Laufen und ein bisschen Kraft

Morgen gibts noch ne neurologische Untersuchung, sieht aber nach ner Verletzung des peroneus aus, auch wenns so ist, die Lähmung ist nur leicht ausgeprägt. Hoffentlich heilt das zu 100% aus...

Da ich ja nicht Laufen sollte, blieb nur das OK und Rumpftrainig, hatte aber keine Lust das zu loggen.
War ja witzig (und eigtl auch beunruhigend), dass mich ein Arzt zu nem anderen Arzt schickt, dann aber keinen Wert auf dessen Diagnose legt (und wohl nicht mal gelesen hat)  ,  naja, was solls, mein Fuß "funktioniert" wieder  

31.7.2013:

kurzer Lauf für den Wiedereinstieg

6,37 km in 30:30 (Pace 4:48) Ø Puls 153 (73%)

1.8.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KH: 50kg: 10,10,10
Beinheben sitzend: 15,15,15
KB: 50kg: 6,6,6,6
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

bäh ich will auch sone pace für nen wiedereinstieg

rager schrieb:bäh ich will auch sone pace für nen wiedereinstieg

einfach 20kg Muskelmasse abbauen  
hab außerdem vergessen zu schreiben, dass ich paar Pausen bei roten Ampeln hatte

2.8.2013:

10,01 km in 51:01 (Pace 5:06) Ø Puls 164 (78%) (paar Ampeln und Sprints)

es war heiß (34 Grad), hinzukommt, dass ich die ersten 4km in ca 4:40 gelaufen bin und dann nicht mehr so schnell konnte, lag z.T. sicher an der Hitze, aber auch daran, dass ich wieder auf LC(60g) bin, nachdem ich meinen Körper in den letzten 2 Monaten an sehr viel KH gewöhnt habe

Dominik88 schrieb:

rager schrieb:bäh ich will auch sone pace für nen wiedereinstieg

einfach 20kg Muskelmasse abbauen  

Ich glaub' ich bin dabei

13:26:37

Dominik88 schrieb:
Intervalle am Abend:

3,60km Einlaufen, dann 8Rd mit 1000m schnell und 400m Trabpause:

während des Einlaufens ist mir ne Fliege links in die Nase reingeflogen und ich hab 10km gebraucht um sie wieder los zu werden( kam rechts raus  )

1.Rd 3:44,1 Ø Puls 169 (80%)
2.Rd 3:46,1 Ø Puls 169 (80%)
3.Rd 3:53,4 Ø Puls 169 (80%)
4.Rd 3:58,9 Ø Puls 169 (80%)
5.Rd 3:51,6 Ø Puls 171 (81%)
6.Rd 4:00,3 Ø Puls 172 (82%)
7.Rd 3:54,8 Ø Puls 169 (80%)
8.Rd 3:46,4 Ø Puls 175 (83%)

3,32km Auslaufen

bin nicht zufrieden mit dem Lauf, ich hätte schneller laufen können, die Auslastung war zu niedrig; leider ist meine GPS Uhr in Kurven recht ungenau (was aber klar ist bei Messpunkten, die alle 5sek, glaub ich, genommen werden), bei 3 oder 4 Runden war ich ca 3-5sek schneller

@Fliege:  

@Leistung: Du Ausdauertier!

Wie lange läufst du schon?

ist er echt er läuft gar nicht mal so lange, vll kann er nochmal sagen wie lang nun genau ^^

Danke  

Also wirklich regelmäßig (also nicht nur ein paar mal wenn das Wetter passt ) laufe ich seit Juli 2012, vom 10. April:

Dominik88 schrieb:

rager schrieb:  moment, bisschen vrwirrend. also du trainierst erst 10monate richtig ausdauer? xD dafür sind die Werte aber ganz schön krass. Ok, dein Gewicht ist ziemlich niedrig, das stimmt, aber immernoch ^^

