04,8 Ø Puls 186 (89%) (hab mich nochmal gequält, konnte aber bei den Bedingungen nicht unter 4min bleiben, war danach extrem fertig)

3,56km Auslaufen und zT Gehen

Fazit: hab die 34 Grad total unterschätzt, werde so etwas in Zukunft meiden (wenn möglich )

20.6.2013:


der MK in den Waden hält sich hartnäckig, darum kein KH

Ab Wheel kniend: 12,12,12
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12


21.6.2013:

Geplant waren lockere 15km, fühlte mich aber gleich nachm Aufstehen und auch während des Laufens unwohl (um 5 aufgestanden um die Hitze zu meiden, aber nur 2 1/2 Stunden geschlafen)


9,27 km in 50:58 (Pace 5:30) Ø Puls 133 (63%)

wie wärs, wenn du statt kreuzheben zu skippen, mal nen lauf liegen lässt. laufen beansprucht die waden meiner erfahrung nach deutlich mehr als krafttraining...

mh1896 schrieb:wie wärs, wenn du statt kreuzheben zu skippen, mal nen lauf liegen lässt. laufen beansprucht die waden meiner erfahrung nach deutlich mehr als krafttraining...

das hängt stark vom Laufstil ab (Vorfuß geht deutlich mehr in die Waden als Mittelfußlauf), aber klar, wär ne Möglichkeit, jedoch gilt für mich Laufen>Krafttraining (auch wenn das hier ein Kraft,BB-Forum ist      )

22.6.2013:

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg: 10, 30kg: 10, 52.5kg: 6,6,6,5,6
Klimmzüge enger UG: 7,5,5,4,4
Dips: 8,8,7,7+7 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 8kg pro Seite: 9,8,8
LH Rudern vorgebeugt: 45kg: 7,6

Nachmittag:

7,01 km in 34:56 (Pace 4:59) Ø Puls 143 (68%) (paar Ampeln, keine Sprints)


23.6.2013:

Intervalle am Abend:

3,55km Einlaufen, dann 4Rd mit 1000m schnell und 400m Trabpause:

1.Rd 3:32,9 Ø Puls 175 (83%) (mal wieder am Anfang zu schnell)
2.Rd 3:42,6 Ø Puls 177 (84%)
3.Rd 3:54,9 Ø Puls 178 (85%)
(während den 400m Trinkpause; es waren um 20 Uhr immer noch 28Grad -> "ausgetrockneter" Mund)
4.Rd 3:55,6 Ø Puls 178 (85%)

3,16km Auslaufen

Leider schaffe ich es noch nicht das Tempo so zu wählen, dass ich jede Runde +/-5 sek laufe

24.4.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KH: 20kg: 10, 30kg: 10, 50kg: 10,10,10,10
Beinheben sitzend: 12,12,12
Hyperextensions: 20,20
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

25.6.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg: 10, 30kg: 10, 52.5kg: 6,6,6,5,5
Klimmzüge enger UG: 7,5,5,4,5 (letzter Satz an ner Hantelstange)
Dips: 8,8,8,7+8 nur runter (die letzten 3 Sätze mit breiterem Griff)
Schulterdrücken stehend mit KH: 9kg pro Seite: 8,7,8
LH Rudern vorgebeugt: 45kg: 10,9

Nachmittag:

6,52 km in 33:24 (Pace 5:07) Ø Puls 132 (634%) (paar Ampeln, keine Sprints -> leichter MK Beinbizeps )

27.5.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KH: 20kg: 10, 30kg: 10, 50kg: 10,10,10,10
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12
Beinheben sitzend: 12,12,12
Hyperextensions: 20,20

28.5.2013:

28,01 km in 2:24:54 (Pace 5:10) Ø Puls 141 (67%) (paar Trinkpausen, leichter MK Beinbizeps )

29.6.2013:

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg: 10, 30kg: 10, 52.5kg: 6,5,5,4,5
Klimmzüge enger UG: 7,5,5,5,4 (an der Multipresse)
Dips: 8,8,8,9+8 nur runter (breiter Griff)
Schulterdrücken stehend mit KH: 10kg pro Seite: 7,6,6
LH Rudern vorgebeugt: 47.5kg: 6,6

bisschen Übelkeit während dem Training (nachm langem Lauf gestern noch was trinken gegangen)

Nachmittag:

6,42 km in 30:20 (Pace 4:44) Ø Puls 145 (69%) (paar Ampeln und Sprints, sehr leichter MK Beinbizeps links )


30.6.2013:

Intervalle am Abend:

3,60km Einlaufen, dann 8Rd mit 1000m schnell und 400m Trabpause:

während des Einlaufens ist mir ne Fliege links in die Nase reingeflogen und ich hab 10km gebraucht um sie wieder los zu werden( kam rechts raus  )

1.Rd 3:44,1 Ø Puls 169 (80%)
2.Rd 3:46,1 Ø Puls 169 (80%)
3.Rd 3:53,4 Ø Puls 169 (80%)
4.Rd 3:58,9 Ø Puls 169 (80%)
5.Rd 3:51,6 Ø Puls 171 (81%)
6.Rd 4:00,3 Ø Puls 172 (82%)
7.Rd 3:54,8 Ø Puls 169 (80%)
8.Rd 3:46,4 Ø Puls 175 (83%)

3,32km Auslaufen

bin nicht zufrieden mit dem Lauf, ich hätte schneller laufen können, die Auslastung war zu niedrig; leider ist meine GPS Uhr in Kurven recht ungenau (was aber klar ist bei Messpunkten, die alle 5sek, glaub ich, genommen werden), bei 3 oder 4 Runden war ich ca 3-5sek schneller

2.7.2013:

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

Klimmzüge enger UG: 8,6,5,4,4 (an der Multipresse)
Dips: 8,8,8,12+5 nur runter (breiter Griff)
Beinheben sitzend: 12,12,12
BD: 20kg: 10, 30kg: 10, 52.5kg: 3,3,4,2,4 (hmm lag wohl an den Dips)
Schulterdrücken stehend mit KH: 10kg pro Seite: 8,7,5
LH Rudern vorgebeugt: 47.5kg: 7,7
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

Beinheben und die Unterarmstützübungen von gestern nachgeholt, mein re Knie hat sich merkwürdug angefühlt und ich hatte keine große Lust ins Fitnessstudio zu gehen

Nachmittag:

4,09 km in 17:44 (Pace 4:20) Ø Puls 152 (72%) (mehr Ampeln als sonst (hmm Taktung wird wohl bei Stau geändert  ) und Sprints)

Am Mittwoch (3.7) war ein 6km Tempolauf geplant, jedoch hab konnt ich bereits nach nem knappen Km mein Tempo nicht mehr halten (war mit 3:40 auch zu schnell), bei dem Lauf und auch den Läufen vorher haben sich meine Beiner immer "schwer" angefühlt, darum hab ich mich entschieden ne kurze Laufpause einzuschieben, hatte dann auch keine Lust das restliche Training zu loggen, naja am Sa gings dann wieder los:

13.7.2013:

Vormittag:

hab ein Zirkeltraining aus Liegestütze, Klimmzügen, Dips, Schulterdrücken und Langhantelrudern gemacht, anfangs ohne Pausen zw den Sätzen, hab das aber nicht lange ausgehalten   ging so 45min

Nachmittag:

6,06 km in 31:49 (Pace 5:15) Ø Puls 136 (65%)


14.7.2013:

Geplant war ein Tempolauf über 4km (sind aber nur 3 geworden)

1,85km Einlaufen

1.Rd 3:44,9 Ø Puls 166 (79%)
2.Rd 3:52,4 Ø Puls 175 (83%)
3.Rd 4:04,2 Ø Puls 177 (84%)