Bis 18 war der Sportunterricht in der Schule so ziemlich das einzige, was ich sportmäßig gemacht hab  
Mit 19 (glaub ich) alle paar Wochen mal laufen gewesen, aber nur einen Sommer lang  
Als die TÄ gesagt hat, dass mein Hund zu dick ist, hab ich mir gedacht, geh ich eben mit ihr laufen, was anfangs gut geklappt hat, aber nach ner Weile hat sie dann mal kapiert, was kommt und sich nur noch demonstrativ in ne Ecke gelegt und sich keinen Zentimeter mehr gerührt  
Sommer 2011 wollt ichs dann "voll angehen" und gleich mal 2 Einheiten täglich gemacht (sooooo dumm   )
-> Knieprobleme, Verdacht auf Meniskusverletzung bis März 2012 nichts gemacht, ab dann bisschen Fahrrad und GK TP, und eben ab Juli 2012 langsam mit dem Laufen wieder begonnen 3 Kurze Einheiten, diese dann immer bisschen länger und z.T. auch schnelle eingebaut, seit Nov 2012 4 Einheiten mit 40 Wkm, jetzt 4 Einheiten mit ca 50 Wkm

Gewicht: ja, das hilft da sicher  
krass, naja, die dies "können" (irgendwann mal 10km unter 30) laufen wahrscheinlich nach
nem Jahr 10km unter 35  

3.8.2013:

kurzer Lauf nachm Aufstehen

ca 4 km in ca 20:0 (Pace 5:00) Ø Puls 153 (73%) (paar Ampeln und Sprints, GPS-Uhr hat ein bisschen rumgezickt, Höchstgeschwindigkeit: 221km/h (und das im Stadtgebiet) )

Vormittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 20kg: 10, 30kg: 10, 52.5kg: 6,6,6,6,6
Klimmzüge breiter UG: 6,5,5,4,5
Dips: 8,8,7,7+7 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 10kg pro Seite: 8,7,7
LH Rudern vorgebeugt: 50kg: 10,10

KB und KH mit weniger Gewicht als BD, Discopumper oder

4.8.2013:

wollte eigtl direkt nachm Aufstehen loslaufen, aber bin dann erst um 19 uhr los, weil es laut Wetterbericht am Abend schütten sollte; es waren 32 Grad....  

10,04 km in 44:38 (Pace 4:27) Ø Puls 163 (78%) (paar Ampeln und Sprints)

Das Telekabel in meiner Wohnung muss gewechselt werden  
Naja, so ne Woche ohne Internet ist ja auch mal ganz nett  

5.8.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB: 60kg: 5,5,5,5,5
KH: 50kg: 10,10,10,10
Beinheben sitzend: 15,15,15
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

6.8.2013:

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

Klimmzüge breiter UG: 7,5,5,4,4
BD: 52.5kg: 4,6,6,4,6
Dips: 9,8,7,6+7 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 10kg pro Seite: 9,7,7
LH Rudern vorgebeugt: 50kg: 10,10

Abend:

6,50 km in 30:48 (Pace 4:44) Ø Puls 155 (74%) (paar Ampeln und Sprints, Hitze....)

7.8.2013:

Geplant war ein Tempolauf über 3km, um mich langsam daran zu gewöhnen, leider wars sehr heiß (34 Grad)

3,54km Einlaufen

dann bin ich 1km in 3:41 gelaufen, aber mit nem Durchschnittspuls von 182 (unter "normalen" Umständen hab ich in der ersten Rd nen Puls von 170), danach konnte ich nicht mehr...

5km Auslaufen

8.8.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB: 60kg: 5,5,5,5,5
KH: 50kg: 10,10,10,10
Beinheben sitzend: 15,15,15
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

9.8.2013:

20,01 km in 1:47:52 (Pace 5:23) Ø Puls 159 (76%) (LC + 30Grad am Mittag ..... hab mich echt mies gefühlt)

10.8.2013:

Mittag:

BD:  50kg: 6,6,6,6,6
Klimmzüge enger UG: 8,4,4,5,5
Dips: 7,6,7,5+8 nur runter
Schulterdrücken sitzend mit KH: 8kg pro Seite: 11,10,10
LH Rudern vorgebeugt: 50kg: 8,7

Abend:

6,06 km in 29:46 (Pace 4:55) Ø Puls 141 (67%)

happy B-Day  

p.o.d.d.n. schrieb:happy B-Day  

Danke  

Hatte jetzt lange kein Internet bei mir in der Wohnung, weil der Kabelsplitter wohl grad noch gut genug für ein analoges Signal gewesen wäre  

12.8.2013:


Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB: 70kg: 3,2,2,2,2
KH: 70kg: 3,5,4,5 (könnte mehr, aber Griffkraft reicht nicht aus)
Beinheben sitzend: 15,15,15
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12
Sit up Bank: größter Winkel: 10, +10kg:10

13.8.2013:

kurzer Lauf am Abend:

6,40 km in 31:21 (Pace 4:54) Ø Puls 143 (68%) (paar Ampeln und Sprints)

keine Lust aufs Studio (weiß nicht mehr warum:lol: )

Klimmzüge enger UG: 7,6,5,5,6
Liegestütze: 13,12,12,12,12

16.8.2013:

sollte eigtl ein langer Lauf werden, aber mein Magen wollte nicht so, wie ich wollte... 

9,39 km in 47:05 (Pace 5:01) Ø Puls 152 (72%) (paar Ampeln und Sprints)

17.8.2013:

oordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 55kg: 4,5,4,5,5
Klimmzüge breiter UG: 5,5,5,4,5
Dips: 8,7,7,7+8 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 12kg pro Seite: 7,6,6
LAT: 55kg: 4
       45kg: 9

19.8.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB: 65kg: 5,5,5,4,5
KH: 65kg: 8,8,8,8
Beinheben sitzend: 15,15,15
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12
Sit up Bank: größter Winkel: 10, +10kg:8

20.8.2013:

kurzer Lauf nachm Aufstehen

4,14 km in 19:25 (Pace 4:41) Ø Puls 160 (76%) (paar Ampeln und Sprints)

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 55kg: 4,5,5,5,5
Klimmzüge breiter UG: 7,6,5,4,4
Dips: 8,6,6,7+7 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 10kg pro Seite: 6,6,5
LAT: 40kg: 11
       50kg: 4

21.8.2013:

seit langem mal wieder ein Tempolauf, aber nur über 3km:

3,49km Einlaufen, dann 3 1km-Rd

1.Rd 3:53,8 Ø Puls 176 (84%)
2.Rd 3:58,4 Ø Puls 182 (87%)
3.Rd 3:58,4 Ø Puls 185 (88%)

3,74km Auslaufen; war zufrieden mit dem Lauf, konnte unter 12min bleiben

22.8.2013:

KB: 40kg: 5,8,10,10,6 (Technik)
KH: 40kg: 6,8,8,6 (Technik)
Ab WHeel knieend: 12,12,12
Beinheben sitzend: 15,15,15
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

23.8.2013:

22,69 km in 2:03:01 (Pace 5:25) Ø Puls 150 (71%)

Hab zum ersten mal mein Camel Back ausprobiert, leider hab ich die Wasserblase vorher nicht ausgewaschen, was zu nem ekligem Plastikgeschmack des Wassers führte   Obwohl mir schlecht war, wollte ich die 25km durchlaufen, aber kurz vorm Ende konnte ich nicht mehr laufen, weils sonst böse geendet hätte (musste dringend aufs Klo  )

24.8.2013:

Kein kurzer Lauf, weil sich mein Knie nach gestern komisch anfühlte...

BD: 55kg: 3,4,3,4,3
Klimmzüge breiter UG: 7,5,4,4,5
Dips: 8,6,5,7+6 nur runter
Schulterdrücken sitzend mit KH: 12kg pro Seite:4,6,5
LAT 8,8 (kA wieviel kg; alter (billger) Fitnesstower im Keller)

25.8.2013:

endlich mal wieder Intervalle   im Regen!  