1,5km Auslaufen (hatte leichten MK im quadriceps)


15.7.2013:

Man bin ich dämlich  
ich hab recht lange keine KB mehr gemacht, weil ich dachte, dass ich meinen unteren Rücken abrunde, was auch gestimmt hat, aber nur weil ich statt gerade nach vorne zu schauen, nach unten und zur Seite gesehen hab um mich bei der Übung im Spiegel zu betrachten. Die letzten 2mal hab ich mich gefilmt und die KB sind recht ordentlich denk ich

also heute

KB mit 30 und 50kg Ausführung geübt
KH mit 50kg Ausführung geübt
Beinheben liegend nicht mitgezählt
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

Dominik88 schrieb:Man bin ich dämlich  ich hab recht lange keine KB mehr gemacht, weil ich dachte, dass ich meinen unteren Rücken abrunde, was auch gestimmt hat, aber nur weil ich statt gerade nach vorne zu schauen, nach unten und zur Seite gesehen hab um mich bei der Übung im Spiegel zu betrachten. Die letzten 2mal hab ich mich gefilmt und die KB sind recht ordentlich denk ich

Kein Körpergefühl 2013  

16.7.2013:

BD: 20kg: 10, 30kg: 10, 50kg: 7,6,7,6,7 (bei meinen Eltern in NÖ trainiert, die Bank ist nicht ganz waagrecht, also leichtes Negativbd)
Klimmzüge breiter UG: 6,4,4,4,5
Dips: 8,6,8,5+6 nur runter
Schulterdrücken sitzend (Kellerdecke zu niedrig  ) mit KH: 8kg pro Seite: 10,8,9
LH Rudern vorgebeugt: 50kg: 7,6

17.7.2013:

Heute wollte ich testen wie schnell ich 1km laufen kann; hat nicht wirklich geklappt, zu schlecht aufgewärmt und ich hab mir in den letzten Wochen angeeignet nicht nüchtern zu laufen, was heute mit einer Kraftlosigkeit einherging...

erster Versuch nach 410m (GPS Uhr) in 1:14,0 abgebrochen
zweiter Versuch nach 470m in 1:31,9 abgebrochen

Ein weiterer Verusch sollte noch am Abend folgen, weil ich mich jedoch nicht gut aufgewärmt habe, fühlten sich meine Waden nicht gut an und ich  habs gelassen

18.7.2013:

(musste mich beeilen)

KB mit 30 und 50kg Ausführung geübt (mein unterer Rücken dürfte ziemlich schwach sein)
KH mit 50kg Ausführung geübt (mit breitem Stand klappt das sehr gut; werds in Zukunft so weiter
machen)
Beinheben liegend nicht mitgezählt
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

20.7.2013:

Hab am Fr nichts gemacht (noch leichter MK in Wade vom Mi) um heute bei nem kleinen Fußballturnier von nem Freund fit zu sein.
Naja, aufgewärmt und dann gings los: 2 mal 15min, nachher 30min Pause während der wir auf nem anderem Platz bisschen aufs Tor geschossen haben, 15min vor unserem 2tem Spiel hab ich mich auf die Bank gesetzt und gewartet, es ging dann los und ich bin aufs Feld gegangen und hab gemerkt, dass mein rechter Fuß durchhängt, der Versuch den Fuß anzuheben scheiterte (Zehen konnt ich ganz normal bewegen), hab mich dann wieder auf die Bank gesetzt und gewartet, Schmerzen hatte ich nicht (kann dann ja nicht am Muskel liegen, oder?).
Zuhause angekommen, konnt ich den re Fuß dann wieder leicht bewegen (ca 50%) und mit Suchmaschinen hab ich dann eine Selbstdiagnose gemacht (da freut sich jeder Arzt  ), wird wohl ziemlich sicher an nem Nerv liegen  
Der Bewegungsradius hat sich seit gestern nicht gebessert, ich werd dann morgen zum Arzt gehen