1,85km Einlaufen, dann 4Rd mit 1000m schnell und 400m Trabpause:

1.Rd 3:28,9 Ø Puls 182 (87%)
2.Rd 3:46,7 Ø Puls 177 (84%)
3.Rd 3:46,3 Ø Puls 180 (86%)
4.Rd 3:48,5 Ø Puls 179 (85%)

2,51km Auslaufen

26.8.2013:

KB: 60kg: 4,3,5,2

im Keller trainiert, hier hab ich nur einen Ständer, und als Sicherheit nur meinen Bruder, der beim spotten seine Hände schon in der Hosentasche lässt   hatte dann keine Lust mehr  

27.8.2013:

kurzer Lauf nachm Aufstehen

4,06 km in 18:14 (Pace 4:29) Ø Puls 150 (71%) (paar Ampeln und Sprints)

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 57.5kg: 5,5,5,4,5
Klimmzüge breiter UG: 7,5,4,4,4
Dips: 10,7,6,6+6 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 14kg pro Seite: 4,4,3
LAT 45kg: 8
     55kg: 5

Am Abend noch bissl was vom So nachgeholt

Ab Wheel knieend: 12,12,12
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

28.8.2013:

5km Tempolauf

3,56km Einlaufen, dann 5 1km-Rd:

1.Rd 4:09,1 Ø Puls 167 (80%)
2.Rd 4:07,7 Ø Puls 173 (82%)
3.Rd 4:12,7 Ø Puls 175 (83%)
4.Rd 4:21,8 Ø Puls 177 (84%)
5.Rd 3:55,0 Ø Puls 182 (87%)

3,50km Auslaufen

29.8.2013:

KB: 40kg: 5,5,5,5,5
KH: 40kg: 8,8,8,8
Ab Wheel knieend: 12,12,12
Beinheben sitzend: 15,15,15
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

30.8.2013:

15,01 km in 1:13:31 (Pace 4:54) Ø Puls 151 (72%)

31.8.2013:

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 60kg: 3,4,3,3,3
Klimmzüge schulterbreiter OG: 4,3,3,3 enger UG: 5
Dips: 8,5,6,6+7 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 14kg pro Seite: 4,5,3
LAT: 40kg: 10
      45kg: 6

Nachmittag:

10,01 km in 47:14 (Pace 4:43) Ø Puls 156 (74%) (paar Ampeln und Sprints)

2.9.2013:

Intervalle (von gestern nachgeholt; unwohl)

3,55km Einlaufen, dann 4Rd mit 1000m schnell und 400m Trabpause:

1.Rd 3:44,9 Ø Puls 180 (86%) (leichter Gegenwind)
2.Rd 3:47,3 Ø Puls 178 (85%)
3.Rd 4:22,4 Ø Puls 178 (85%) (heftiger Gegenwind, die Runde hat mich vernichtet)
4.Rd 3:48,3 Ø Puls 179 (85%)

2,94km Auslaufen

hab mein Gewicht in den letzten 3 Monaten von 63-64 auf 69-70 gesteigert und das merk ich leider beim laufen

werd am Abend noch die Core Übungen von gestern nachholen

3.9.2013:

kurzer Lauf nachm Aufstehen

4,01 km in 18:29 (Pace 4:36) Ø Puls 151 (72%) (paar Ampeln und Sprints)

Vormittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 60kg: 3,3,4,3,2 50kg: 8
Klimmzüge schulterbreiter OG: 5,4,3,4 enger UG: 5
Dips: 9,7,7,5+6 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 14kg pro Seite: 4,4,3
LAT: 40kg: 10
     45kg: 6

jetzt essen und dann Diablo 3 spielen

Dominik88 schrieb:


jetzt essen und dann Diablo 3 spielen

klingt, wien Plan!  

das Training in den letzten 3 Wochen war nicht besonders gut  
ne Woche wegen Diablo nichts gemacht  
dann übers WE in München gewesen und dann wegen ner Verkettung von einigen ungünstigen Umständen 10 Tage krank gewesen (war das letzte mal vor ziemlich genau 10 Jahren krank, aber nur paar Tage, Quote ist trotzdem ok  ), einer war:

17.9.2013:

kurzer Lauf nachm Aufstehen

6,38 km in 30:09 (Pace 4:36) Ø Puls 159 (76%) (Kopfweh während dem Laufen, hätts einfach lassen sollen....)

Mittag:(hätt ich auch mal besser lassen sollen  )

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 57,5kg: 4,4,3,3,3 50kg: 7
Klimmzüge enger UG mit LO: 5,3,3,2  ohne LO: 5
Dips: 5,6,3,4+6 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 12kg pro Seite: 5,3,4
LAT: 40kg: 10
    45kg: 4

26.9.2013:

Hatte heute ne Leistungsdiagnostik(Spiroergometrie) aufm Laufband, war recht gut, wenn ich bedenke, wann ich das letzte mal trainiert hab

(VO2/kg)max liegt bei 54 ml/min/kg (hatte letztes mal 51 bei 67kg, heute 69kg)
MaxPuls: 204 (da geht bisschen mehr, keine Tempoeinheiten in letzter Zeit-> frühere Übelkeit wegen Laktat)
Aerobe/Anaerobe Schwelle liegt bei einem Puls von ca 184, Sauerstoffaufnahme hier 46 ml/min/kg, ca 15km/h

will auch son test Ich geh bei mir immer von ner 214hfmax aus. erstens damit ich mich auch ein bisschen schinde und 2. weil ich letztes jahr bei puls 198 5k durchgelaufen war. Weiß nicht, man kann zwar glaub ich mit bis zu 98% der hfmax 5k durchlaufen, wobei ich noch nicht so ganz verstehe wie man 5km weit über der laktat-schwelle durchlaufen kann Aber ich denke, ich hatte da immernoch nicht alles gegeben, zumal da kein wettkampf. und die Bereiche von GA1 GA1/2 und GA2 fühlen sich auch richtig an, wenn ich mit ~214 rechne. Kenn sogar jemand, der mitte 30 ist, dessen maxpuls bei 225 liegt. sau geil  
Muss das dieses jahr wieder neu testen und da ich die laktat-schwelle irgendwie fühle, kann ich da einfach mal messen. ^^

eine woche nix wegen diablo lol. Das könnt ich nicht

es gibt ja Selbsttests, musst dich nur gut genug quälen können   (10min locker, 3min bisschen schneller, 2min locker, 3min sodass du außer Atem kommst, 2min locker und 3min voll   dann auslaufen )
die aerobe/anaerobe Schwelle kann man mit gezieltem Training weiter nach oben verschieben, deshalb können es die gut trainierten mit 98% laufen  

rager schrieb: eine woche nix wegen diablo lol. Das könnt ich nicht  

achso. allerdings hab' ich auch schon von 3k überschwelligen Läufen gehört  und auch davon, dass leute intervalle mti 102% machen. D.h. der max-puls lässt sich eventuell auch iwie nach oben pushen
ja bei dem selbsttest erfahr ich dann nicht die andren daten. weiß nicht ob sich das lohnt. Naja will eh ersmal leistungsfähiger werden, weil ich befürchte, dass mir bevor mein herz zu macht bereits übel wird oder sonstige flaschenhälse die da sonst noch auftreten können. aber da die 3min. voll ausreichen, dürfte es ja nicht soo viel regenerative energien kosten; also könnt mans mal machen ^^

naja gibt ja "verschiedene MaxPulse", je nachdem bei welcher Tätigkeit man ihn ermittel, beim Laufen schaffst zB idR mehr als beim Fahrradfahren
der Selbsttest da war nur schnell per Suchmaschine gefunden   gibt ja mehrere, es gibt zB fürn Cooper Test Tabellen mit VO2max
weiß jetzt nicht, ob du überschwellige Läufe gewohnt bist, falls nicht, wird dir ziemlich sicher schlecht werden   aber sowas nur machen, wenn man völlig gesund ist und evtl jmd mitnehmen

28.9.2013:

Mittag:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

BD: 57,5kg: 4,5,4,4,3 50kg: 6
Klimmzüge enger UG mit LO: 4,3,2  ohne LO: 4,3
Dips: 6,4,5,4+5 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 12kg pro Seite: 6,5,4
LAT: 40kg: 10
   45kg: 4

Nachmittag:

6,45 km in 28:23 (Pace 4:24) Ø Puls 171 (81%)(wollte eigtl langsamer laufen, aber weils schon länger her ist... )

endlich mal wieder ein guter Trainingstag

ne ging schon ums laufen. klar beim Fahrradfahren kann man sich einfach nicht so anstrengen, da weniger muskulatur und allg. bewegungskomplexität beteiligt ist.

ich hab jetzt vor 4 Wochen erst wieder angefangen, daher bin ich überschwellige nicht mehr gewohnt. Aber hatte letztes jahr mal fürn 5er wettkampf sechs 3-5k "überschwellige" pro woche drin gehabt ^^ aber der begriff überschwellig ist dann ja hinfällig. denn die schwelle ist dann eher nach oben verschoben und man kann einfach keine überschwelligen per se machen oder? außer bis 400m natürlich.  

gestern ist mir allerdings schlecht geworden. hätte vom herz-kreislauf deutlich schneller gekonnt als nur  4:30pace (wenn man ein Jahr lang nur 1x die Woche moderat läuft und auch noch 6-7kg mehr auf den Rippen hat ists wohl einfach so ). zusätzlich leichte Kopfschmerzen und totales säuregefühl in magen- und rachengegend. naja hatte am Vortag auch ne 2,5stündige rad-einheit und noch 1h Krafttraining ^^ jetzt ein wenig Durchfall, aber nacher gehts trotzdem raus. aber das gehört wohl in mein eigenen log :DAber unterhalte mich gerne darüber! muss jetzt auf jeden fall Tempo machen, auch wenn ich ersmal abnehmen muss, weils effizienter ist, und daher wenig KH's esse

wird wohl am Wetter liegen, bei höherer Temperatur ist dein Puls ja höher, kA ob man bei 10Grad überhaupt seinen MaxPuls erreichen kann; es genügt ja für Temperaturbereiche zu wissen wo ca das Maximum ist

hmm, kenn jetzt deinen Wochenumfang nicht, aber bei soviele Tempokm sollte man aufpassen, denn auf Dauer können die ein Risiko darstellen
bei Profiläufern ist der Unterschied zw Max und Schwelle ja gering (98% und so  ), aber dennoch vorhanden und die haben auch diese Einheiten im TP (schätz ich mal  , also auch 1km oder 2km IV,...), man wird wohl einfach Erfahrung brauchen um dieses kleine "Geschwindigkeitsfenster" zu treffen und auch zu halten

das kenn ich atm gut  ca 1 Monat nichts gemacht und hab auch mit Übelkeit zu kämpfen

29.9.2013:

heute nach längerer Zeit mal wieder IV, es sollten 4 1km mit 400m Trabpausen werden, wollte jeweils unter 4min bleiben

3,58km Einlaufen

1.Rd 3:52,0  (Garmin Serverwartung-> kein Puls)
2.Rd 3:53,3
3.Rd 3:52,2  (war schwer, leichtes Seitenstechen)
4.Rd 4:22,3  (hmm, Zeit gefällt mir nicht  )

3,36km Auslaufen  (MK in Brust war störend und zu wenig geschlafen, Uni geht bald wieder los, darum brauch ich nen besseren Tag-Nacht-Zyklus   )

naja hab diese woche meist nen kcal-defizit von 1500-2000kcal gehabt zusätzlich  hat trotzde iwie geklappt. hatte nicht zu viel sehr schnelle sachen dabei. hab jetzt 7:10h ausdauer die woche gemacht, war aber alles nur vorgeplänkel. das gewicht hindert ein schon und ween der diät gehen immer nr so 30min tempo bis ich einbreche. alles auf einmal geht halt leider nicht ^^

30.9.2013:

seit langem mal wieder UK trainiert

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB:50kg:5,5,5,5
KH: 50kg: 5,5,5
Beinheben sitzend: 15,15,15
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12
Sit Up Bank: größter Winkel: 10, +10kg:10

1.10.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

Klimmzüge enger UG: 9,6,4,4,3
Dips: 10,7,5,6+6 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 12kg pro Seite: 6,4,4
BD: 50kg: 3,4,5,5,5
LAT: 40kg: 12
  45kg: 5
(leichter MK Brust)

2.10.2013:

ich mach einen Freestyle Move Kurs an der Uni, heute bestanden die ersten ca 40 min aus einem GK training (hmm meine seitl Rumpfmuskulatur ist viel schwächer als meine Zentrale), die restlichen 50min waren dann hptsl Koordination (ein schönes Rad kann ich noch immer nicht  ), hab sogar nen Muscel Up geschafft (Ok, hab ne Menge mit Schwung und Kinn gearbeitet  )

3.10.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB:50kg:5,5,5,5
KH: 50kg: 5,5,5
Beinheben sitzend: 15,15,15
Dragon Flags negativ: 6,6,6,6,6 (ging stark in den Trizeps  )

4.10.2013:

4km Tempolauf

1,87km Einlaufen, dann 4 1km Runden:

1.Rd 3:51,2 Ø Puls 172 (82%) (gg Ende der Rd bergab)
2.Rd 3:57,9 Ø Puls 179 (85%) (Anfang der Rd bergab)
3.Rd 4:21,9 Ø Puls 183 (87%) (gewendet,Ende der Rd bergauf)
4.Rd 4:21,2 Ø Puls 182 (87%) (Anfang der Rd bergauf)

1,89km Auslaufen

5.10.2013:

Vormittag:

12,02 km in 1:00:44 (Pace 5:03) Ø Puls 155 (74%) (sollte eigtl länger werden, aber es war sehr windig...)

Nachmittag:

BD: 50kg: 6,5,4,5,5 (MK Trizeps)
Klimmzüge enger UG: 5,4,4,3,2
Schulterdrücken sitzend mit KH: 12kg pro Seite: 6,5,5

6.10.2013:

Auf Ausführung geachtet

KB 50kg: 5,5,5,5,5
KH 50kg: 5,5,5,5

7.10.2013:

ca 3,5km Einlaufen
dann 90min in ner Gruppe: Eingelaufen, Lauf-Abc, Fahrtspiel, Ausgelaufen, Gedehnt
ca 3,5km wieder nach Hause

8.10.2013:

Intervalle gelaufen

3,53km Einlaufen, dann 4Rd mit 1km schnell und 400m Trabpause:

1.Rd 3:48,4 Ø Puls 177 (84%)
2.Rd 3:55,4 Ø Puls 180 (86%)
3.Rd 3:52,9 Ø Puls 181 (86%)
4.Rd 3:51,7 Ø Puls 182 (87%)

3,34km Auslaufen

9.10.2013:

Mittag:

BD: 55kg: 5,5,5,5,4
Klimmzüge enger UG: 6,5,4,3,3
Dips: 5,6,4,5+6 nur runter
Schulterdrücken stehend mit KH: 12kg pro Seite: 5,4,4

musste mich beeilen, hatte bisschen später den Freestyle Move Kurs:

Aufwärmen: 5Rd zu jeweils 3 Klimmzüge (toll  ), 3 Liegestütz, 3 Situps, 3 KB, 5m Kniehebelauf auf ner Matte
Da ich die Übungen (leider) immer mit ner Menge Tempo mache   hatte ich die Tage drauf Probs mit der re Schulter und mit dem re Knie

10.10.2013:

Koordinationsübungen zum Aufwärmen

KB:60kg:5,5,5,5
KH: 60kg: 5,5,5
Beinheben sitzend: 15,15,15
Dragon Flags negativ: 6,6,6
Unterarmstütz li Arm + re Fuß anheben, re Arm + li Fuß anh.: 12,12
seitl. Unterarmstütz (li und re) Bein anheben: 12,12

11.10.2013:

sollte eigtl ein Tempolauf werden, hab aber zu Mittag (3h vorm Lauf) 2kg Kartoffelsalat gegessen, was dies absolut nicht zuließ  

ca 8km in 40min (Akku der Uhr hat sich entladen)


12 und 13.10 wegen Schulter + Knie kein Training

14.10.2013:

ca 3,5km Einlaufen
dann 90min in ner Gruppe: Eingelaufen, Lauf-Abc, Fahrtspiel, Ausgelaufen, Gedehnt
ca 3,5km wieder nach Hause